El estiramiento de glúteo tiene sus raíces en las prácticas de fisioterapia y yoga, donde se busca mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.

Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y ejercitarlos bien no solo va a ayudar a nuestro balance y equilibrio físico, a mantener una buena postura y a mantener erguido el tronco sino que a la vez facilitará los movimientos generales del cuerpo para realizar las tareas diarias.

Además, trabajar este músculo favorece las movilizaciones de cadera, en concreto de los músculos flexores, beneficiando esta articulación y además su fortaleza contribuye a reducir las lesiones de espalda provocadas por otras actividades físicas.

Ejercicio de glúteo que protege la espalda

Hay muchos ejercicios para trabajar los glúteos, con algunos ganas fuerza, con otros movilizas, otros son para estirar la cadena muscular y darle estabilidad... En este caso te proponemos un movimiento que puedes hacer tras una rutina de tonificación para estirar los músculos en todas sus capas y evitar así contracturas y otras lesiones. 

Además, es un movimiento perfecto para personas que sufren dolor lumbar o tensión en la zona baja de la espalda. También es útil para prevenir el dolor de ciática y sobre todo para personas que pasan muchas horas sentadas. La ciática está causada por la compresión del nervio ciático, a menudo por el músculo piramidal tenso (síndrome del piramidal). Estirar el piramidal aliviará la presión sobre el nervio ciático y reducirá los síntomas de ciática.

También el glúteo y el piramidal tienden a sobrecargarse con frecuencia, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente al ordenador. La inactividad prolongada puede "bloquear" los glúteos en una posición poco natural, lo que con el tiempo, puede causar dolores en la región lumbar. Si es tu caso, un par de veces al día procura practicarlo y notarás la diferencia.

Realizar este estiramiento regularmente ayuda a mantener una buena salud muscular, previniendo la aparición de dolores y mejorando el bienestar general.

El ejercicio para estirar el glúteo

GLUTEO
Cuerpomente

El estiramiento de los músculos localizados en la parte baja de la espalda y la cadera (el glúteo profundo) permite que la zona vuelva a moverse adecuadamente, favoreciendo la vascularización y aliviando los tendones y las articulaciones.

Este es el paso a paso para realizar este efectivo estiramiento:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén una postura erguida con la columna vertebral recta y los hombros relajados.
  • Busca el apoyo de una silla, barandilla o un árbol. Cruza una pierna sobre la otra y flexiona el tronco hacia adelante, intentando acercar el cuerpo hacia la pierna cruzada para sentir cómo estira el glúteo y el músculo piramidal.
  • Flexiona la pierna de apoyo tanto como puedas y, en la pierna que descansa sobre la otra, ejerce una ligera presión con la mano hacia abajo sobre la rodilla para intensificar el estiramiento.
  • Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego cambia de pierna y repite estos pasos.

Al realizar este movimiento de pie, además de trabajar el conjunto muscular de los glúteos también enfocas la actividad en el equilibrio y la estabilidad en  la pierna, fortaleciendo de esta forma el "core".

Automasaje de glúteos

Para relajar el músculo piramidal podemos hacernos un automasaje muy sencillo con una pequeña pelota de goma o pelota de tenis. Hay que sentarse en el suelo con las piernas flexionadas y las manos apoyadas detrás. Ponemos la pelota en la zona alta del glúteo y vamos haciendo movimientos sobre ella ejerciendo cierta presión en las zonas donde sintamos más dolor. El objetivo es relajar y distender el músculo por ello no hay que realizarlo con demasiada intensidad.