Las flexiones son un tipo de ejercicio de fuerza que admite diferentes variaciones: inclinadas, declinadas, de diamante, espartanas, con palmada, con una mano, en pica,... Todas ellas permiten trabajar con más o menos intensidad el tren superior, especialmente, pectorales, tríceps y deltoides anteriores, aunque también se activan cuádriceps, glúteos y abdomen para estabilizar el movimiento. Aunque son las flexiones Spiderman las que suponen un mayor reto para el core.

Se trata de un ejercicio muy dinámico que recibe su nombre por la postura en la que se colocan brazos y piernas, que recuerda a la que adopta el personaje de cómic cuando escala edificios. ¿Quieres saber cómo se hace?

Cómo se hacen las flexiones Spiderman

Colócate en una posición de plancha con las manos abiertas un poco más allá del ancho de tus hombros. Flexiona los codos hacia fuera y lleva a la vez una rodilla hasta el codo, para después regresar a la posición de partida y repetir con la otra pierna.

Mantén la espalda recta y la mirada al frente mientras estés en la plancha. Puedes llevarla al lado de la rodilla que acercas en cada flexión si lo prefieres.

Flexiones Spiderman
iStock

Si no puedes flexionar los codos totalmente porque después no tienes fuerza suficiente para estirarlos de nuevo, desciende solo hasta medio camino, haciendo una media flexión. El trabajo será el mismo y evitarás dañarte la espalda al subir o sobrecargar los hombros por una mala postura.

¿Qué se trabaja en este ejercicio?

Con esta flexión estarás trabajando especialmente tríceps, bíceps, flexores de cuello y abdominal transverso, aunque también estarás activando los hombros, los oblicuos, el glúteo mayor y los isquiotibiales. En definitiva, un completo ejercicio de fuerza que conviene incluir en la rutina habitual, a ser posible, una vez que domines la técnica de las flexiones clásicas.

Otras versiones de las flexiones Spiderman

Entre las posibles variantes de esta modalidad de flexión encontramos varias opciones:

  • Invertida: es una versión en la que la rodilla se flexiona cuando el cuerpo está en la plancha y el pie regresa al suelo antes de flexionar los brazos y realizar propiamente la flexión. Se suelen hacer varias repeticiones con la misma pierna antes de cambiar, buscando un ejercicio más dinámico.
     
  • Con rodilla apoyada: una versión que incorpora la técnica de yoga, apoyando en cada flexión la rodilla sobre el codo, formando un ángulo de 90º. Para ello, se atrasa la posición del brazo que hará de base. En este caso, se parte de la plancha y se adelanta la rodilla antes de flexionar los codos, para descender y ascender en bloque, con la rodilla colocada sobre el brazo. 

  • Alternas: en esta modalidad, se adelanta la mano de la rodilla que se va a adelantar y se apoya el mismo pie como en una postura de escalada. Se puede realizar una versión aún más intensa incorporando un salto a la hora de cambiar de lado, de forma que la flexión recibe el peso adicional de la inercia del salto. Incluso se pueden alternar brazos y piernas a la contra, adelantando brazo y pierna contrarios cada vez.
  • En banco: es otra opción para añadir intensidad al ejercicio que consiste en colocar los pies sobre un banco o silla para crear una inclinación hacia delante desde la plancha.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre estilo de vida saludable únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.