Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos cuando queremos bajar de peso es a un metabolismo lento y alterado, que no quema suficientes calorías y almacena grasas en exceso. Y por esto, precisamente, el exercise snacking es perfecto para controlar el peso y perder esos kilos de más que hemos acumulado durante el verano.

El exercise snacking consiste en realizar pequeños “bocados” de ejercicio a lo largo del día, en lugar de dedicar largos periodos de tiempo a una sola sesión de entrenamiento. Puedes hacerlos al despertar, antes de ir al trabajo, mientras preparas la comida o por la noche, mientras disfrutas de una serie o una película. La idea es integrar la actividad física en tu día a día de forma sencilla, evitando el sedentarismo y manteniendo el metabolismo activo. ¿Quieres probar? Pues a continuación te dejamos una rutina completa de ejercicios que te ayudará a bajar de peso y a ponerte en forma con 10 minutos al día.

Despertar al cuerpo

El primer ejercicio que te planteamos debes hacerlo nada más despertarte. Al inicio del día, este movimiento activa todo el cuerpo y aumenta tus niveles de energía. También estimula tu sistema cardiovascular y acelera tu metabolismo desde primera hora de la mañana.

Estamos hablando de los burpees, que trabajan todo el cuerpo y mejoran la resistencia cardiovascular.

Cómo hacerlo

  • Empezamos en posición vertical, con los pies separados al ancho de los hombros.
  • A continuación, agáchate y coloca las manos en el suelo.
  • Da un salto y baja hasta el suelo para colocarte en posición de plancha.
  • Haz una flexión de pecho.
  • Levántate y vuelve a saltar con los brazos en alto.
  • Repite este ejercicio entre 10 y 15 veces.

Antes de comer

Antes de la hora de la comida, vamos a realizar un nuevo ejercicio para poner el metabolismo en marcha. Esto nos ayudará a quemar más calorías durante el resto del día y también puede mejorar nuestra digestión, optimizando la forma en la que nuestro organismo utiliza los nutrientes obtenidos en la dieta.

En este caso, vamos a hacer unos mountain climbers. Este ejercicio fortalece el core, los brazos y las piernas, al tiempo que incrementa la frecuencia cardiaca y mejora nuestra salud cardiovascular.

Cómo hacerlo

  • Empezamos en posición de plancha alta, con las manos alineadas debajo de los hombros.
  • Lleva una rodilla hacia el pecho, manteniendo el abdomen contraído.
  • Alterna rápidamente entre una pierda y otra, como si estuvieras corriendo en el sitio.
  • El ejercicio debe durar entre 1 y 2 minutos. Si prefieres contar, esto suele equivaler a entre 30 y 40 repeticiones.

Romper la fatiga vespertina

¿Sueles sentirte muy cansada después de comer? Este ejercicio puede ayudarte a recuperar parte de tu vitalidad y tu energía para el resto de la tarde. Es un ejercicio sencillo, que activa tanto el tren inferior como el superior, manteniéndote alerta. En este caso, te recomendamos unas sentadillas, con o sin pesas.

Cómo hacerlo

  • El ejercicio comienza en posición vertical, con los pies al ancho de los hombros. Si vas a hacerlo con pesas, mantenlas a la altura de los hombros.
  • Haz una sentadilla, bajando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta. El movimiento es similar al de sentarse en una silla.
  • Al subir, extiende las piernas mientras llevas las pesas por encima de la cabeza en un press de hombros. Si no tienes pesas, haz el mismo movimiento, pero sin ellas.
  • Baja los brazos y repite.
  • Lo ideal es hacer entre 10 y 12 repeticiones de este ejercicio.

 

 

Antes de la merienda

A medida que avance la tarde, antes de merendar o de cenar, incluye un nuevo ejercicio de "exercise snacking" en tu rutina. Esto te ayudará a quemar calorías adicionales y a mejorar la resistencia cardiovascular.

En particular, te recomendamos hacer unas zancadas con salto, que fortalecen las piernas y los glúteos, al mismo tiempo que mejoran la resistencia.

Cómo hacerlo

  • Comienza en posición de zancada, con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
  • Da un salto en el aire y cambia de pierna en el aire para aterrizar con la pierna opuesta adelante.
  • Repite el movimiento alternando piernas. Debes hacer entre 10 y 12 saltos por pierna.

Antes de acostarte

Para acabar, haremos un ejercicio que no aumente demasiado el ritmo cardiaco y que nos ayude a estirar la espalda, para descansar mejor. El ejercicio que te recomendamos es excelente para corregir la postura y liberar tensiones acumuladas antes de acostarte.

En este caso, hablamos de hacer un glute bridge, o puente de glúteos en castellano. Este ejercicio es ideal para fortalecer la espalda baja y los glúteos, mejorando así la postura.

Cómo hacerlo´

  • Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la altura de las caderas.
  • Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  • Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Mantén la posición por 1 o 2 segundos. Luego baja las caderas lentamente hasta el suelo.
  • Repite el movimiento entre 15 y 20 veces.