¿Has oído hablar del concepto de glúteo dormido? Se trata de un síndrome en el que los músculos del glúteo se debilitan y pierden su función por causas como el sedentarismo o realizar movimientos repetitivos sin ejercicios compensatorios. Es una afección de la que nos habla en uno de sus vídeos la farmacéutica y nutricionista Boticaria García, divulgadora, para animarnos a trabajar esta parte del cuerpo.

"Tu glúteo no está dormido, está débil", le explica el entrenador Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte. "Te voy a dar tres ejercicios para despertarlo de la siesta", explica el experto, haciendo referencia a esa pérdida temporal de función muscular en las nalgas que puede recuperarse con esta sencilla serie.

3 ejercicios de glúteo fáciles con material casero

Son ejercicios que puedes realizar con cosas que tienes en casa, como sillas y escalones, además de una goma de fitness.

Con banqueta

ejercicio glúteo con escalón
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Para realizar este ejercicio debes tener una banqueta o alzador de esas que utilizan los adultos para llegar a los armarios altos o los niños en el baño o la cocina. Debes subir con una pierna sobre el escalón y elevar la pierna contraria flexionada hasta que la rodilla forme un ángulo de 90º.

  • Para hacerlo bien: mantén flexionado el pie que se eleva y realiza el movimiento lentamente para trabajar con intensidad. Exhala al subir al alzador y realiza repeticiones, primero con una pierna y luego, con la otra.

Con silla

Siéntate en una silla con una pierna estirada, apoyando el talón sobre el suelo con el pie flexionado. Levántate de la silla y siéntate de nuevo sin mover esa pierna extendida.

  • Para hacerlo bien: realiza la exhalación al levantarte y recuerda sentarte lentamente para que el glúteo trabaje más. Realiza varias repeticiones y cambia de pierna.

Kardashian cabaret con goma

puente de glúteo con una pierna
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Así han llamado a este ejercicio de elevación de cadera, que no es otra cosa que un puente de glúteo con una sola pierna y goma para generar resistencia. Para practicarlo debes colocarte boca arriba en la esterilla con un talón apoyado y la rodilla flexionada, mientras que la otra pierna queda extendida en el aire de forma que los dos muslos y rodillas queden alineados. Coloca la goma extendida sobre la cadera y sujeta los extremos con ambas manos de forma que quede con tensión.

  • Para hacerlo bien: realiza elevaciones de cadera manteniendo la goma y la pierna de esta manera para crear mayor resistencia en el movimiento y que haya más trabajo. Exhala en la subida e inspira en la bajada.

Alternativa fácil a estos ejercicios en casa

Subiendo escaleras
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Si no puedes hacer estos ejercicios, la farmacéutica y el entrenador nos dan dos opciones con escaleras para mantener el glúteo activo en casa.

  1. Subir los escalones de dos en dos. Trabajará de forma más intensa el glúteo mayor, ya que la zancada ampliada implica una mayor extensión de cadera que obliga a una mayor activación del glúteo para generar el impulso.
  2. Subir los escalones de uno en uno, que "para tu glúteo todo movimiento cuenta", según Boticaria García. Es un movimiento que activa el glúteo y otros músculos del tren inferior, como los cuádriceps y los gemelos. Es un ejercicio más lineal y menos intenso que el de subirlos de dos en dos. 

Ambas opciones son, además, un buen ejercicio cardiovascular  que ayuda a quemar calorías si se realizan repeticiones durante el tiempo adecuado. Incluso puedes hacer intervalos cortos e intensos de 30 segundos subiendo escaleras para optimizar la quema calórica.

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