La grasa y la flacidez en la cara interna del muslo es un problema muy común entre las mujeres –y no solo en ellas–, que normalmente viene causado por una dieta poco saludable, la falta de ejercicio y la sarcopenia, la disminución de la masa muscular con motivo del envejecimiento. Por eso las máquinas de aductores están muy demandadas en las salas de musculación de los gimnasios.

Consciente de la preocupación que la flacidez de la entrepierna supone para muchas, la entrenadora Ana Segarra nos ha propuesto a través de sus redes una perfecta rutina para tonificar la zona y cambiar por completo su aspecto.

Rutina contra la flacidez de la entrepierna 

Si eres de las que evita a toda costa mostrar la cara interna de los muslos, necesitas incluir en tu día a día esta rutina de ejercicios que la coach nutricional y de entrenamiento nos recomienda. Solo necesitarás un palo de escoba o barra como punto de apoyo. ¿Preparada?

sentadillas de sumo

ejercicio kettleble 5 sentadilla sumo

Coloca los pies más abiertos que el ancho de tus caderas con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta y el core activado y desciende hasta la postura de sumo para volver a la posición inicial. Realiza5 sentadillas.

Isométrico en sumo

Isométrico en sumo
@anarsegarra

En la última sentadilla de sumo debes mantener la postura flexionada para trabajar en isométrico. Puede que notes un ligero ardor en las piernas al mantener esta postura por la intensidad. Mantén la postura 5 segundos y, a continuación, puedes completar realizando otros 5 rebotes cortos.

Elevaciones de talón

Elevaciones de talón
@anarsegarra

Manteniendo la postura de la sentadilla de sumo, realiza 5 elevaciones con el talón derecho y, a continuación, 5 con el izquierdo. Pon atención en no modificar la postura de las piernas y mantener la flexión para trabajar con intensidad la entrepierna. Por último, realiza otras 5 elevaciones, esta vez, con ambos pies.

Sentadilla pies bala de cañón

Sentadilla bala de cañón
@anarsegarra

Coloca los pies unidos con las puntas hacia afuera –pies bala de cañón– y realiza 5 sentadillas en esta postura.

Sentadillas laterales

Sentadilla lateral
@anarsegarra

La rutina de entrepierna finaliza con 5 sentadillas laterales a cada lado. Es importante que realices las 5 sentadillas para un lado y luego para el otro, sin alternar, para que el trabajo sea más efectivo. "Es un ejercicio ideal porque te estira el aductor para que, paso a paso, vayamos viendo ese cambio que tanto soñamos en nuestro cuerpo", explica la coach.

Consejos para realizarla

Puedes seguir esta rutina con la barra para mantener mejor el equilibrio o, si estás en form y quieres añadir intensidad, puedes sostener un peso entre las manos. Si no usas un palo para apoyarte, puedes entrelazar las manos delante de tu pecho durante los ejercicios, como en una sentadilla, para mantener el torso activo y estable.

Par que sea efectivo, la entrenadora recomienda realizar 4 series de esta misma rutina en días alternos para descansar la musculatura y ver resultados en la tonificación de la entrepierna.

sentadilla africana deep squat
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Puedes complementar esta rutina para la cara interna de los muslos con series de sentadilla africana, una versión profunda de este ejercicio en la que se hacen rebotes a la vez que se avanza con los pies, como caminando, con una postura muy intensa cercana a las cuclillas.