El dolor en la parte baja de la espalda es un viejo conocido con el que muchos conviven día a día. A menudo tiene su origen en algún sobreesfuerzo, así como en el sedentarismo y las malas posturas que se adoptan al dormir, estar sentados o al caminar y que se acaban viciando. Aunque también pueden tener su origen en hernias de disco, escoliosis y otras alteraciones estructurales de columna.

Sea como sea, antes de rendirte e inmovilizarte con la manta eléctrica en el sofá, debes saber que algunos estiramientos de yoga pueden ayudarte mucho a aliviar estos dolores de espalda sin necesidad de que tengas mucha experiencia en su práctica. Y este que se realiza en pared que nos proponen desde la cuenta de Instagram @el_poder_del_yoga  es uno de ellos.

¿En qué consiste este estiramiento en pared?

Se trata de un estiramiento del músculo piramidal, el que utilizamos para rotar la cadera y está estrechamente vinculado a la zona lumbar. En este caso, es una versión del estiramiento que se realiza con ayuda de la pared para ayudarnos a mantener una postura correcta, ya que aunque también se puede realizar sin apoyo y con la tracción de los brazos, se tiende a forzar el cuello en la postura.

Consiste en tumbarse boca arriba cerca de la pared, aunque con una cierta distancia entre el glúteo y esta. Entonces, se cruza una pierna flexionada por encima de la otra y se apoya el tobillo en el muslo contrario, lo más cerca posible del abdomen –según la flexibilidad de cada uno–. La otra pierna se apoya en la pared intentando que la rodilla forme un ángulo recto. 

Se debe mantener esta posición durante unos segundos, idealmente, un minuto antes de cambiar de pierna.

Posibles correcciones:
 

  • Abrir la rodilla de la pierna más adelantada para darle intensidad al estiramiento.
  • Mantener la zona lumbar completamente apoyada en el suelo.
  • Relajar el cuello y evitar que se levante.
  • Utiliza una esterilla o superficie antideslizante para que el apoyo en pared se mantenga con el mismo ángulo.

 

    ¿Qué beneficios reporta este estiramiento de yoga?

    Según la plataforma especializada en yoga, esta postura ayuda a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda –lumbar y sacro–, así como a desinflamar el abdomen y reducir la ciática. Y es que, por un lado, permite un estiramiento de los músculos de la espalda baja y, por otro, la del músculo piramidal, causante en muchos casos de lo que se conoce como pseudociática, que se produce por una compresión del nervio ciático debido a la inflamación de este músculo.

    variaciones y Otros estiramientos para la lumbalgia

    Estiramiento aliviar lumbalgia
    iStock

    Como te hemos mencionado antes, es posible realizar un estiramiento similar en el suelo, sin el apoyo de la pared. En ese caso, necesitarás tirar de la pierna de base –la que antes se apoyaba en la pared– con tus brazos, entrelazando las manos por detrás del muslo. Otra opción es realizarlo sentado en una silla, con una pierna cruzada sobre la otra, la rodilla abierta y flexionando el tronco hacia delante.

    Además, puedes realizar otros estiramientos eficaces para el dolor de la espalda baja:

    1. Estiramiento de glúteo en el suelo: tumbado boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada dirigiendo la rodilla al hombro contrario.
    2. Torsión en el suelo: tumbado con la espalda apoyada en el suelo y una rodilla flexionada, se lleva hacia el lado contrario hasta casi apoyar, con ayuda del brazo contrario para mantenerla.
    3. Torsión sentado (en la imagen):  de forma similar al anterior, pero con la espalda erguida y una pierna flexionada sobre la otra estirada. El brazo contrario hace una tracción sobre la pierna flexionada que provoca el estiramiento de espalda.
    4. Flexión hacia delante sentado: consiste en sentarse con las piernas cruzadas como un indio y flexionar el tronco hacia delante extendiendo los brazos. Si queremos darle más intensidad, podemos cruzar una pierna sobre otra.
    5. Postura de la paloma: es una asana popular de yoga que combina la apertura de cadera con una flexión hacia delante que consigue estirar los muslos, las ingles, las lumbares y las caderas.

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