El ejercicio físico es uno de los dos pilares sobre los que se sustenta la salud. El otro es la alimentación. Ambos inciden directamente en el estado de nuestro organismo y en la calidad de vida. En cuanto a la actividad física, las posibilidades que tenemos son prácticamente infinitas. Además, no tenemos por qué enfocarnos solo en las rutinas programadas dentro de un gimnasio, ya que lo realmente importante es que llevemos una vida activa. Esto significa, entre otras cosas, que caminemos más, que subamos más escaleras y que reduzcamos el tiempo que estamos sentados frente al ordenador. 

Ahora bien, uno de los ejercicios más efectivos a la hora de ponerse en forma, en concreto para tonificar la musculatura de todo el cuerpo, es la plancha. Un clásico donde los haya de las rutinas deportivas que puede suponer un gran desafío para muchos, ya que aunque es sencillo, puede ser muy exigente. 

La plancha, el clásico más efectivo

Cuando adoptamos la posición de la plancha el tiempo parece ir muy despacio. Tanto que 20 segundos parecen 40. Por esta razón, la pregunta que se hacen muchos es: ¿Cuánto tiempo es suficiente para ver resultados? Aunque la respuesta puede variar según el nivel de experiencia y la condición física, hay un consenso sobre cómo estructurar el progreso para sacar el máximo provecho de este movimiento.

En general, el punto de partida es aguantar entre 20 y 30 segundos. Es la horquilla que se estima deberían alcanzar los principiantes. Aunque no parezca mucho tiempo, sí es el suficiente para apreciar resultados. Eso sí, es fundamental ser constante y repetir el ejercicio de forma correcta varias veces a la semana. Es más, bastan unos 15 segundos en esta posición para tonificar la musculatura de todo el cuerpo, especialmente, la de los brazos, el abdomen y la espalda. 

Más importante que aguantar 30, 40 o 50 segundos es que progreses. Es decir, que si empiezas en 30 segundos, las siguientes sesiones sean un poco más largas. De este modo, evitamos el estancamiento y aumentamos la resistencia muscular. 

Puntos clave

¿A qué nos referimos cuando decimos que es fundamental hacer el ejercicio de forma correcta? Básicamente, se trataría de seguir los consejos de un entrenador personal, al menos las primeras veces, para evitar lesiones y aprovechar el máximo los beneficios del ejercicio. Más adelante, ya podrás hacerlo solo en casa sin supervisión. 

Estos son los pasos que habría que seguir para hacer la plancha clásica:

  • Túmbate boca abajo y separa un poco las piernas. 
  • Apoya las manos a ambos lados del cuerpo a la altura de los hombros.
  • Extiende los brazos.
  • Procura (esto es lo más importante) que el cuerpo forme una línea recta desde los pies a la cabeza.

Existen diferentes versiones en las que varía la apertura de los brazos o la orientación de los dedos de las manos. Cada una de estas variantes hace que los efectos sean distintos. Así, unos focalizan los resultados en el fortalecimiento de los bíceps y otros en los tríceps, por ejemplo.

Plancha clásica

Si con la plancha clásica te molestan las muñecas, apoya los antebrazos.

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Si las primeras veces te resulta demasiado esfuerzo o te molestan mucho las muñecas, puedes apoyar los antebrazos en lugar de las manos. Así, reducirás el esfuerzo y evitarás un dolor innecesario. 

para salir de la rutina

Una de las ventajas añadidas de este ejercicio es su versatilidad. Podemos incluir pequeñas modificaciones en la plancha básica para activar nuevos grupos musculares o potenciar músculos concretos. A continuación, encontrarás dos de las versiones más practicadas, la lateral y la invertida.

  • Plancha lateral: en posición lateral, apoya el antebrazo y el lado del pie para sostener tu cuerpo. Levanta la cadera para formar una línea recta y mantén la postura durante 30 segundos. Cambia de lado y realiza tres repeticiones por cada lado.
Plancha invertida

La plancha invertida es clave para fortalecer los glúteos.

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  • Plancha invertida: siéntate en el suelo, apoya las manos detrás de ti y eleva la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Esta variante activa los músculos de la espalda y los glúteos.

 

Más intensas 

Además de las versiones mencionadas, a continuación encontrarás otras que avanzan un poco más. Son ejercicios que pueden suponer un reto extra, ya que son algo más exigentes:

  • Plancha lateral con elevación de pierna: esta variante incrementa la dificultad. Desde la posición de plancha lateral, levanta la pierna superior y sostén la postura durante 30 segundos antes de alternar de lado.
  • Plancha frontal con elevación de pierna y brazo: en posición frontal, eleva una pierna mientras extiendes el brazo contrario. Mantén esta postura durante 30 segundos y alterna los lados. Este ejercicio trabaja el equilibrio y fortalece el core de manera más intensa.

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