¿Trabajas sentado la mayor parte de tu jornada laboral? Entonces conocerás esa sensación de rigidez que aparece en el cuerpo con el paso de las horas y que puede desencadenar con el tiempo todo tipo de molestias y dolores. Y es que mantenerse durante mucho tiempo en la misma postura sobre la silla perjudica a la movilidad del cuerpo y puede dar lugar a dolores de cuello, contracturas en la espalda alta e incluso molestias por posiciones viciadas en la espalda baja que pueden provocar problemas más incómodos como el de la falsa ciática.

De ahí que, ante el actual estilo de vida sedentario generalizado, los profesionales del fitness y la salud hayan comenzado a recomendar pausas activas con las que desbloquear el cuerpo y recuperar la movilidad, al menos, en determinados momentos de esa jornada laboral. En este caso, es esta entrenadora especialista en crossfit la que nos prescribe una rutina de ejercicios simples para realizar en el propio puesto de trabajo.

Ejercicios sencillos para movilizar el cuerpo en la silla

Esta rutina de ejercicios es ideal para hacerla en la oficina porque ni siquiera requiere que te muevas de tu puesto de trabajo. "Son ideales para mejorar tu movilidad, aliviar tensiones y mantener una buena postura", señala Nere Nereita (@nere.nereita), la entrenadora de la plataforma Entrenavirtual.es en este vídeo.

Se compone de estos estiramientos y movimientos:

1. Apertura de pecho

Una postura de estiramiento ideal para contrarrestar la postura viciada que muchos tenemos delante del ordenador. ¿Cómo? Estirando el pectoral para dar apertura a los hombros y corregir la postura viciada hacia delante que lleva a encorvar la espalda.

  • Así se hace: coloca los codos sobre la mesa al ancho de los hombros, baja la cabeza y lleva las palmas de la mano sobre la nuca, una encima de la otra. Mantén el estiramiento para notar el alivio.

2. Movilización de piernas

Que no te levantes para realizar el ejercicio no significa que no puedas movilizar las piernas. Con este sencillo movimiento, activarás la circulación y oxigenarás los músculos de las piernas para deshacerte de la rigidez por estar tanto tiempo sentado.

  • Así se hace: sin levantarte de la silla, coloca la espalda erguida y estira las piernas en el aire para movilizar las rodillas y activar los muslos. Mantén los pies en posición de flex.

3. Estiramiento de espalda y pierna

estiramiento pierna silla
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Con esta flexión de tronco sobre una pierna puedes desentumecer la cadena posterior y alargar la columna vertebral que seguro se resentirá día a día tras horas de mantenerte sentado.

  • Así se hace: estira una pierna con el pie flexionado y recorre con tus manos la pierna hasta llegas al pie, tratando de estirar la espalda. Cambia de pierna cada vez y realiza varias repeticiones con cada una. Mantén en todo momento el cuello alineado con la columna para evitar una hiperextensión.

4. Estiramiento de brazos

estiramiento brazos antebrazo
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Muñecas y antebrazos se resienten a menudo de trabajar durante horas en el ordenador. Este sencillo estiramiento te permitirá estirar antebrazos y movilizar muñecas para evitar la sensación de entumecimiento.

  • Así se hace: solo tienes que rotar tu brazo dejando la cara interna hacia arriba y tira con la otra mano de tus dedos hacia abajo. En seguida notarás el estiramiento de la cadena posterior del brazo. No olvides hacerlo con los dos brazos.

5. Cuello

estiramiento cuello oficina
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Cuello y espalda alta son dos de los grandes perjudicados de este tipo de jornada laboral sedentaria. Haciendo este estiramiento notarás un alivio inmediato en la zona.

  • Así se hace: solo tienes que llevar las manos detrás de la cabeza y empujarla suavemente hacia delante, llevando los codos en paralelo. Aguanta unos segundos y ve hacia atrás abriendo los codos para estirar y abrir el pecho.

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