Ni galletita, ni café ni charla: así son las "pausa activas" que aconseja una doctora de 70 años mientras trabajas

Quienes pasan mucho tiempo sentados en su jornada laboral o de estudio saben la importancia de realizar pequeños descansos cada cierto tiempo para descansar la vista, cambiar de postura o estirar las piernas. Para algunos supone una visita a la máquina de café; para otros, una breve charla en el exterior y, para muchos, un momento de parón para tomar un snack o fumar un cigarrillo.

Así lo afirma la doctora Irene Bermejo, dermatóloga argentina, quien sin embargo nos recomienda sustituir este tipo de rituales por lo que ella denomina pausas activas. ¿Por qué? "A lo largo de todos los años que me he sentado horas y horas a estudiar, siempre las pausas eran el cigarrillo, el café, la charla o la galletita. Pero, últimamente aprendí que lo mejor para la concentración, el rendimiento y las ganas de seguir es la pausa activa", afirma la doctora.

¿en qué consiste la pausa activa?

Según la doctora Bermejo, se trata de parar cada 45 o 60 minutos de estudio o trabajo para hacer una pausa de unos 2-3 minutos en la que realizar movimientos físicos que nos permitan reactivar la circulación, movilizar todo el cuerpo y reducir la fatiga por estar tanto tiempo sentados.

Sin duda, es una costumbre que se puede aplicar tanto a personas que estudian carreras u oposiciones, como a quienes tienen un puesto de trabajo en oficina que les obliga a permanecer todo el rato sobre la silla.

"Llamamos pausa activa a que podamos hacer movimientos corporales, de estiramiento, de caminata, de ejercicios intensos donde aumenta la circulación periférica", explica la experta dermatóloga en un vídeo en Instagram.

Beneficios de este tipo de descansos

"Todo eso permite volver a estudiar mejorando la circulación, reduciendo la fatiga, aumentando la concentración y el rendimiento congnitivo, reduciendo el estrés, la ansiedad y, también, obviamente previniendo problemas músculoesqueléticos por las horas que uno a veces se pasa sentado estudiando", afirma Bermejo.

Algunos ejemplos de pausa activa

En su vídeo podemos observar algunos movimientos que esta médica realiza en esas pausas activas, tanto en el exterior –en la terraza de su casa– como en el interior. Desde estiramientos de brazos y torso con respiraciones para oxigenar, hasta trotar en el sitio levantando rodillas y movilizando brazos –skipping–, pasando por las clásicas sentadillas para reactivar todo el cuerpo.

Si estás pensando en poner en práctica este tipo de pausas activas en tu trabajo o durante tus jornadas de estudio aquí tienes algunas ideas:

Jumping jacks

Realiza saltos con apertura y cierre simultáneo de piernas y brazos. Para ello, salta ligeramente abriendo las piernas y llevando los brazos abiertos por encima de la cabeza.

Lunge

Son zancadas dinámicas hacia delante con cada pie alternativamente, flexionando las rodillas hasta los 90º sin que lleguen a tocar el suelo. Es importante ir cambiando de pierna y que la rodilla delantera nunca sobrepase el pie.

Sentadillas

Con los pies separados al ancho de las caderas y las puntas ligeramente dirigidas hacia fuera, extiende los brazos delante en paralelo al suelo y mantén la espalda recta mientras flexionas las rodillas hasta los 90º grados. Recuerda mantener el peso sobre los talones y evitar sobrepasar con las rodillas los pies.

Saltos con rodillas al pecho

Un ejercicio de cardio de intensidad similar a la carrera que consiste en saltar elevando las rodillas ligeramente abiertas como si quisiéramos tocar con ellas el pecho.

Rotaciones de torso

Como en una clase de aeróbic, mantén la posición de piernas abiertas más allá de las caderas y extiende cada brazo hacia el lado contrario, Alarga cada pierna dejando la punta del pie en el suelo.

Subidas a step

Si cuentas con uno o algún tipo de escalón, realiza subidas con una sola pierna alternando una y otra. También puedes subir y bajar de un salto con ambas piernas a la vez.

Table twist

Es un ejercicio para trabajar músculos del core, especialmente oblicuos y abdominales, ideal para moverte unos segundos concierta intensidad. Colócate en el suelo boca arriba con las manos debajo de los hombros, los talones debajo de las rodillas y los glúteos tocando el suelo. Levanta la pelvis para alinearla con hombros y rodillas mientras estiras un brazo hacia el lado contrario por encima de la cabeza. ve cambiando de brazo.

Elevaciones laterales de pierna

Busca apoyo en el respaldo de una silla y eleva la pierna estirada lateralmente sin modificar la cadera. Haz varias repeticiones con cada pierna.

Gerrero 3 dinámico

Partiendo de la postura de pie con los pies al ancho de las caderas, da un paso amplio hacia delante, inclinando la espalda y elevando la pierna trasera hasta alinearlas. Lleva los brazos extendidos hacia delante o en paralelo al torso y ve cambiando de pierna.

Saludos al sol

Aprovecha estos saludos tradicionales de yoga para estirar todo el cuerpo e incrementa el ritmo de las posturas para ganar intensidad si quieres trabajar unos segundos de cardio.

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