El dolor de espalda es una de las afecciones más frecuentes en la población. De hecho, se estima que entre el 60 % y el 80 % de las personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, y que el 15 % de la población acude al médico por esta razón. 

Por tanto, todos los consejos enfocados a evitar el dolor de espalda o a aliviarlo son bienvenidos. Una de las herramientas más eficaces que tenemos es el método Pilates. Esta disciplina aglutina decenas de ejercicios, la mayoría enfocados a fortalecer el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), lo que se traduce en una espalda fuerte y sana.

¿Cómo se hace el puente?

No es un ejercicio difícil de hacer, pero es importante seguir las pautas de un entrenador personal o o un experto en actividad física, al menos las primeras veces que lo realices. Esta persona podrá asesorarte acerca de cómo has de realizar el ejercicio, así como el número de repeticiones más adecuado y la frecuencia necesaria para tener resultados, y sobre todo, para evitar las molestias musculares, e incluso lesiones.

En cualquier caso, a continuación, encontrarás una breve guía que te puede resultar muy útil para realizar el ejercicio del puente.

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La versión del puente en yoga se llama setu bandhasana.

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Pasos básicos para hacer el puente:

  1. Túmbate sobre una esterilla con la espalda y la cabeza pegadas al suelo. Dobla las rodillas asegurándote de que las plantas de los pies están en el suelo y separados a la anchura de tus caderas. 
  2. Deja los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando al suelo. 
  3. A continuación, sube las caderas asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco alejarse demasiado. Procura activar los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.
  4. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar hasta casi tocar el suelo, pero sin apoyarte. Entonces, vuelve a subir. Aguanta unos segundos, y desciende.
  5. Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces. Tres o cuatro series. 
  6. Comienza poco a poco. Ya irás aumentando el número de repeticiones a medida que vayas cogiendo fuerza. 

Fuerza y corrección postural 

A simple vista, parece fácil imaginar que el principal beneficio de realizar el puente de forma regular es fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Ahora bien, sus efectos van un poco más allá. Los expertos concretan sus beneficios en estos tres puntos:

  1. Fortalecimiento de los glúteos, abdomen e isquiotibiales (parte posterior de los muslos). En definitiva, se tonifica la zona del cuerpo que se conoce como core. Una de las consecuencias de ello es que la postura mejora y se corrige, lo que se traduce en un alivio de las molestias musculares.
  2. Tonificación de la musculatura del abdomen. Es un ejercicio muy efectivo para fortalecer el abdomen. Eso sí, el requisito que debes cumplir es ser constante y regular en su práctica.
  3. Mejora el equilibrio articular. El ejercicio físico mejora la salud articular de todo tu cuerpo, aunque en este caso nos centremos en la de la cadera. El cuerpo se divide en dos zonas a través de la articulación de la cadera, así que cuanto más la trabajemos, menos lesiones lumbares y rigidez tendremos.

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