Blanca Pombal, experta en nutrición deportiva: "No soy fan del ayuno intemitente, estar tanta horas sin comer puede provocar pérdida de músculo"

¿Alguna vez te has preguntado por qué las dietas que pruebas fallan? ¿Sabes cuál es la mejor forma de empezar a hacer ejercicio? ¿Crees que el ayuno intermitente puede ayudarte a bajar de peso? Blanca Pombal, experta en Nutrición Deportiva, nos da las respuestas a todas estas preguntas y a otras muchas más.

Blanca es licenciada en Biología y Ciencias Ambientales, tiene un máster en Nutrición Deportiva y certificaciones en entrenamiento personal y culturismo. Con una amplia experiencia asesorando a mujeres, especialmente en etapas como la perimenopausia y la menopausia, nos ha prestado su conocimiento científico que corona siempre con un enfoque práctico y motivador para ayudarnos a transformar nuestros cuerpos con salud.

En esta entrevista, nos ha revelado sus consejos y trucos sobre cómo empezar a entrenar, los errores más comunes que cometemos en la alimentación y el impacto positivo que los pequeños cambios pueden tener en nuestras vidas.

Mil razones para empezar

-¿Cómo podemos motivar a una persona que le cuesta hacer cambios en la dieta o empezar a hacer ejercicio?
-Lo primero es entender que no es tan difícil como parece. Todo se trata de ir poco a poco cambiando hábitos. La mayoría de mis clientas no habían hecho deporte nunca o tenían unos hábitos alimenticios poco adecuados.

Lo que hago es simplificarlo: no se trata de hacer ayunos extremos ni de comer solo ensaladas, porque eso genera ansiedad y termina en atracones. Hay que comer bien, aprender qué alimentos incluir y cómo combinarlos.

Por eso creo que es importante contar con un plan alimenticio. Los llamo planes, no dietas, porque son guías nutricionales para enseñar a alimentarse correctamente. Con entrenamientos de solo 30 minutos al día, incluso personas de 70 años consiguen resultados. La clave es empezar de manera sencilla y dejarse guiar.

-¿Qué pueden hacer quienes tienen una agenda saturada para incorporar el deporte?
-Mis entrenamientos son de 30 minutos. Todo el mundo puede encontrar ese tiempo: antes de desayunar, después de cenar o incluso al mediodía. Puedes hacerlo desde casa, lo que ahorra tiempo al no tener que desplazarte al gimnasio.

Al principio puede costar, pero cuando el cuerpo se acostumbra, incluso te pide más. Es importante adaptarlo a tu rutina y recordar que se trata de un pequeño esfuerzo diario que marca una gran diferencia a largo plazo.

Buscando resultados

-¿Cuál es el error más común al empezar a entrenar?
-El mayor error es intentar hacer demasiado desde el principio. Muchas personas se apuntan a clases avanzadas o entrenamientos de alto nivel sin estar preparadas, lo que termina en agujetas insoportables y desmotivación.

Hay que empezar según tu nivel y progresar poco a poco. La frustración por no estar a la altura puede hacer que abandones, así que lo ideal es un plan que te permita avanzar gradualmente.

-¿Cómo podemos medir el progreso en el entrenamiento?
-El progreso se nota en cómo te sientes: cada día tienes más fuerza, puedes levantar más peso y terminas las repeticiones con mayor facilidad. Por eso, cambio los entrenamientos cada cuatro semanas para aumentar el nivel y evitar que el cuerpo se acostumbre. Lo importante es hacer un entrenamiento progresivo y adaptado al nivel.”

-¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza, especialmente para mujeres?
-En mi caso es algo que siempre me llamó la atención. Practico fitness desde los 18 años. Pero sí que creo que es algo que, en especial a medida que cumplimos años, se vuelve más importante.

A partir de los 40, las mujeres pierden alrededor de un 1% de masa muscular al año, dependiendo de su nivel de sedentarismo. Si no nos esforzamos por recuperarla, cada vez tenemos menos masa muscular.

Esto afecta al metabolismo, ya que la masa muscular es clave para quemar calorías y mantener los niveles de glucosa. Además, la pérdida de músculo aumenta la flacidez y el riesgo de problemas metabólicos.

El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener esa masa muscular, tonificar el cuerpo y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

-¿Qué cambios debemos hacer en la dieta a partir de los 40?
-Es importante comer más veces al día y evitar ayunos prolongados, que pueden ser perjudiciales para el sistema hormonal. Recomiendo un plan nutricional rico en proteínas, como 100 o 120 gramos diarios, junto con carbohidratos complejos como avena, legumbres y vegetales ricos en fitoestrógenos, como el brócoli o las coles de Bruselas.

En general, todas las crucíferas, porque son ricas en estos fitoestrógenos. Estos alimentos ayudan a compensar la bajada de estrógenos, previenen la acumulación de grasa abdominal y mejoran la salud metabólica. También es fundamental incluir vegetales y frutas en cada comida para aportar fibra, vitaminas y antioxidantes.

Recomiendo es comer cinco platos al día, o por lo menos tres, y que tengan un porcentaje adecuado de carbohidratos, de proteínas, de lípidos y de vegetal. Con ese plan nutricional, y controlando las cantidades, se baja de peso, unos tres o cuatro kilos al mes. No es cuestión de dieta, es aprender a comer e ir esculpiendo tu cuerpo con ejercicio. 

Derribando grandes mitos

-¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente?
-No soy fan del ayuno intermitente. Lo que buscamos con el entrenamiento es aumentar la masa muscular, y estar tantas horas sin comer puede llevar a pérdida de músculo. Además, no es el ayuno lo que determina la pérdida de peso, sino el cómputo total de calorías.

Si ayunas 16 horas, pero el resto del tiempo consumes 2000 kcal, no sirve de nada que hayas ayunado. A nivel de estudios, está comprobado que no es bueno tener los azúcares tan bajos en sangre durante tantas, es tiempo en el que estás perdiendo masa muscular, ya que el cuerpo utiliza el tejido muscular como fuente de energía.

-¿Cómo afectan el estrés y las emociones a nuestra relación con el deporte y la alimentación?
-El estrés nos influye mucho a la hora de alimentarnos, puede llevarnos a comer en exceso o acumular grasa debido al cortisol elevado.

Pero también he visto que incorporar un buen plan nutricional y de ejercicio reduce los niveles de estrés, por mi experiencia con diferentes clientas. Incluso, he tenido clientas con fibromialgia que, al adoptar estos cambios, han disminuido sus dolores y mejorado su calidad de vida.

Para que nos hagamos a una idea del impacto que tiene en el cuerpo sentirse bien con una misma. No hay mejor medicina, siempre lo digo, que el ejercicio y la buena alimentación.

Si todas las personas cuidáramos estos dos aspectos, se reduciría el consumo de medicamentos en farmacia un 50% o más. Porque lo cambia todo: reduce el colesterol y el azúcar en sangre, previene la diabetes, mejora el sistema inmune y el sistema cardiovascular, y reduce la ansiedad y la depresión.

-¿Qué nutrientes son clave para nuestra salud y funcionamiento del cuerpo?
-Lo que más nos suele faltar en la dieta son vegetales y, sobre todo, proteínas. Al final, las proteínas son los aminoácidos que nuestras células necesitan para sintetizarse. Si tú no le das al cuerpo aminoácidos, ni se pueden crear anticuerpos, ni podemos funcionar bien a nivel hormonal.

A nivel enzimático, a nivel de glóbulos rojos y a nivel de células musculares, la ingesta de proteínas es crucial. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo son células, somos organismos pluricelulares, y necesitan esos aminoácidos para la regeneración.

Si no se lo damos, desarrollamos problemas inmunológicos, hormonales, de colesterol, de fuerza, etc. Por eso es importante conocer bien el tema de la alimentación, para saber qué tienes que comer y en qué cantidades.

-¿Cuál es el mayor mito sobre alimentación y deporte?
-El mito de que no puedes comer carbohidratos. Los carbohidratos son fundamentales para tener energía y mantener las funciones vitales. Eliminarlos puede provocar problemas como dolores de cabeza, fatiga muscular y un metabolismo más lento.

Las dietas hipocalóricas que eliminan estos nutrientes son las que luego provocan efecto rebote. Además, sin carbohidratos, es imposible sostener el rendimiento en el entrenamiento. Lo que realmente importa es elegir carbohidratos complejos e integrales.

-Un consejo final para nuestras lectoras, el ABC del cuerpo saludable
-Lo primero es ser constante. Y luego, dedica 30 minutos diarios al ejercicio de fuerza, porque un cuerpo fuerte es un cuerpo sano; come cinco veces al día incorporando carbohidratos, proteínas, lípidos y vegetales; hidrátate bien y duerme al menos 8 horas. Esto es muy importante, porque por la noche cuando se produce la regeneración celular.

No se trata solo de la estética, sino de prevenir enfermedades y llegar a la vejez con un cuerpo fuerte y activo. Recuerda que, si no te cuidas tú, nadie lo hará por ti. La salud es tu mayor inversión.

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