El spinning y otros ejercicios cardiovasculares de alta intensidad llevan años presentándose como la opción definitiva para bajar de peso. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que esta creencia puede no ser del todo cierta, y hay un tipo de entrenamiento mucho más eficaz para conseguir una vida larga y saludable.

Los expertos, como el Dr. Mauricio González, especialista en medicina interna, emergencia y obesidad, tienen una recomendación que ha llegado a causar controversia en redes. Un tipo de ejercicio que no se solía asociar al público femenino y que, sin embargo, ha demostrado ser el más eficaz para bajar de peso y cuidar de la salud. ¿Quieres saber de qué se trata?

Un estudio que lo cambió todo

Cada cierto tiempo, un estudio sale a la luz y revoluciona la forma en la que entendemos el mundo de la salud. En este caso se ha tratado de una investigación publicada en la Journal of the American College of Cardiology, que analizó los hábitos de más de 400.000 personas a lo largo de 22 años (desde 1997 hasta 2019). Los resultados son asombrosos y muy claros: el ejercicio que más alarga la vida a las personas es el entrenamiento de fuerza.

Este tipo de entrenamiento, que incluye actividades como levantar pesas o ejercicios de resistencia con bandas elásticas, ha demostrado reducir considerablemente la mortalidad en todas las personas que lo practican regularmente. Sin embargo, lo más sorprenderte de todo es que estos resultados eran incluso mejores en las mujeres que en los hombres.

El papel del ejercicio de fuerza en la salud femenina

Según los autores el citado estudio, y basándonos en las afirmaciones del ya mencionado Dr. Mauricio González, realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana no solo contribuye a mantener un peso saludable, sino que también puede ayudar de forma significativa a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e incluso determinados tipos de cáncer.

De hecho, quienes incorporaban esta actividad a su rutina mostraron una reducción notable en el riesgo de mortalidad por estas enfermedades. La pregunta es, ¿qué diferencia hay entre hombres y mujeres para que los resultados de estas últimas resulten tan asombrosos?

Una hipótesis validada por la ciencia

Como bien explica el Dr. González, lo cierto es que no tenemos todas las respuestas. La ciencia aún no se explica por qué estos resultados a la hora de incorporar ejercicio físico de fuerza son mucho mejores en mujeres que en hombres. Sin embargo, ya se baraja cierta hipótesis.

Esta sugiere que las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres podrían estar detrás de esta ventaja. Se sabe que las mujeres, en promedio, nacen con menos musculatura y menor capacidad aeróbica que los hombres. Sin embargo, tienen una ventaja biológica única: cuentan con una mayor cantidad de capilares sanguíneos por gramo de músculo.

Esta mayor capilaridad muscular podría permitir que las mujeres obtengan mejores resultados con menos cantidad de ejercicio. La teoría aún no ha sido completamente probada, pero los expertos creen que este es el factor que podría explicar el porqué de los efectos positivos que el entrenamiento de fuerza tiene sobre la población femenina.

Con una mayor capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, las mujeres no necesitan largas sesiones de entrenamiento para obtener beneficios significativos en términos de salud y longevidad.

Lo que realmente importa a la hora de entrenar

Aunque todo esto solo sean hipótesis, hay algo claro: hacer ejercicio de fuerza es clave para conseguir una vida larga y saludable, seas hombre o mujer. Las actividades que durante décadas han sido el pilar del entrenamiento para controlar el peso, como el spinning, el running o las clases de aeróbicos, ya no son las más recomendadas.

Sin duda puedes seguir integrándolas en tu rutina: el mejor entrenamiento es siempre aquel que se practica. Pero añadir, entre dos y tres veces a la semana, ejercicios de fuerza en tu rutina podría ayudarte a mejorar considerablemente tu salud.

Y es que, a diferencia del cardio, que se centra en mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, el entrenamiento de fuerza construye músculo, mejora la densidad ósea y acelera el metabolismo en reposo.

Cómo empezar con el ejercicio de fuerza

Si te hemos convencido con estos argumentos y quieres empezar a hacer ejercicio de fuerza, tenemos unas cuantas recomendaciones importantes para ti. Para empezar, puedes quedarte tranquila, porque no vas a necesitar largas horas en el gimnasio si equipo especializado costoso para ver resultados. Con que dediques entre una hora y media y tres horas a la semana, conseguirás beneficio.

Vamos con algunas recomendaciones clave:

  • Empieza con peso corporal. Comienza con ejercicios simples de peso corporal, como hacer sentadillas, zancadas o flexiones. No requieren de equipo y son ideales para principiantes.
  • Usa bandas elásticas. Las bandas de resistencia son una opción perfecta y económica para entrenar en casa y añadir algo de dificultad a tus ejercicios sin necesidad de pesas.
  • Progresión con pesas. Si ya estás lista para el siguiente nivel, a medida que ganes fuerza y confianza, puedes empezar a incorporar ejercicios de pesas libres o máquinas de resistencia en el gimnasio, aumentando de forma progresiva la intensidad.
  • Frecuencia óptima. Lo ideal es que dediques a hacer entre dos y tres sesiones de entre 30 y 45 minutos de entrenamiento a la semana. Es suficiente para obtener beneficios.
  • Combinación con cardio. Combina el entrenamiento de fuerza con cardio para obtener lo mejor de los dos mundos. Mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos al mismo tiempo.
  • Constancia. Para acabar, recuerda que la clave en cualquier forma de entrenamiento es ser constante. No necesita entrenar todos los días, pero sí mantener una rutina semanal para ver resultados a largo plazo.