No, no son sentadillas, pero son igual o más eficaces para tonificar tus glúteos y moldear la silueta. Y es que este ejercicio se centra en trabajar intensamente el glúteo, sin duda, una de las partes del cuerpo que más atención recibe en las rutinas de fitness en la actualidad. Y lo mejor es que con él no solo trabajas las nalgas...

"Quema como el infierno, pero tendrás los glúteos firmes, un abdomen plano y te desharás de los brazos colgantes", afirman desde la cuenta de Instagram especializada en posparto @carol_y_figura. De hecho, incluyen este ejercicio dentro de un reto posparto para recuperar la figura en 21 días. "Este ejercicio puede ser un entrenamiento para todo el cuerpo cuando no tienes tiempo", afirman.

Cómo se hace

Se trata de un ejercicio exigente para el que necesitarás cierta elevación bajo las manos, por lo que puedes usar un par de bloques o ladrillos de yoga. El objetivo es conseguir una mayor inclinación cuando flexiones el tronco hacia delante, para así dejar más espacio al glúteo durante el movimiento.

Sigue estos pasos para realizarlo:

  1. Colócale sobre una esterilla sentada con las piernas abiertas al ancho de las caderas y las manos apoyadas con los dedos mirando hacia delante.
  2. Alinea las manos con los hombros, de forma que queden cerca del glúteo. 
  3. Comienza elevando la pelvis hasta alcanzar la postura del puente –setuasana, en yoga–. Deben quedar alineados, rodillas, caderas, pecho y hombros, favoreciendo una contracción intensa del glúteo. Las rodillas deben quedar sobre los pies y los hombros, sobre las manos.
  4. Desciende la pelvis llevando el glúteo hacia atrás, dejando los talones apoyados en el suelo y las manos inmóviles. Los pies deben mantenerse flexionados y las piernas, estiradas lo máximo posible. La postura es similar a la de la pinza sentada en yoga –paschimottanasana– solo que levantando el glúteo del suelo con apoyo de las manos.
  5. Realiza un movimiento oscilante y controlado de una a otra posición, manteniéndote 1-2 segundos en cada una.

La experta recomienda hacer 3 series de un minuto de este intenso ejercicio para notar el trabajo intenso en brazos, glúteos, abdomen y piernas. Si te resulta muy costoso, prueba a hacer 3 series de 10 repeticiones y luego ve aumentando a 15 y 20.

Cuidado con...

  • Las muñecas: pueden molestarte si cargas todo el peso o los hombros no están alineados con ellas. Presta atención sobre todo a la postura del puente. Si la elevación que usas para las manos es acolchada, evitarás en gran medida las molestias. También puedes trabajar sobre tus puños, cerrándolos con las palmas hacia dentro.
  • Abre los dedos de las manos para ganar estabilidad y repartir el peso, para que no descanse todo en la articulación.
  • El cuello: procura no tensarlo durante el movimiento ni dejarlo caído cuando haces el puente. Intenta mantenerlo alineado a la columna cuando inclinas el torso hacia delante.
  • La pelvis: llévala al máximo en cada elevación con cuidado de no perder la línea superior para no arquear la lumbar. Te ayudará activar conscientemente el abdomen, así como isquiotibiales y glúteos.
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¿Qué trabajas con este ejercicio?

Lo cierto es que es muy completo porque permite trabajar muchos músculos a la vez. Desde glúteos y piernas –especialmente isquiotibiales, gemelos y cuádriceps– hasta abdomen, esencial para una postura correcta y un trabajo  eficiente, pasando por brazos –bíceps y tríceps–, hombros y espalda.

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