Las 10 verduras antiinflamatorias que deberías comer todas las semanas

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Col lombarda

Dentro de la gran variedad de crucíferas, una de las más interesantes es la col lombarda o morada por su riqueza en antocianinas, los pigmentos que le dan el color intenso y que tienen propiedades capaces de proteger los capilares de la retina y cuidar la vista, refuerzan el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario y tienen también capacidad anticancerígena. También encontramos antocianinas en las ciruelas negras, la uva negra, los arándanos, la remolacha, la zanahoria morada, etc.

• Cocina la col lombarda al vapor, salteada o al horno para no perder nutrientes ni sus beneficios.
• También la puedes fermentar (chucrut), una forma de aportar probióticos a tu intestino.

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Brócoli

El brócoli es también una crucífera rica en sulforafano, cuyo consumo está asociado a un menor riesgo de infarto del miocardio y de cáncer. Además, sus efectos están siendo estudiados en enfermedades neurodegenerativas, diabetes y aterosclerosis.

Los germinados de brócoli contienen diez veces más sulforafano que otras verduras.

• Hay que consumir los germinados en crudo para mantener intactos todos sus nutrientes (vitamina C, enzimas, etc.).
• Para aprovechar las propiedades del brócoli conviene cocinarlo al vapor y dejarlo al dente.
• Se digiere bien aliñado con vinagre de umeboshi, un poco de mostaza y aceite de oliva virgen extra. Puedes consumirlo dos veces a la semana al menos.

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verduras enero cebolla

La cebolla es rica en fibra, quercetina y sustancias azufradas con acción antiinflamatoria, como sus parientes el ajo y el puerro. La quercetina, que no se estropea con el calor, posee propiedades antihistamínicas y mucolíticas, por eso en la medicina tradicional china también se usa para cuidar los pulmones.

• Las capas más superficiales de la cebolla son las que más propiedades antiinflamatorias poseen, así que no las deseches todas. Puedes utilizarlas para preparar caldos.
• Se puede consumir cebolleta fresca cruda en ensaladas o cebolla cocinada para realzar el sabor de los platos. También puedes probarla con un poco de limón y algo de perejil picado.

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Ajo

El ajo aporta sustancias ricas en azufre que estimulan los procesos naturales de depuración hepática, por lo que también se consideran indispensables en una dieta con efecto antiinflamatorio.

• Antes de cocinarlo, aplasta el diente de ajo y déjalo reposar unos minutos para que la alicina entre en contacto con la alinasa y se transforme en disulfuro de alilo y otros compuestos azufrados, los principales responsables de sus efectos beneficiosos.

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Boniato

Me gusta añadir este tubérculo en mis pautas antiinflamatorias para sumar betacarotenos, precursores de la vitamina A, que ayudan a cuidar la salud visual, intestinal y de las mucosas.

• Asa el boniato en el horno y déjalo enfriar veinticuatro horas en la nevera para obtener almidón resistente, un tipo de fibra que alimenta la bacteria Akkermansia de nuestro intestino y produce ácido butírico, que tiene efecto saciante, mejora la resistencia a la insulina y actúa sobre la inflamación de bajo grado, entre otros beneficios.

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Remolacha

Según la medicina tradicional china, la remolacha nutre la sangre, pero no solo eso. Es una hortaliza rica en antocianinas, sustancias con una potente acción antioxidante. Además, contiene betaína, ácido fólico, fibra y vitamina C, lo que la convierte en una maravilla para tu salud. La betaína reduce el estrés oxidativo y la inflamación hepática, controla el nivel de homocisteína, que cuando es alto representa un riesgo cardiovascular, y estimula los mecanismos que utilizan las grasas para la obtención de energía.

• Puedes consumirla encurtida en vinagre o fermentada en salmuera para evitar el sabor a tierra.
• También queda muy rica al horno o en una crema preparada con leche de coco.

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Tomate

El tomate es interesante por su riqueza en licopeno, un antioxidante que protege las células y reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Otros alimentos que contienen licopeno son la sandía, la naranja roja, el pomelo rosado y el albaricoque.

• Siempre es recomendable consumirlo de temporada en verano, bien maduro, preferentemente sin piel ni semillas, y acompañado de una grasa saludable, como el aceite de oliva, para mejorar su absorción.
• Al cocinarlo, también aumenta la concentración del licopeno, un antioxidante que no se destruye con el calor.

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Alcachofa

La alcachofa es rica en cinarina, una sustancia de sabor amargo que mejora la digestión y la función depurativa hepática, ayuda a regenerar los hepatocitos. Además, es rica en inulina, un tipo de fibra muy beneficioso para la microbiota intestinal y para el tránsito intestinal. También contiene sustancias beneficiosas para el riñón.

• Cocina esta hortaliza al vapor o al horno, evitando las frituras, las cocciones demasiado largas o a temperaturas muy altas.
• Puedes comerlas a diario en pequeñas cantidades durante toda su temporada, a lo largo del otoño y el invierno.

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Espárragos

Los espárragos trigueros, que están en su temporada entre abril y junio, son ricos en clorofila, la sustancia responsable del color verde, que posee propiedades depurativas.

Aportan fibra y pocas calorías, así que resultan ideales para cuidar la microbiota intestinal y mantener un peso saludable. Además, son ricos en ácido fólico y potasio, que favorecen las funciones hepáticas y renales.

• Cocinados al vapor o salteados rápidamente, los espárragos conservan todas sus propiedades.

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Setas

Las setas no son verduras pero nutricionalmente poseen cualidades similares. Son indispensables en una alimentación antiinflamatoria por su riqueza en betaglucanos, una fibra que estimula la inmunidad, cuida la microbiota y previene la hiperpermeabilidad intestinal.

• No las consumas crudas, cocínalas siempre de forma suave y un tiempo prolongado, añadiéndolas a caldos, guisos y estofados para que aporten su sabor y propiedades saludables.