El 85% de la población está inflamada; así, sin más. Y este porcentaje puede ser aún mayor si vives en países industrializados con un estilo de vida moderno. Podríamos decir que vives en un escenario proinflamatorio  si te pasas la mayor parte del tiempo en la oficina o en casa, si vives con rapidez, si compras comida en supermercados, restaurantes o cadenas de comida, si no te mueves ni haces ejercicio de fuerza, si no tomas el sol (exceptuando cuando vas a la playa y es verano), si caminas con zapatos y jamás con los pies descalzos, y si solo visitas la naturaleza los fines de semana.

Es curioso que algo como la inflamación crónica, responsable de tantos problemas de salud de la vida moderna, aún pase desapercibida y desatendida por el sistema de salud. Con este texto empiezo mi  libro "La solución para la inflamación" (Ed. Zenith), y en este artículo te comparto algunas claves para llevar una alimentación y un  estilo de vida antiinflamatorios.

la tendencia Inflamatoria

Todo el mundo tiene un talón de Aquiles en materia de salud. Absolutamente todos, sin excepción. A ese talón de Aquiles lo llamo «tendencia inflamatoria».

La tendencia inflamatoria es ese típico síntoma, signo, manifestación o enfermedad que suele asomarse más en los momentos de estrés: cuando comes peor, cuando tienes más preocupaciones o tristeza, cuando duermes, cuando bebes alcohol o comes de más, o cuando atraviesas algún proceso infeccioso.

En estos casos, los síntomas más comunes que aparecen son: dolor de cabeza, de cuerpo o de músculos; dolor menstrual; cansancio, fatiga, astenia o tendencia depresiva; alergias; problemas digestivos; problemas de piel, como acné, dermatitis o eccemas. Es interesante señalar que la inflamación puede ir cambiando a lo largo de la vida, así como los síntomas que avisan de ella, y que los hábitos pueden ser nuestros mejores aliados para combatirla.

Cómo empezar a desinflamar

Hay hábitos que son infalibles para desinflamar y, aunque cada persona es diferente a otra, podemos ver algunos cambios que pueden ser más universales y resultar beneficiosos para todos.

  • Productos a  evitar. No es el pan del desayuno, ni la leche del café que tomas a diario, lo que debería ser la base de tu alimentación. Sin embargo, el modelo de alimentación occidental nos impone los cereales, el pan, la pasta y sus derivados. ¡Pero está lejos de ser lo mejor para ti! Evita los procesados y ultrapocesados, no son alimentos de verdad.
  • Alimentos a introducir. A diario y en todas las comidas no pueden faltar los productos de la tierra todo el año, como: verduras de hoja verde, hortalizas (zanahoria, coliflor, calabaza, brócoli, etc.), frutas frescas y algunos tubérculos ricos en almidón (yuca, boniato, patata), siempre de temporada, frescos, y mejor locales y ecológicos para evitar tóxicos.
  • Fibra prebiótica. Comemos poca fibra, cuando la fibra dietética  es uno de los principales nutrientes o sustratos de las bacterias intestinales. Además, aporta saciedad, regula la absorción de nutrientes y mejora nuestro perfil metabólico después de comer.  Una comida rica en fibra disminuye los picos de azúcar e insulina en sangre y,n por lo tanto, disminuye la inflamación tras las comidas. Dicho de otro modo, no es lo mismo desayunar un sándwich de pan con queso que un sándwich de pan con queso más verduras asadas.
  • Además, la fibra soluble de verduras, frutas, tubérculos, hortalizas y raíces tiene un efecto más «metabólico» y profundo, favoreciendo la digestión y la motilidad intestinal, sirve de sustrato energético para las bacterias intestinales y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
  •  Almidón resistente. Al cocinar y luego dejar enfriar alimentos ricos en almidón se transforma en parte en almidón, resistente que tiene un efecto antiinflamatorio, como es el caso del arroz, el trigo, la quinoa, las legumbres y los tubérculos. Consumir estos alimentos unas ocho horas después de cocinar, fríos, a temperatura ambiente o calentados por debajo de los 150ºC,  es lo ideal para la salud de la microbiota.
  • Grasas buenas. Comemos 25 veces más omega 6 que omega 3, y mientras el primero es proinflamatorio, el segundo es netamente antiinflamatorio. Lo ideal es una ingesta con una relación de 1:3. El omega 6 se encuentra en aceites vegetales de semillas y cereales como maíz, girasol, soja, y cereales; y el omega 3, en  semillas de chía, lino, nueces, huevos de gallinas criadas en libertad y pescado azul.
  • Variedad y rotación de alimentos. Las personas que consumen a la semana más de 30 alimentos de origen vegetal tienen una microbiota intestinal más diversa que quienes no lo hacen. Así que para mejorar la salud digestiva, la microbiota y la inflamación es conveniente incorporar una diversidad de alimentos en tu dieta (verduras, hortalizas, fruta, legumbres, semillas y cereales enteros) principalmente.
  • Ayuno inteligente. Empieza cenando temprano, idealmente antes de las ocho de la noche, y deja descansar el sistema digestivo por la noche unas 12 horas. Durante el día, haz dos o tres comidas con al menos 4-6 horas de ayuno o descanso digestivo entre ellas. No te olvides de hidratarte durante las horas de ayuno, puedes tomar agua, infusiones e incluso caldos sin sólidos. El ayuno intermitente es muy interesante, pero es muy importante centrar las horas de ayuno en las horas de oscuridad. Por eso, recomiendo no dejar de desayunar sino más bien saltarte la cena.

recomendaciones para la menopausia

Si te encuentras en la menopausia, recuerda que tus hábitos de vida influyen notablemente en tu energía y en tu vitalidad, también en los procesos degenerativos que puedan empezar si no se sigue una alimentación y un ejercicio adecuados para esta etapa.

Seguir una dieta antiinflamatoria y la inclusión de ciertos suplementos puede ayudarte a surfear mejor los efectos de esta etapa de madurez, como:

  • Antioxidantes.  Es crucial incluir alimentos con antioxidantes y polifenoles, tanto procedentes de la alimentación como de los suplementos. Algunos de los más interesantes son el extracto de semilla de uva, el resveratrol, la quercitina, la vitamina C con zinc y el glutatión.
  • Ejercicio de fuerza.  No te olvides de incluir ejercicios de fuerza (con peso pesado, no con mancuernas de dos kilos) al menos cuatro veces a la semana. Es la mejor pastilla antienvejecimiento y la que te ayudará a mantener la piel mucho más firme que cualquier suplemento de colágeno.
  • Reguladores hormonales. Ciertas hierbas y suplementos adaptógenos, como el azafrán, el ñame salvaje y la Cimifuga racemosa, pueden ayudarte cuando aparecen los sofocos y vaivenes hormonales asociados a la menopausia.

 

cuidar el cerebro   

Hablamos de neuroinflamación para hacer referencia a cómo los estados inflamatorios también afectan a la capacidad cognitiva. En las etapas en las que hay pérdidas de memoria, niebla mental, incluso en casos de demencia y enfermedades neurodegenerativas, poner en práctica un estilo de vida antiinflamatorio es de ayuda:

  • Detoxificación.  La pérdida de capacidad antioxidante y depurativa es uno de los principales factores que contribuyen al desarrollo de los procesos neuroinflamatorios o neurodegenerativos. Ayuda apoyarnos en prácticas como la sauna, el deporte y la sudoración, y tomar suplementos que apoyen la función depurativa, como el cardo mariano, la N-acetilcistrina (NAC) y el glutatión liposomado.
  • Dieta lowcarb y rica en grasas. Disminuir el consumo de carbohidratos, o incluso incluir algunos ciclos cetogénicos durante el año, ayuda mucho a evitar la neuroinflamación. Se trata de seguir una dieta cetogénica durante un periodo de 1-2 meses, 2-3 veces al año. Sería ideal una dieta con menos de 50 gramos de carbohidratos totales al día, con un alto consumo de grasas de calidad –como el AOVE, aceite de coco, aguacate–, y con un buen consumo de antioxidantes y verduras. En este caso, recomiendo encarecidamente el apoyo de un profesional de la salud.

consejos para una depuración diaria

fíjate en las heces

No solo es importante evacuar al menos una vez al día, también evitar que las heces tengan una consistencia duras, reseca, con dificultad de expulsión, indican estreñimiento. Así es imposible que las digestiones sean buenas  y detoxificar adecuadamente, y se favorece el terreno para la disbiosis intestinal.

agua tibia en ayunas

Para activar el sistema digestivo por la mañana, toma en ayunas una mezcla de medio vaso de agua tibia con medio vaso de agua de mar. Además es un aporte de electrolitos que mejoran la hidratación.

citrato de magnesio

Si sufres de estreñimiento te conviene incluir incluir el magnesio en forma de citrato en una dosis de 500-800 miligramos para acelerar el tránsito intestinal. Puedes tomarlo por la mañana, o bien antes de dormir para favorecer así el sueño y el descanso.  

Sigue el biorritmo

Haz espacio para evacuar. La microbiota y el sistema digestivo tienen un ritmo evacuatorio. De hecho, los movimientos digestivos suelen ser más rápidos entre las 7 y las 9 de la mañana. Pero para ello, debemos tomarnos el espacio de tiempo para evacuar.

banqueta para el baño

Además, adopta una postura fisiológica para evacuar. En el mercado hay banquetas con las que se eleva ligeramente los pies del suelo y así se favorece la evacuación.

más naturaleza

El contacto con la luz natural, el verde, el aire limpio, la calma, actúan como agentes que contrarrestan la inflamación. Si además andamos descalzos por la tierra en el prado o la arena de la playa, lo que se conoce como hacer grounding, conseguimos un potente antiinflamatorio. Planifica para estar más tiempo en entornos naturales.

menos estrés, mejor descanso

La noche depende del día. Por mucho que cuides lo que haces antes de dormir, e incluso te suplementes con melatonina, si tienes mucho estrés durante el día, es complicado que tengas un sueño de calidad. Además, cuando hay estrés, también se ve afectada la microbiota, y ello afecta a la inflamación.

respiración consciente

Practica la respiración diafragmática a diario. Con dos o tres minutos se puede lograr una buena relajación. Practicar la meditación también es una buena opción, como lo son el baile y el canto, que relajan y estimulan el diafragma. Las manualidades, como la cerámica o la jardinería, también relajan y nos llevan a estar presentes.   

relaciones sanas

Rodéate de personas que te nutran, te llenen, te escuchen, con las que puedas compartir emociones y buenos momentos. El compartir es una de las claves para vivir más y mejor, para alejar la inflamación y la enfermedad. Además, puedes compartir con ellos vuestra actividad de deporte favorita y salidas para disfrutar de baños de bosque.