El origen de la empanada se pierde en el amanecer de la civilización, cuando nuestros antepasados cultivaban los cereales y elaboraban el pan, que es el fundamento mismo de este plato ancestral. Su forma, en origen redonda, tiene un claro simbolismo solar que nos recuerda a la pizza, con su masa de trigo y su cocción en un horno, tradicionalmente de leña y piedra.
Entre nosotros son los gallegos, amantes de la buena mesa, quienes mejor elaboran esta original preparación, tan exquisita como nutritiva. La empanada ha sido, desde siempre, el plato más emblemático de su variada cultura gastronómica. De hecho, hoy en día es difícil disociar la palabra "empanada" del adjetivo "gallega".
Precisamente, la gran versatilidad de este plato es una de sus mayores ventajas, pues permite elaborar rellenos que se adaptan a todos los gustos y con ingredientes propios de cualquier época del año. En la cocina vegetariana las posibilidades de relleno son inmensas y pueden hacerse incluso deliciosas empanadas dulces.
La masa de la empanada varía según los ingredientes que se elijan, pero la base de las empanadas son las hortalizas. A estas hay que añadirles proteínas para que resulte completo, lo que en las empanadas vegetarianas podemos conseguir de diferentes formas. Además se puede aliñar de formas muy diversas.
Aquí te contaremos todo lo que necesitas saber para hacer buenas empanadas vegetarianas, incluida la masa si quieres hacerla en casa. Además te daremos cinco recetas para empezar a disfrutarlas desde ya mismo.
Si lo que quieres es hacer empanadas vegetarianas estrictas, aptas para veganos, puedes seguir las indicaciones de este vídeo. Entre las recetas que figuran más abajo, también encontrarás algunas opciones veganas.
consejos para elaborar empanadas vegetarianas
- Cuando se agregue el relleno sobre la masa de la base es importante que esté frío, pues de lo contrario se reblandece en exceso la masa.
- Antes de introducir la empanada en el horno es necesario precalentarlo a una temperatura alta (200º C), sobre todo si queremos que la masa de pan se cueza debidamente.
- Si se quiere que la receta adquiera un bonito color dorado y brillante, se debe pintar antes de la cocción toda su superficie con huevo batido y la ayuda de un pincel de cocina.
- Cuando se prepara un relleno con tofu (queso de soja) se puede aprovechar su suero para elaborar la masa. Esto la enriquecerá y le otorgará una textura suave.
- Antes de utilizar la harina, es aconsejable pasarla por un tamiz fino para eliminar posibles impurezas y conseguir además una masa más esponjosa.
- Si a la masa de pan se le sustituye un 15% de la harina de trigo por la de soja desgrasada se obtiene una pasta más crujiente y saludable.
- Si se utiliza levadura fresca prensada hay que evitar disolverla junto con la sal en la misma agua, pues al ponerlas en contacto se entorpece la fermentación.
- Añadir una pizca de azúcar al agua en la que se disolverá la levadura activa la fermentación.
- Es preferible que la cocción previa de las verduras del relleno se haga al vapor. De esta manera se conservarán mejor sus propiedades salutíferas y el preparado resultará más ligero.
- Es importante dejar las hortalizas del relleno semicocidas, al dente, para que de esta manera acaben la cocción en el horno. Así la pérdida de vitaminas será mínima.
- Es conveniente no excederse en la cantidad de harina al hacer la masa, pues ésta quedaría muy densa y resultaría muy difícil de extender y cocerse.
- Antes de añadir el relleno conviene picar la masa de la base con un tenedor para evitar que se quiebre. Asimismo, se debe abrir un pequeño respiradero en el centro de la masa que hace de tapadera, para que no pierda la forma original.
La masa de la empanada: 3 recetas para hacer la masa en casa
Aunque básicamente la masa utilizada sea de pan (con harina de trigo, agua, sal y levadura) se pueden elaborar empanadas con todo tipo de masas como la quebrada, la de hojaldre, con pan de centeno y con rellenos dulces o salados.
La combinación de cereales con todo tipo de hortalizas convierte este plato en un alimento muy completo y nutritivo, especialmente si se emplean harinas integrales en la elaboración de sus masas.
Masa base de pan
Ingredientes (para 6 personas):
- 300 g de harina de trigo integral
- 150 g de harina blanca de trigo
- 300 ml de agua o caldo
- 3 cucharadas de aceite
- 30 g de levadura fresca
- 1 cucharadita rasa de sal
Preparación (25' + 1 h. 30' de reposo):
- En un recipiente hondo tamiza las harinas y la sal y haz un hueco en el centro. Disuelve la levadura prensada en agua templada y añade a la harina en el hueco que habías dejado junto con el aceite de oliva.
- Agrega el resto del agua y amasa hasta conseguir una pasta elástica, forma una bola y coloca en un recipiente espolvoreado con harina.
- Tapa con un trapo húmedo y deja reposar en un lugar templado, hasta que casi duplique su tamaño.
Masa mixta de maíz y centeno
Ingredientes (para 6 personas):
Raciones: 6 Preparación: 20'
- 400 g de harina de maíz
- 150 g de harina de centeno
- 150 ml de aceite de oliva
- 200 ml de agua templada
- 1 huevo
- sal
Preparación (20'):
- Tamiza las dos harinas y la sal sobre un cuenco amplio y haz un agujero en el centro.
- Vierte en el agujero el huevo, el aceite de oliva y el agua y amasa bien hasta conseguir una bola de textura consistente y suave.
Masa quebrada con requesón
Ingredientes (para 6 personas):
- 450 g de harina integral de trigo
- 75 g de mantequilla
- 100 g de requesón
- 1 huevo
- 8 cucharadas de agua fría (100 ml)
- sal
Preparación (25' + 1 h. de reposo):
- Primero dispón la harina tamizada con la sal en un recipiente hondo y haz un hueco en el centro.
- Añade el huevo, la mantequilla cortada a dados, el requesón y el agua fría. Amasa ligeramente todos los ingredientes hasta obtener una bola suave.
- Por último, envuelve la mezcla en un film transparente y deja reposar una hora en el frigorífico.
5 recetas de empanada sin carne ni atún
Empanada de espinacas a la crema
Ingredientes (para 6 personas):
Para la masa:
- 250 g de harina integral
- 200 g de harina blanca
- 250 ml de agua templada o caldo
- 50 ml de aceite de oliva
- 25 g de levadura fresca prensada
- 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno:
- 1 pimiento rojo
- 2 kg de espinacas frescas
- 50 ml de aceite de oliva
- 15 g de harina de trigo integral
- 200 ml de leche de avena
- 2 huevos duros
- 1 huevo batido
- sal
- nuez moscada
Preparación (50' + 25' de COCCIÓN + 1 h. 30' de reposo):
- Prepara la masa base de pan que hemos visto en el apartado anterior.
- Para el relleno, primero quita los tallos a las espinacas y lava en varias aguas, escurre y pon en una cacerola con sal. Dejan cocer en su propia agua, dando vueltas de vez en cuando con una cuchara de madera. Cuando estén listas (15 minutos) escurre, pica menudas y reserva.
- En una sartén pon a calentar el aceite y añade la harina. Dale vueltas con unas varillas y añade la leche de avena con una pizca de nuez moscada y sal. Cuece esta salsa bechamel durante unos minutos hasta que espese y mezcla con las espinacas y el huevo duro picado.
- Estira la masa y haz dos rectángulos, uno de la medida del molde y el otro algunos cm más ancho. Extiende el rectángulo más ancho en el molde pintado en aceite, rellena con las espinacas a la crema y cubre con la otra capa de masa.
- Pinta con huevo batido la parte superior y adorna con el pimiento cortado a tiras. Pincha con el tenedor e introduce en el horno precalentado a 200 °C unos 25 minutos. Sirve caliente.
Información nutricional:
- Calorías 325
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 54 g
- Grasas 6 g
- Colesterol: 209 mg
Mini empanadas con manzana
Ingredientes (para 12 unidades):
- 60 g de almendras molidas
- 125 g de harina integral
- 2 cucharadas de azúcar integral
- 100 g de mantequilla sin sal
- 5 cucharadas de agua fría
- una pizca de sal
Para el relleno:
- 1 cebolla mediana
- 3 manzanas
- 30 ml de aceite de oliva
- el zumo de un limón
- 1 huevo
- nuez moscada
- sal y pimienta blanca
Preparación (35' + 35' de cocción + 20' de reposo):
- Mezcla las 1 almendras molidas, la harina, el azúcar y la sal en un recipiente. Corta la mantequilla dentro de la mezcla e integra en la harina con los dedos. Añade el agua muy fría poco a poco hasta formar una bola. Deja reposar en el frigorífico 20 minutos.
- Mientras tanto pela y pica finamente las cebollas. Corta las manzanas a dados iguales y rocíacon zumo de limón. Pon a calentar aceite en una cacerola y añade las cebollas, las manzanas, la sal y las especias. Deja cocer tapado 20 minutos a fuego lento.
- Precalienta el horno a 200 °C y saca la masa de la nevera. Engrasa 4 moldes, extiende la masa y corta 8 círculos, 4 de ellos más anchos que el molde. Introduce los círculos más anchos en los moldes como base, dejando sobresalir los bordes.
- Rellena las tartaletas con la compota ya fría. Humedece los bordes con agua y cubre con el resto de la pasta cerrándolos bien. Decora con el resto de la pasta y pinta con el huevo batido la superficie. Deja cocer en el horno 35 minutos.
Información nutricional (por unidad):
- Calorías: 183
- Proteínas: 3 g
- Hidratos de carbono: 14 g
- Grasas: 13 g
- Colesterol: 46 mg.
Empanada de seitán y champiñones
Ingredientes (para 6 personas):
Para la masa:
- 250 g de harina integral
- 200 g de harina blanca
- 250 ml de agua templada o caldo
- 50 ml de aceite de oliva
- 25 g de levadura fresca prensada
- 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno:
- 550 g de seitán
- 1 pimiento rojo
- 2 dientes de ajo
- 500 g de champiñones
- 2 cebollas
- 100 g de guisantes frescos
- el zumo de un limón
- 1 manojo de perejil picado
- 12 olivas negras deshuesadas
- salsa de soja
- vinagre de manzana
Preparación (50' + 70' de cocción + 1 h. 30' de reposo):
- Prepara la masa base con la receta del apartado anterior.
- Limpia los champiñones, corta en láminas finas y echa en agua fresca con zumo de limón. Corta la cebolla en juliana y echa junto con el ajo picado en una cazuela de fondo grueso con un chorro de aceite. Rehoga unos minutos y más tarde añade el pimiento cortado menudo, los guisantes y los champiñones. Salpimenta, añade una cucharada de vinagre y deja cocer a fuego lento durante 10 minutos.
- Añade el seitán cortado a daditos y condimenta con el pimentón, la salsa de soja y el perejil picado. Cocina 20 minutos y cuando esté escurre y deja enfriar.
- Estira bien la masa y haz dos rectángulos de la medida del molde, uno de ellos unos centímetros más ancho que el otro. Extiende el rectángulo más ancho en el molde pintado en aceite y vierte el relleno en él. Tapa con la otra masa y adorna con las olivas. Introduce en el horno precalentado y deja cocer unos 35 minutos aproximadamente.
Información nutricional:
- Calorías: 448
- Proteínas: 35 g
- Hidratos de carbono: 540 g
- Grasas: 9 g
- Colesterol: 0 mg.
Empanada de verduras y tofu
Ingredientes (para 4 personas):
Para la masa:
- 250 g de harina integral
- 200 g de harina blanca
- 250 ml de agua templada o caldo
- 50 ml de aceite de oliva
- 25 g de levadura fresca prensada
- 1 cucharadita rasa de sal
Para el relleno:
- 500 g de tofu
- 1 cebolla mediana
- 1 puerro
- 2 pimientos verdes
- 1 zanahoria
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de curry
- 50 ml de salsa de soja
- 1 calabacín pequeño
- 2 ajos
- 1 huevo
- aceite
- sal
Preparación (50' + 1 h. cocción + 1 h. 30' de reposo):
- Primero haz la masa según la receta base de pan y deja reposar.
- Mientras tanto, pica la cebolla muy finamente y rehoga en una cacerola con aceite caliente. Pasados unos minutos agrega el ajo, también picado. Corta el calabacín a tacos, pica finamente la parte blanca del puerro y agrega todo al sofrito de cebolla dejando cocer 15 minutos aproximadamente. Cuando esté, retira y escurre.
- Desmenuza el tofu con los dedos hasta que quede migoso. Disuelve el pimentón y el curry en el tamari y agrega al tofu mezclándolo bien. Añade la zanahoria pelada y rallada y el resto de las verduras sofritas haciendo una mezcla homogénea.
- Estira bien la masa y haz dos círculos de la medida del molde, uno de ellos unos centímetros más ancho. Extiende el círculo más ancho en el molde previamente engrasado y cubre con el relleno. Después coloca el otro círculo encima y sella los bordes. Posteriormente pinta con huevo batido la parte superior de la empanada y pincha con un tenedor, haciendo un agujero en el centro para que la empanada pueda transpirar. También puedes adornarla con la masa sobrante. Para finalizar introduce en el horno precalentado a 200 C hasta que esté la masa hecha.
Variante:
Puedes sustituir la salsa de soja por una cucharada de hatcho miso disuelto en un poco de agua caliente.
Información nutricional:
- Calorías: 771
- Proteínas: 33 g
- Hidratos de carbono: 86 g
- Grasas: 32 g
- Colesterol: 0 mg.
Empanada dulce de macedonia
Ingredientes (para 6 personas):
- 450 g de masa de hojaldre
- 2 manzanas
- 2 peras
- 2 melocotones
- 100 g de copos de avena
- 20 g de mantequilla
- aceite de oliva
- el zumo de 3 naranjas
- 1 cucharada de agar-agar en copos
Preparación (30' + 45' de cocción):
- Pela la fruta y, una vez extraídas las semillas, corta a trozos medianos y uniformes. Calienta la mantequilla en una sartén con un chorrito de aceite y echa la fruta una vez la mantequilla se haya derretido. Fríe hasta que la fruta esté dorada y reserva.
- Echa los copos de agar-agar en el zumo de naranja y pon a calentar llevándolo a ebullición, mientras remueves constantemente. Cuando el agar-agar esté disuelto, deja tibiar y añade a las frutas.
- Extiende la masa de hojaldre haciendo dos círculos del tamaño de la bandeja, uno de ellos algo más grande, que servirá de base. Engrasa el molde pintándolo en aceite, y extiende la base de la masa sobre él. Rellena con las frutas cocidas y cubre a modo de tapa con el resto de la masa. Espolvorea la empanada con los copos de avena apretándolos un poco para que queden adheridos e introduce el preparado en el horno previamente precalentado, dejándolo cocer 35 minutos aproximadamente.
Variantes:
Puedes utilizar todo tipo de frutas. Se recomienda escoger las de temporada.
Información nutricional:
- Calorías: 535
- Proteínas: 8 g
- Hidratos de carbono: 63 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 52 mg.