La rúcula, también conocida como oruga o roqueta silvestre, es una planta idónea para ensaladas que crece abundantemente en la cuenca mediterránea.
Procedente del sur de Europa y Oriente Medio, la rúcula hoy es muy apreciada en las cocinas de Italia, el sur de Francia, Grecia y Turquía gracias al peculiar e intenso sabor picante de sus hojas, que se toman sobre todo en ensaladas, pasta y pizzas vegetales. Hoy te presentamos la receta de ensalada de rúcula que te salvará más de una cena.
ENSALADA DE RUCULA Y QUESO PARMESANO: receta
Ingredientes (para 4 personas):
Para el aliño:
- 5 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de miel
- pimienta negra y sal
Preparación (7'):
- Lava las hojas de rúcula y disponlas en una ensaladera a modo de lecho.
- Corta a continuación el queso parmesano en láminas finas con ayuda de un pelapatatas. Repártelas sobre la rúcula.
- En un cuenco aparte emulsiona el vinagre, la miel y la mostaza con la ayuda de la batidora. Sin dejar de batir, añade lentamente aceite de oliva y salpimenta.
- Finalmente vierte el aliño sobre la ensalada y distribuyen por encima los tomates cherry cortados por la mitad.
Variante
Esta receta puede incluir dos cogollos de Tudela, col lombarda, unos rabanitos o bien picatostes de pan.
Información nutricional:
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 2 g
- Grasas: 17 g
- Col: 31 mg
- Calorías: 215.
rúcula: curiosidades
Esta verdura se ha cultivado desde la antigüedad. En la época romana ya se apreciaba culinariamente su aroma y textura. También la saborearon los hispanoárabes, que freían las hojas para preparar un gazpacho manchego, aún hoy tradicional.
En cuanto a sus semillas, éstas se aprovechaban para elaborar una salsa agridulce con miel, vinagre y pan tostado.
No obstante durante muchos años la rúcula sufrió una injusta marginación, debido en parte a su fama de afrodisiaca (sus hojas se empleaban en rituales de fertilidad), por lo que su consumo fue condenado por una parte del sector eclesiástico.
Hoy, sin embargo, la nueva cocina, especialmente la italiana, ha redescubierto la rúcula para ensalzar tanto el sabor como la apariencia de muchas preparaciones.
Existen dos variedades de roqueta: la cultivada y la silvestre.
La primera es una planta herbácea anual robusta y resistente que forma un rosetón erguido y muy ramificado. Las hojas, de aproximadamente un palmo de longitud, son lobuladas o dentadas y con un ligero vello.
La silvestre, con las hojas mucho más dentadas y puntiagudas, tiene un sabor más intenso, picante y amargo, y crece espontáneamente en huertos abandonados o veredas.
Su color y su forma recuerdan mucho las hojas del diente de león, que también se emplean en la cocina, aunque pertenecen a una familia botánica distinta.
La roqueta pertenece a la familia de las crucíferas, igual que las coles, los rábanos, los nabos, los berros y la mostaza. Sus hojas son similares a las del nabo y el rábano, y sus flores, con cuatro pétalos en forma de cruz, son amarillas con hilillos violeta, parecidas a las de la col.
rúcula: propiedades
Las bellas y sabrosas hojas de rúcula concentran notables cantidades de vitaminas y minerales esenciales que merece la pena conocer:
- 100 g de rúcula, que cubren sólo un 1 % de las calorías diarias, aportan en contrapartida el 5% de las proteínas y la fibra que necesita un adulto al día.
- Su riqueza en vitaminas es también muy relevante: 100 g de rúcula satisfacen diariamente un 14% de vitamina A, el 50% de ácido fólico, un 25% de vitamina C y el 4% de vitamina E.
- Su aporte mineral tampoco es nada despreciable, pues 100 g de sus hojas contienen 160 mg de calcio, 47 mg de magnesio, 369 mg de potasio y 1,46 mg de hierro.
- Un aspecto destacado de esta verdura es su contenido en sustancias antioxidantes como las zeaxantinas (3.555 mcg), confiriéndole la virtud de prevenir dolencias degenerativas.
La rúcula, como el resto de sus parientes botánicos, destaca por su elevado contenido de vitamina C, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, así como para prevenir las infecciones y retrasar el envejecimiento celular por sus propiedades antioxidantes.
También es una buena fuente de vitaminas del grupo B: una ensalada compuesta por 100 g de rúcula aporta casi la mitad de las necesidades diarias de ácido fólico o vitamina B9, imprescindible para prevenir anemias y asegurar la salud del feto en el embarazo.
Con 100 g también se obtiene una cuarta parte de la vitamina B6, necesaria para regular muchos procesos fisiológicos, especialmente aquellos que afectan al sistema nervioso, vinculados a la ansiedad, el insomnio y el decaimiento; más otra cuarta parte de betacarocenos o provitamina A, antioxidantes fundamentales para la salud de la piel, de los ojos y para proteger el organismo de enfermedades degenerativas.
Entre Ios minerales cabe señalar un notable aporte de calcio indispensable para mantener la salud de huesos y diente; magnesio, que ayuda a asimilar mejor los nutrientes y cuida el estado del sistema nervioso, y en menor medida, de hierro, responsable de la oxigenación del organismo y de prevenir la infecciones, entre otras funciones.
Las hojas más tiernas de la rúcula están consideradas un buen tónico digestivo, propiedad que ya era conocida y aprovechada en la Edad Media. También están comprobadas sus propiedades diuréticas y renales que, junto a su efecto laxante, la convierte en un buen depurativo.
Además, como el resto de las crucíferas, tiene propiedades antitusígenas y resulta, a su vez, un suave estimulante.
más formas de cocinar la rúcula
Las hojas y tallos jóvenes de la rúcula, cuyo sabor amargo recuerda al del berro pero más suave, son ideales para ser consumidos en ensaladas, moderando su naturaleza ardiente y amarga con una mezcla de hojas más frías como las de lechuga, la escarola o la endibia, y también junto con tomates y cebollas.
Resulta también muy sabrosa cocida o rehogada, como ingrediente de pizzas, patés, purés, sopas, salsas y bocadillos.
Sus semillas picantes, aunque más suaves que las de la mostaza, se utilizan también como especia para condimentar platos de pasta o arroces, otorgándoles un sabor singular y muy agradable que se distingue fácilmente del resto de ingredientes.
A la hora de comprar rúcula conviene elegir rosetones jóvenes y jugosos que hayan sido ligeramente sombreados y cuyo gusto sea suave, pero sabroso.
Quienes deseen disponer de rúcula fresca a menudo pueden cultivar esta verdura en casa, plantándola en pequeñas macetas, pues no necesita muchos cuidados y soporta bien las altas temperaturas.