El altramuz (Lupinus albus), una legumbre de grandes semillas redondas y planas, piel lisa y tono amarillento, ha sido durante años uno de los entretenimientos preferidos de los niños. Hace solo unas décadas era muy popular comprar altramuces en las ferias, y constituía una de las golosinas preferidas, como las pipas de girasol, las almendras garrapiñadas, las almendras y otros frutos secos, que hoy han sido sustituidos por diversos tipos de chucherías de gelatina multicolor.
El uso del altramuz, que durante muchos años no ha sido de cocina, sino como un extra, había caído en picado, a pesar de que aún se consumía en zonas del levante y sur de la Península Ibérica. Pero últimamente sus propiedades, su uso como alternativa al café y las posibilidades de su harina como alternativa a la harina de trigo han hecho que el interés por esta legumbre resurja.
Hoy se vuelve a reivindicar esta legumbre tradicional por ser un excelente alimento con gran riqueza de nutrientes con muchas posibilidades en la cocina saludable.
Aquí te contamos cómo hacer unos deliciosos buñuelos con altramuces, más ricos en proteína que los buñuelos tradicionales, aunque también veremos otras muchas posibilidades de esta legumbre en tus recetas.
Altramuces para enriquecer tus platos con proteínas
Posee un porcentaje de proteínas en crudo superior incluso al de la soja, rayando el 40%, y con un buen índice de aprovechamiento biológico. Este porcentaje representa el doble que el de carnes y pescados, por lo que 100 g de altramuces hervidos (un cucurucho) cubren la tercera parte de las necesidades proteicas diarias con sólo 120 calorías.
A ello hay que sumar que tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlos aumenta poco el nivel de glucosa en la sangre y, gracias al elevado aporte de fibra, el paso de la glucosa a la sangre es lento, por lo que revisten gran interés para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Por eso, los altramuces pueden ser un buen recurso para complementar los menús por el sencillo método de salpicarlos en las ensaladas o introducirlos en los rellenos.
Además aportan abundante ácido fólico, que actúa conjuntamente con el hierro, del cual también posee un buen porcentaje, para la formación de la hemoglobina de la sangre. Para hacernos una idea de la increíble riqueza del altramuz hay que tener en cuenta que una ración de 50 g de altramuces en seco aportan el 75% de ácido fólico que se necesita al día, la tercera parte del magnesio, fósforo y vitamina B1, la cuarta parte de manganeso y la sexta de hierro, zinc, cobre y vitamina E... iy todo ello con apenas el 8% de las calorías!
Otros beneficios del altramuz
El altramuz es un gran remineralizante, porque los minerales que posee son necesarios para la formación de tejido óseo y la prevención de osteoporosis y enfermedades reumáticas. Es, además, un alimento antioxidante, por sus altos niveles de vitamina E, zinc, manganeso y cobre, cuya acción conjunta protege a las células de la acción de los radicales libres. Y la mayoría de sus grasas son saludablemente poliinsaturadas, idóneas para nutrir las células y proteger el corazón.
Su fibra, además de regular el azúcar, facilita la movilidad intestinal y evita la retención fecal, así como la reabsorción de colesteroly otros elementos indeseables. Se concentra en la piel u hollejos del altramuz y está compuesta por celulosa, hemicelulosa y pectina. Las personas propensas a las flatulencias pueden optar por comer los altramuces quitándoles el hollejo o bien tomarlos masticándolos lentamente, a fin de facilitar el proceso digestivo.
Ideas para aprovechar los altramuces en la cocina
Durante décadas el altramuz no solo se ha usado como conocido aperitivo, sino también como ingrediente en cocina, donde antiguamente se solía utilizar su harina para hacer gachas y como complemento en pastelería.
La costumbre tradicional es comerlo crudo, macerado en salmuera para quitarle el amargor. En las tiendas o puestos de mercado de legumbres se pueden encontrar los altramuces ya preparados, pero también se comercializan crudos en grano.
Estas son algunas ideas para que los incorpores a tus recetas.
- Paté de altramuces: Una forma de elaborar un nutritivo paté con altramuces es triturándolos junto con aguacate, avellanas tostadas y el zumo de un limón.
- Hamburguesas vegetales de altramuz: Por su alto contenido en proteínas y por la preocupación por la comercialización de la soja transgénica, algunos productores centroeuropeos intentan obtener derivados del altramuz, en forma de escalopas y hamburguesas vegetales. No es difícil elaborarlas en casa si se parte de los altramuces macerados que se pueden encontrar en mercados y algunos supermercados.
- Leche de altramuces: También se puede hacer leche, al estilo de la de soja. Para eso se lavan y se hierven unos 30 minutos. Se trituran muy bien, y se mezclan con su agua, a razón de 4 porciones de agua por una de altramuces. Una vez colados, se escurren y se obtiene la bebida.
Los buñuelitos de altramuz son otra idea original para incorporar los altramuces a tu cocina. Para hacerlos necesitas los altramuces en salmuera. Si compras los altramuces crudos en grano, puedes prepararlos en casa de forma sencilla. Te lo contamos tras la receta.
Receta de Buñuelos de altramuz
Ingredientes (para 4 personas)
- 100 g de altramuces en salmuera
- 100 g de harina integral de trigo
- 2 huevos
- 2 dientes de ajo pelados
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- escarola para acompañar
- 1 manojito de perejil
- aceite de oliva
Preparación:
- Bate los huevos e incorpora los ajos y el perejil picados junto con el pimentón. Escurren los altramuces de la salmuera y tritura. No es preciso que queden muy finos, casi es preferible que se noten los grumos. Añade la harina y se mezcla todo para que quede como una pasta espesa. Puedes echarle una pizquita de bicarbonato o levadura en polvo.
- En una sartén pon el aceite a calentar y ve virtiendo la pasta con la ayuda de una cucharadita, para que queden como buñuelos. Gira para que se doren por ambos lados y quede cuajado el interior.
- Cuando los buñuelitos estén algo tostados, sácalos y ponlos en un papel absorbente para escurrir el exceso de aceite.
- Sirve acompañados de una guarnición de escarola.
Información nutricional:
- Calorías: 319
- Proteínas: 16 g
- Hidratos de carbono: 22 g
- Grasas: 18 g
- Colesterol: 157 mg.
Cómo preparar los altramuces en salmuera en casa
Si tienes los altramuces crudos en grano, para esta u otras recetas, puedes prepararlo en salmuera siguiendo este procedimiento:
- Lava y pon en remojo durante cuatro días.
- Cambia el agua cada día.
- Al cuarto día ya deberían estar tiernos, como para poderlos comer. Entonces vuélveles a cambiar el agua y ponlos con agua salada. La proporción de la salmuera puede variar. Una cucharada de sal marina por medio litro de agua puede servir.
- Puedes hacer otro cambio de agua antes de utilizarlos en la receta o servirlos de aperitivo o merienda.
Si no se consumen de una vez, hay que seguir cambiando el agua cada día para que no fermenten, o bien conservarlos en la nevera.
Hay que ser prudentes si se consumen los altramuces crudos, porque a algunas personas les pueden resultar indigestos y provocar flatulencias y diarreas.