Las judías blancas son las semillas secas de la leguminosa Phaseolus vulgaris. Poseen una gran concentración de nutrientes, por lo que resultan muy apropiadas para complementar cualquier dieta con una relación calidad/precio más que ajustada. Se recomienda consumirlas de 1 a 3 veces por semana, en raciones de 70 g de peso en crudo.

Y si eliges la judía ecológica es aún más completa. Lola Raigón,  Doctora en Ingeniería Agrónoma, experta en agricultura ecológica y en los efectos en la salud de estos cultivos, explica que las judías blancas de producción ecológica poseen un mayor contenido mineral total e individual, siendo el potasio el elemento que mayor concentración presenta. Cuando su producción es ecológica, su concentración se incrementa en un 31 %. El contenido en fibra también es sensiblemente superior en las judías blancas de producción ecológica y el de grasas, inferior. En consecuencia, el aporte calórico es algo menor.

Además, esta legumbre se podría considerar la proteína del futuro ya que las proteínas más sostenibles, en términos de uso de la tierra, consumo de agua y emisiones de carbono, son las de las judías. Así, sustituir la carne por judías y otras legumbres contribuye a luchar contra el cambio climático.

PROTEÍNAS EN ABUNDANCIA

En crudo, el porcentaje de proteínas que contienen las alubias puede alcanzar el 24 %. Cocidas, al hidratarse las proteínas se reducen al 10 %, muy similar al 12% del huevo duro. A fin de cuentas, una ración de 70 g en seco se convierte en 180 g una vez cocidas, que aportan 18 g de proteínas con todos los aminoácidos esenciales.

Son muy ricas en lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, serina y arginina, así como en ácidos aspártico y glutámico. Aunque es algo más pobre en triptófano y en aminoácidos azufrados como la cistina y la metionina, esta limitación se corrige si en la misma comida, o a lo largo del día, se toma algún cereal integral o frutos secos, que son complementarios. Por eso, son comunes recetas que combinan con maíz, arroz o picadas de almendras.

CARBOHIDRATOS LENTOS

Su otra gran aportación a nivel de macronutrientes son los carbohidratos, con un 25 % del peso en las judías cocidas. Su índice glucémico, 33, es bajo, y su carga glucémica, 8,3, también. Esto se debe a su estructura molecular de cadenas largas, que tienen la virtud de aportar la energía de forma progresiva y sin altibajos, tal como se necesita para mantener la actividad física y mental. Por su tendencia a regular la tasa de azúcar en la sangre, son muy adecuadas para la dieta de personas diabéticas.

A este efecto sobre la glucosa contribuye la presencia de un 6 % de fibra, la mayor parte de la cual es soluble y prebiótica, por lo que ayuda a combatir el estreñimiento, inhibe la reabsorción del colesterol más perjudicial y alimenta la microbiota beneficiosa.

Con el remojo y la cocción se eliminan los elementos antinutrientes que se hallan en su cutícula. Al dejarlas unas horas en agua, se inicia una leve fermentación láctica que activa las enzimas de su piel y neutraliza su efecto flatulento. Esta agua se ha de desechar, igual que la espuma que se forma al iniciar el hervor.

Una buena masticación permite a las amilasas de la saliva iniciar la digestión. En los últimos años se ha estudiado con atención la presencia en las judías blancas de faseolamina, un elemento inhibidor de la enzima alfa-amilasa, con la propiedad de limitar la digestión del almidón, por lo que se usa en suplementos adelgazantes para reducir la absorción de los hidratos de carbono.

CALCIO Y OTROS MINERALES

Son ricas en calcio (35 mg por ración), que viene asociado a 44 mg de magnesio y 79 mg de fósforo en un excelente combo protector de músculos y huesos.

Es antianémica porque proporciona 2,6 mg de hierro, fácilmente asimilable por estar unido a 57 mg de ácido fólico y a un alto porcentaje de aminoácidos. Sus 393 mg de potasio contribuyen al equilibrio de líquidos en el organismo, mientras que la presencia de los antioxidantes zinc y selenio alcanza casi 1 mg. Son, además, una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B5, necesarias para el equilibrio energético y del sistema nervioso. Aportan también 24,5 mg de colina, esencial para el buen estado de las membranas celulares, así como 2,5 mg devitaminaK y 0,7mg dela vitamina E.

VERSÁTILES En LA COCINA

Las judías blancas, con una gran presencia en la cocina mediterránea, son ideales para humeantes recetas de cuchara. Es un ingrediente que gana con el reposo, de manera que estos platos, sobre todo si se trata de guisos o estofados, se pueden cocinar el día anterior o, como mínimo, unas horas antes de su consumo. De esta manera, al aposentarse, se afianza su sabor y mejora su textura, volviéndose más cremosa.

  • Remojo correcto: Como se trata de una legumbre grande necesitará toda una noche de remojo para reducir el tiempo de cocción. Comienza la cocción con el agua fría y añade la sal cuando ya estén blandas, para evitar la pérdida de cremosidad.
  • Para digerirlas bien: Podemos facilitar su digestión si las cocinamos con un poco de alga kombu, aunque lo más habitual es utilizar hierbas carminativas como el hinojo, la alcaravea o la ajedrea.
  • Otra buena forma de condimentarlas es añadiéndoles un poco de tomillo o incluso jengibre, con el que le daremos un punto refrescante para equilibrar la consistencia que suelen tener los platos de legumbres.
  • Germinar judías: otra forma de incrementar el aprovechamiento de sus nutrientes consiste en germinarlas ligeramente antes de cocerlas. Esta variedad de judía es muy esponjosa y tiene la capacidad de absorber muy bien los sabores de los alimentos y las especias que le acompañan, siempre con la condición de que no sean muy viejas y las cocinemos a fuego lento.
  • La salvia, por su intenso aroma y propiedades digestivas, es una hierba que se suele utilizar en los platos de judías.
  • El pimentón ahumado, ya sea dulce o picante, le sienta de maravilla, aunque también le gusta acompañarse de cualquier verdura del género allium como la cebolla, el ajo, el puerro, la chalota o las cebolletas.
  • Recetas dulces: Podemos emplear las judías en la preparación de recetas dulces, como brownies con harina de almendra o galletas con harina de avena. Las judías proporcionarán a estas elaboraciones una textura suave y una dosis extra de proteínas y fibra sin alterar mucho el sabor.

Deliciosas recetas con alubias

El chef vegetariano Santi Ávalos nos propone dos recetas muy sanas y sabrosas con alubias.

Croquetas de alubias con espelta y zanahoria
Cuerpomente

Croquetas crujientes con espelta y zanahoria

Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de alubias blancas cocidas
• 200 g de salsa de tomate
• Pan de espelta rallado
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 diente de ajo
• 100 g de harina de espelta
• 1 huevo
• Aceite de oliva virgen extra y pimienta

Preparación:

1. Enjuaga las alubias, escúrrelas y ponlas en el vaso de una batidora eléctrica. Salpiméntalas y tritúralas hasta obtener un puré homogéneo.

2. Pela y pica la cebolla y el ajo. Sofríelos con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en daditos. Añádelas al sofrito de cebolla y rehoga 2 minutos. Retira y mezcla con el puré. Deja la masa en la nevera 30 minutos.

3. Moldea las croquetas y rebózalas primero en harina, después en el huevo batido y por último en pan rallado. Fríelas en abundante aceite de oliva virgen hasta que se doren. Déjalas escurrir y sírvelas con la salsa de tomate.

 

Sopa de alubias blancas con verduras
Cuerpomente

Sopa de alubias blancas con verduras

Ingredientes para 4 personas:

• 80 g de alubias blancas cocidas
• 150 g de pasta corta (coditos)
• 300 g de calabaza
• 1 tomate maduro, medio calabacín, medio brócoli, una zanahoria, una cebolleta y tres pencas de apio
• 50 g de queso rallado
• 1 hoja de laurel y unas hojitas de albahaca • sal y aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Limpia y corta en trozos pequeños las verduras. Enjuaga y escurre las alubias.
2. Calienta tres cucharadas de aceite de oliva, sofríe la cebolleta 5 minutos. Incorpora el tomate y rehógalos 10 minutos. Vierte 1 litro de agua o caldo y añade el apio, la zanahoria y una hoja de laurel. Sazona y cubre con una tapadera. Deja que se cocine a fuego medio.

3. A los 15 minutos agrega el brócoli, el calabacín, la calabaza, la pasta, las alubias y deja que se cocinen hasta que la pasta esté hecha. Agrega la albahaca y el queso, remueve y deja que repose unos minutos.