Las legumbres siempre han sido un pilar de la dieta mediterránea y un gran tesoro nutricional. Estas deliciosas semillas contienen abundante fibra soluble.

Sus carbohidratos, al ser de un bajo índice glucémico, no contribuyen a la formación de grasa corporal.

Las legumbres se consideran un alimento proteico, aunque conviene combinarlo con cereales o semillas para completarlo y elevar su valor biológico. Las legumbres son excelentes para preparar platos únicos y completos nutricionalmente.

Riqueza nutricional

Son una buena fuente de provitamina A y vitaminas del grupo B, así como de minerales, entre los que destacan el magnesio, el hierro, el fósforo o el calcio. Otro factor que hace de las legumbres un alimento saludable es que tienen un importante efecto prebiótico que favorece el crecimiento y la actividad de nuestra microbiota.

Hay una gran variedad donde escoger con diferentes texturas, sabores y colores, por lo que no podemos cansarnos de ellas. Puedes usarlas en todo tipo de estofados, guisos y purés, pero también para espesar cremas o para dar consistencia a una vegeburger. Incluso se pueden utilizar para preparar postres deliciosos, como la pasta dulce de azuki o los mochis, típicos de la cocina japonesa.

Tipos de cocción e hidratación

Las legumbres secas exigen una cocción prolongada. Podemos reducir el tiempo rehidratándolas previamente en agua fría, pero no es una obligación con todas las legumbres, ya que puede hacerlas más pastosas y afectar a su sabor.

Las más grandes, como las judías blancas y el garrofón, o los garbanzos, por ser más densos, necesitarán toda una noche en remojo, mientras que las demás tendrán suficiente con una hidratación rápida de 60 minutos.

Fainá de harina de garbanzo con espinacas frescas y aceitunas

Ingredientes (6 personas)

• 700 ml de agua fría
• 150 g de harina
de garbanzo
• 50  ml de aceite de oliva virgen extra
• 70 g de espinacas
frescas
• 60 g de aceitunas
negras sin hueso
• 1 cucharadita de sal marina
• pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Lleva el agua a ebullición. Añade la harina de garbanzos mientras agitas continuamente con unas varillas. Cuando lo hayas mezclado bien, agrega el aceite de oliva virgen, una cucharadita de sal marina y lo vuelves a remover hasta que la masa esté bien integrada.

2. Cubre el bol con film transparente y déjalo reposar en la nevera durante 2 horas como mínimo, con el fin de que la harina se hidrate bien. Pasado ese tiempo, enciende el horno para que se precaliente a 220º C.

3. Pinta una fuente de horno redonda con un poco de aceite y echa la mitad de la masa. Introdúcela en el horno y deja que se cocine hasta que esté firme, pero no cocida del todo.

4. Corta las aceitunas en rodajas, las distribuyes sobre la fainá y colocas también las hojas de espinacas frescas. Ahora, con mucho cuidado, vierte el resto de la masa de manera que se distribuya uniformemente y la vuelves a introducir en el horno hasta que se dore. La sacas del horno y esperas a que se temple para poderla extraer del molde.

Variante: esta fainá se puede rellenar con queso o con otras verduras cortadas en rodajas finas, como tomates, calabacines, berenjena, alcachofas, pimientos o acelgas, y puedes añadir semillas, huevo duro rallado o pasas.

Complemento para las legumbres

Tienes sabrosas opciones para completar tus platos de legumbres.

• Algas kombu y wakame. Añadir un poco de estas algas a la cocción de las legumbres, además de hacerlas más sabrosas, las ablanda, las hace más digeribles y nutritivas.
• Especias. Podemos facilitar su digestión cocinándolas con hierbas como el hinojo, la alcaravea o la ajedrea.
• Miso. Es una pasta obtenida de la fermentación de la soja que posee unas extraordinarias propiedades gracias a sus enzimas y bacterias vivas.