50 desayunos saludables, fáciles y rápidos: ideas para cada ocasión

El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser completa, nutritiva, energética y saludable. Para no cometer el error de empezar el día comiendo mal, conviene conocer opciones de desayunos rápidos, sencillos y sanos que se adapten a nuestras necesidades.

Aquí tienes una recopilación de 50 ideas de recetas de desayunos saludables para que puedas variar tus menús y empezar la jornada de la mejor manera. Y recuerda que si lo que buscas son ideas de comidas y cenas vegetarianas saludables, puede resultarte muy útil el ebook "Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas" de Cuerpomente.

Desayunos ricos en proteínas

El desayuno tradicional a menudo aporta una gran cantidad de carbohidratos y muy pocas proteínas, lo que aporta energía de forma inmediata pero luego acaba provocando fatiga y hambre. Incluir proteínas, y también grasas saludables, es una de las claves para hacer desayunos más saciantes.

Tanto si es un desayuno dulce como si es un desayuno salado, un desayuno rico en proteínas nos permitirá aguantar más tiempo por la mañana sin necesidad de picar. Además, evitando los carbohidratos refinados contribuimos a combatir la inflamación. 

Podemos aumentar el contenido en proteínas de los desayunos de diferentes formas:

Desayunos proteicos con huevo

El huevo aporta tanto proteínas de alto valor biológico como grasas, una combinación que favorece la sensación de saciedad. Estas tres recetas de desayuno con huevo, de Paola Procell (@paola_cocinasana), son especialmente ricos en proteínas:

• Keto mug cake de  coco y arándanos
• Pan de zanahoria y almendra relleno de aguacate y huevo
• Crepe de calabaza relleno de aguacate, anacardos y tofu

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos con huevo

Desayunos ricos en proteínas vegetales 

Tostada de tofu con tomate y rúcula

Estas recetas, de Marta Martínez, aportan proteínas completas procedentes de alimentos vegetales. Son aptas para personas veganas o vegetarianas, y muy recomendables para cualquiera, pues son perfectas para romper el ayuno y cargarnos de energía.

• Tostada con tomate, albahaca y tofu freso
• Crema de cacao baja en grasas
• Fajitas con hummus
• Smoothie con semillas de cáñamo

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos ricos en proteínas vegetales

Desayunos salados muy fáciles de hacer

Para los que disfrutan más de un desayuno salado que de un desayuno dulce, pero no quieren tener que cocinar en exceso, estas recetas les van a resultar ideales porque son muy rápidas de preparar.   Son de Virginia García, autora del blog Gastronomía consciente:

• Pan con tomate
• Mollete con paté de aceitunas
• Tostada grande con paté, calabacín y espárragos
• Revuelto de tofu con pimientos de piquillo
• Judías y chorizo vegano
• Porridge con pimentón
• Montadito de seitán con yogur

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos salados fáciles

Desayunos sin pan saludables

Estas opciones de desayuno, de Marta Martínez, son ideales para personas que quieran empezar el día sin tomar pan ni harinas, pero disfrutando. 

• Tortitas de patata (versión dulce y salada)
• Desayuno inglés vegano
• Baked oats básicos

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos saludables

Desayunos con poco azúcar

Muffins de calabacín y arroz integral con aroma de vainilla

Si quieres otros tipos de desayuno que tampoco aumenten tus niveles de azúcar, también tienes buenas opciones tanto en dulce como en salado. La nutricionista Martina Ferrer propone cinco recetas de desayunos deliciosos, vegetales y con baja carga glucémica para contar con energía sin altibajos durante muchas horas:

• Hamburguesas de quinoa, avena y zanahoria con guacamole
• Pequeños bocados de bizcocho de espelta con cacao y vainilla.
• Muffins de calabacín y arroz integral con aroma de vainilla.
• Milhojas de crepes, manzana y miel con arándanos y hierbas frescas.
• Vasitos llenos de granola, crema de coco y kiwi fresco.

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos bajos en azúcar

Desayunos antiinflamatorios

Smoothie de fresas y espinacas

 

Reduciendo el azúcar y las harinas refinadas ya estaremos apoyando al organismo frente a la inflamación. Pero podemos tener también en cuenta otros aspectos, como evitar edulcorantes o asegurarnos un buen aporte de grasas omega-3 u otras grasas saludables. Es lo que sugiere la nutricionista Iris Cotolí con estas propuestas:

• Porridge de avena con manzana y nueces
• Tostada de aguacate con tomate y albahaca
• Pudding de chía con frutos rojos
• Salteado de tofu con champiñones y espinacas
• Smoothie de hojas verdes y fresa

Ver aquí el paso a paso de estos desayunos antiinflamatorios

Desayunos con chía

Tortitas de avena y chía

Según la Universidad de Harvard, las nueces son el mejor desayuno por su riqueza en omega-3, proteínas, fibra y antioxidantes. Las semillas de chía, al igual que las nueces, son ricas en estos mismos nutrientes. Por eso son ideales para incluir en el desayuno, sobre todo en caso de seguir una dieta vegetariana o vegana. Marketa Kadlecova, autora del blog Marketa's Kitchen, nos propone cuatro deliciosos desayunos con chía:

• Panecillos keto de semillas y chía
• Magdalenas de avena, arándanos y semillas de chía
• Tortitas de avena y chía
• Batido detox con semillas de chía

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos saludables con chía

Batidos para desayunar y recargar energía

Los batidos de frutas y verduras pueden ser una gran idea como desayuno. Con estas opciones de la nutricionista Carla Zaplana triunfarás. ¡Toma nota!

• Batido Beta-C con lúcuma
• Batido verde Reishi power
• Green energy
• Green Tropical
• Batido Glow Green Detox

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de batidos para desayunar

Desayunos con tostadas de aguacate y algo más

Tostada de aguacate con hummus y rabanitos

El aguacate proporciona energía con grasas de calidad. Por ello, es un ingrediente muy adecuado para incluir en el desayuno. Por su versatilidad, tenemos muchísimas formas de consumirlo a primera hora del día y estas tostadas de Marketa Kadlecova te darán muchas ideas:

• Tostadas y aguacate con alubias, cherries y pesto
• Tostadas y aguacate con frutos secos o semillas y especias
• Tostadas y aguacate con champiñones y espinacas
• Tostada de aguacate con hummus y rabanitos
• Tosta griega
• Tostadas y aguacate con frijoles, maíz y cilantro
• Tostadas y aguacate con garbanzos crujientes y especias
• Tostadas y aguacate con bacon de tempeh y naranja
• Tostada de crema de aguacate con cacao
• Tostadas y aguacate con tahini e higos caramelizados

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de tostadas de aguacate, ideales para desayunar

Desayunos saludables para niños

Bizcocho de mijo y pasas

Con los niños no vale cualquier cosa, pero con estas recetas conseguirás alimentarles bien a primera hora del día y estarán encantados. También de Marketa Kadlecova son estos desayunos saludables con los que puedes probar:

• Barritas de avena y cacahuete
• Burritos mexicanos con tofu
• Tostadas "pizza"
• Batido de chocolate y cáñamo
• Pastel de mijo y pasas

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos saludables para niños

Desayunos que ayudan contra la candidiasis

Porridge keto de semillas y frutos rojos

Para acabar con las cándidas se recomienda llevar una dieta baja en hidratos de carbono y eliminar todo tipo de azúcares, la mayoría de las frutas, harinas y gluten. Estos desayunos de Marketa Kadlecova, Food Coach y nutricionista certificada, cumplen estos requisitos:

• Pan de semillas anticandidiasis
• Magdalenas de espinacas sin harina
• Granola de sarraceno sin azúcar
• Tortitas de coco low carb
• Porridge keto de semillas y frutos rojos

Ver aquí el paso a paso de estas recetas de desayunos saludables