No es fácil aprender a exigirnos menos. La sociedad moderna ha multiplicado las posibilidades de compararnos, de ver ejemplos de éxito (en muchos casos, ficticios) frente a los que sentirnos fracasadas. Lo reflejan así los datos. Según datos de la OMS, en 2019 más de 300 millones de personas a nivel mundial sufrían trastornos de ansiedad. Desde entonces, la cifra ha aumentado en un 25%.

Esta situación tan preocupante hace que sea cada vez más importante desarrollar herramientas de autogestión, que nos permitan llevar una vida emocionalmente saludable. Y buena parte de esto, como explica la neurocientífica Nazareth Castellanos, pasa por aprender a hablarnos bien.

¿Cómo afecta el diálogo interno a nuestro cerebro?

La psicología ha demostrado repetidas veces que la forma en la que nos hablamos tiene un fuerte impacto sobre nuestra salud mental. Un diálogo interno negativo y crítico, de autocrítica constante, es un precursor evidente de trastornos de ansiedad y de depresión. Las personas con patrones de pensamiento negativos, aseguran los estudios, tienden a experimentar mayores niveles de estrés y baja autoestima. Esto, a su vez, genera más pensamientos autocríticos, iniciando así un ciclo de retroalimentación infinita.

Pero ¿cómo se ve esto reflejado a nivel físico? La neurocientífica Nazareth Castellanos asegura que esta forma de hablarnos, “de regañarnos, de exigirnos, de hablarnos con dureza, se refleja en unas partes del cerebro”.

Estas partes del cerebro son las que “están más asociadas a generar estrés, a generar ansiedad”, explica la experta. “Cuando nos criticamos a nosotros mismos se activan zonas de dolor”.

Es decir, el efecto del diálogo interno negativo no es mera cuestión de subjetividad. Es posible medirlo de forma física, científica e irrefutable. Hablarte mal a ti misma, hace daño a tu cerebro.

Una nueva forma de hablarnos

Lejos de lo que cabría imaginar, Castellanos nos asegura que no hay que renunciar a la ambición o a querer mejorar para cambiar el diálogo interno. Está bien ser ambiciosos, querer más. Pero siempre desde un tono compasivo, amable y cuidadoso. Cuando nos hablamos bien, afirma la experta, las zonas del cerebro que se activan son otras.

Además de tener un impacto muy positivo sobre nuestro cerebro, Castellanos asegura que “cuando aprendemos a ser más amables con nosotros mismos, también aprendemos a ser más amables con los demás.” Esto, por tanto, podría mejorar también nuestras relaciones interpersonales.

De esa forma, los beneficios de empezar a cambiar el diálogo interno son indudables. Reducimos el estrés y la ansiedad, fortalecemos nuestra capacidad de resiliencia, mejora el estado de ánimo, aumenta la motivación y la autoconfianza, mejora el rendimiento del cerebro y hasta puede tener un impacto positivo sobre la salud física y del cerebro.

¿Cómo dejar de criticarte y empezar a hablarte bien?

Los beneficios están claros. Ahora la pregunta es, ¿cómo podemos cambiar de forma eficaz ese diálogo interno tan tóxico? La mejor forma de lograrlo es siempre en compañía de un terapeuta que nos guíe. Pero hay algunos pequeños consejos que podemos darte y que puedes aplicar desde este mismo momento para conseguirlo.

  • Sé consciente de tu diálogo interno. El primer paso es siempre identificar el problema. Por tanto, debes tomar consciencia de ese diálogo interno que todos tenemos para aprender a detectar cuando se está volviendo crítico o autodestructivo. Presta atención a tus pensamientos automáticos, en especial si giran alrededor del estrés o el fracaso. Tomar consciencia es crucial para cambiar estos patrones.
  • Reformula tus pensamientos. Cuando notes que tienes un pensamiento autocrítico, reformúlalo de forma más amable y comprensiva. Por ejemplo, en lugar de decirte “Soy una fracasada, nada me sale bien”, puedes decir “He cometido un error, pero puedo aprender de él y mejorar”. Este cambio en la narrativa interna ayuda a reducir la presión y fomentar la autocompasión.
  • Usa afirmaciones positivas. Repite frases que refuercen una imagen positiva de ti misma. Como “Estoy haciendo lo mejor que puedo” o “Merezco ser tratada con respeto”. Si lo haces en voz alta, tendrá un mayor impacto.
  • Practica la autocompasión. Trátate a ti misma con la misma empatía y compasión que ofrecerías a un amigo en una situación similar. La autocompasión implica reconocer que todos cometemos errores y que es parte de la experiencia humana. Esta práctica ayuda a cambiar el enfoque de la autocrítica al autoapoyo.