¿Qué hace que algunas personas tengan una vida interior cordial y apacible, y otras, agónica y dolorosa? ¿Por qué a veces nuestro diálogo interno se convierte en rumiación, exceso de pensamiento, sobrepreocupación y negatividad? Y, lo que es más importante, ¿podemos cambiar la forma en la que nos hablamos?
Estas son algunas de las preguntas que plantea la neuropsicóloga Alba Cardalda en su libro Cómo dejar de ser tu propio enemigo (editorial Vergara). En él nos muestra cómo operan nuestros diálogos internos y nos enseña la importancia de cuidarlos para mantener una buena salud mental. Y, por supuesto, nos da las herramientas y las claves para mejorarlos y empezar a tratarnos con el cariño y el amor que merecemos.
¿Por qué somos nuestro peor enemigo?¿Qué hacemos para sabotearnos?
Muchas veces somos nuestro peor enemigo porque hemos interiorizado mensajes negativos, críticas o expectativas externas que no se ajustan a nuestras verdaderas necesidades o capacidades.
Este proceso comienza desde la infancia, cuando empezamos a formar nuestra autoimagen en base, no solo a lo que nos dicen nuestras figuras referentes (padres, profesores o personas importantes), sino también a cómo estas hablan a otras personas y a sí mismas.
Si crecimos en un entorno donde se nos exigía demasiado, donde apenas nos reforzaban de forma positiva o donde se hablaba de forma intolerante y hostil, es probable que hayamos desarrollado un diálogo interno que tienda más a la autocrítica que a la autocompasión.
¿Qué ocurre cuando nuestro diálogo interno tiene más autocrítica que de autocompasión?
Ese diálogo negativo suele manifestarse en forma de autosabotaje.
Nos exigimos demasiado, nos culpamos desproporcionadamente por nuestros errores y, en lugar de apoyarnos a nosotras mismas, nos castigamos diciéndonos internamente, y generalmente de forma inconsciente, cosas como "no eres suficiente" o "no te lo mereces". Se genera así un ciclo de autocrítica que va alimentando una baja autoestima y la inseguridad.
Todo esto se debe a que nuestros pensamientos generan patrones en el cerebro. Si repetimos con frecuencia estos mensajes tan duros y críticos, fortalecemos circuitos neuronales asociados a la ansiedad y el miedo, activando la amígdala de forma constante. Con el tiempo, este proceso se vuelve automático y, sin darnos cuenta, nos convertimos en nuestro peor enemigo.
Hablas en tu libro de aspectos muy interesantes que se reflejan en ese diálogo interno, como la hiperexigencia. ¿Cómo podemos rebajarla? ¿Son las personas muy exigentes personas con baja autoestima?
La hiperexigencia es un tema recurrente en consulta. Las personas hiperexigentes suelen tener un estándar de perfección inalcanzable, lo que las lleva a una constante insatisfacción con ellas mismas (y, a menudo, con los demás también). Nunca es suficiente, y por mucho que logren, siempre sienten que deberían haber hecho más y mejor.
Este tipo de pensamiento está muy relacionado con la baja autoestima, porque, en el fondo, la hiperexigencia es una forma de compensar una sensación interna de insuficiencia. A su vez, al no alcanzar nunca las expectativas autoimpuestas, aun se va alimentando más esa sensación de insuficiencia.
"Necesitamos empezar a ser más conscientes de nuestros propios pensamientos y expectativas."
Parece un círculo vicioso muy estresante...
En la hiperexigencia nuestro sistema emocional está sobreactivado y el cerebro libera hormonas del estrés como el cortisol, afectando a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Con el tiempo, esto puede provocar ansiedad u otros problemas de salud mental.
¿Qué se puede hacer para reducir esa hiperexigencia?
Para rebajar esta hiperexigencia, necesitamos empezar a ser más conscientes de nuestros propios pensamientos y expectativas. Una de las técnicas que explico en el libro es aprender a diseñar nuestros objetivos con inteligencia emocional, y a estructurarlos de una forma más realista y alcanzable.
En lugar de exigirnos la perfección, debemos aprender a valorar nuestros progresos y acostumbrarnos a celebrar los pequeños logros.
La neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para reorganizarse, juega un papel crucial aquí: cuanto más practiquemos la autocompasión y el reconocimiento de nuestros éxitos (por pequeños que sean), más fortaleceremos los circuitos neuronales que nos ayudan a sentirnos satisfechos y en paz con nosotros mismos.
A veces sucede que nuestro diálogo interior no nos deja en paz. ¿Por qué nos cuesta tanto salir de él?
Este tipo de rumiación ocurre porque el cerebro está intentando resolver un problema o prepararse para evitar futuros errores. Pero es una forma poco efectiva, ya que al repetir constantemente esos pensamientos, no estamos resolviendo nada, sino reforzando el patrón. Es como si nuestro cerebro quedara atrapado en un ciclo que no sabe cómo romper.
"La rumiación genera desgaste emocional, porque nos mantiene en un estado de alerta constante."
¿Cómo nos afecta este tipo de diálogo interior cuando no se logra romper y se vuelve constante?
Cuando nuestro diálogo interno es constantemente crítico y negativo, entramos en un ciclo de rumiación, en el que repetimos una y otra vez los mismos pensamientos.
Este tipo de diálogo genera desgaste emocional, porque nos mantiene en un estado de alerta constante, como si estuviéramos siempre en peligro (aunque realmente no haya un verdadero peligro, sino que sea “solamente” la forma de nuestra mente de interpretar la realidad).
La amígdala, responsable de nuestras respuestas emocionales y, sobre todo, las relacionadas con el miedo, se activa repetidamente, generando ansiedad y estrés. El impacto de este diálogo negativo termina afectando a nuestra autoestima, a nuestras relaciones y a nuestra salud física.
Muchas personas no son conscientes de cómo se hablan. Cuando empezamos a detectar esto, empieza el cambio. ¿Qué podemos hacer para detectar esos pensamientos negativos y qué hacemos con ellos?
El primer paso es, efectivamente, ser conscientes de cómo nos hablamos. Muchas personas viven con un diálogo interno que es crítico y negativo sin siquiera darse cuenta, porque suele llevarse a cabo de forma inconsciente. Para empezar a detectarlo, necesitamos hacer un esfuerzo consciente y empezar a prestar atención a nuestros pensamientos.
Un ejercicio que propongo es la escritura. Es de mucha ayuda anotar lo que te dices a ti misma en diferentes situaciones: cuando cometes un error, cuando algo sale bien, o cuando te enfrentas a un desafío. Pasados unos días, cuando releemos lo escrito, podemos identificar algunos de nuestros patrones de pensamientos negativos que quizás ni siquiera habíamos sospechado.
Una vez detectados esos pensamientos, el siguiente paso es cuestionarlos y reformularlos de una manera más objetiva y amable. Esa es la clave para romper el ciclo de autocrítica.
"En un diálogo interno negativo, nuestras emociones toman el control y nos impiden ver la realidad con claridad y objetividad."
Poder tomar distancia parece clave para lograr esto, pero no siempre es fácil. ¿Algún consejo?Tomar distancia emocional es una de las herramientas más poderosas que podemos utilizar cuando nos sentimos abrumados por emociones muy intensas. A menudo, cuando estamos inmersas en una situación difícil o en un diálogo interno negativo, nuestras emociones toman el control y nos impiden ver la realidad con claridad y objetividad. Tomar distancia emocional significa aprender a pausar y observar la situación desde una perspectiva más objetiva.
Esta técnica nos ayuda a activar la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones racionales y la regulación emocional. Así permitimos que nuestro cerebro procese la situación con más serenidad y podamos tomar decisiones más acertadas.
Un problema frecuente que podemos detectar es la necesidad que sentimos de buscar la aprobación de los demás. ¿De dónde viene esa necesidad y hasta qué punto puede afectarnos?
La necesidad de aprobación externa está muy arraigada en la naturaleza humana. Desde una perspectiva evolutiva, dependemos de la aceptación del grupo para sobrevivir, y aunque hoy en día nuestra supervivencia no depende tanto de ello, nuestro cerebro sigue buscando esa validación externa. Esto se refleja en el deseo de ser aceptados, queridos y valorados por quienes nos rodean.
Esto no es negativo per se, pero cuando se convierte en un hábito constante o en necesidad ineludible, tiene efectos muy negativos en la salud mental.
Cuando dependemos demasiado de la aprobación externa para definir nuestra valía personal y para tomar decisiones en nuestra vida, se convierte en un problema. Si constantemente buscamos la validación de los demás, perdemos la capacidad de valorarnos a nosotras mismas y nos volvemos mucho más vulnerables.
"Es importantísimo practicar ejercicios que ayuden a gestionar el estrés."
¿Por dónde recomendarías a cualquier persona empezar para cuidar de su salud mental?
Para tener una buena salud mental, es importantísimo practicar ejercicios que ayuden a gestionar el estrés, fomenten la capacidad de adaptación e incrementen la inteligencia emocional.
Algunas de las cosas que ayudan son: practicar la amabilidad con nosotros mismos en momentos difíciles; técnicas de mindfulness, meditación o respiración profunda para reducir los niveles de cortisol; construir vínculos sanos con personas que nos apoyen y nos nutran emocionalmente; o hacer terapia psicológica cuando sea necesario para comprender nuestros pensamientos, emociones y comportamientos, y aprender a gestionarlos de manera más sana y eficaz.