Harina de avena: cómo utilizarla y 4 recetas fáciles muy prácticas

Si te gusta la comida y, sobre todo, la repostería saludable y sin gluten, seguro que ya habrás oído hablar o te habrás encontrado en alguna receta con la harina de avena.  Es un ingrediente universal con muchos beneficios y te voy a contar por qué es tan saludable, cómo usarla e incluso cómo prepararla en casa.

También te daré recetas con harina de avena fáciles y saludables, como un bizcocho con harina de avena y canela que te encantará o unos sorprendentes donuts de avena para disfrutar de una merienda saludable sin sentirte culpable.

Propiedades de la harina de avena

La harina de avena es un tipo de harina integral que está hecha en general con avena en grano. Es naturalmente libre de gluten y muy rica en nutrientes, aunque a las personas celiacas se les recomienda adquirirla certificada sin gluten, pues puede contener trazas por contaminación cruzada.

Al igual que la avena en grano, pues, la harina de avena contiene minerales como calcio, magnesio, zinc, hierro, molibdeno, fósforo, manganeso y vitaminas del grupo B. Es rica en proteína y fibra, lo que hace que los productos preparados con ella nos sacien durante más tiempo, y por su aporte de nutrientes es ideal para deportistas, niños en crecimiento, mujeres embarazadas y todos los amantes de la comida healthy. Lo bueno es que, comparada con otras harinas sin gluten, tiene un precio más económico y es fácil prepararla en casa. 

El sabor de la harina de avena es ligero y recuerda a nuez, lo que la hace muy universal en la cocina. Es fácil usarla para hacer panes, bizcochos, madalenas, galletas o tortitas. Por su falta de gluten, los preparados con esta harina no son tan esponjoso y para hacer panes con esta harina, conviene añadir ingredientes como psylliym, goma xantana o goma guar. 

Cómo sustituir la harina de avena en las recetas

Podemos sustituir la harina de trigo en las recetas por harina de avena usando el mismo peso (lo que quiere decir por cada 100 g de harina de trigo 100 g de harina de avena). Lo único que hay que tener en cuenta es que el resultado será más denso.

Si queremos resultados parecidos a los convencionales, podemos sustituir únicamente 1/3 de harina de siempre con la harina de avena.

Si hacemos masas de avena con harina de avena conviene dejar reposar la masa unos 15 minutos en la nevera, incluso para las galletas o magdalenas. De este modo, la harina podrá absorber el agua y el resultado final no se romperá. 

Cómo hacer la harina de avena en casa

Es muy fácil preparar esta harina en casa. Lo único que hace falta son dos ingredientes:  una batidora potente y copos de avena.

Para hacerlo, simplemente añade unos 200 g de copos de avena a una batidora de vaso (o puedes usar una batidora de mano) y tritura a alta velocidad unos 30 segundos hasta obtener una harina fina. Guarda en un tarro de cristal cerrado hasta 2 meses en un sitio oscuro.

Si tienes intolerancia a gluten, usa copos de avena certificados sin gluten. 

Recetas con harina de avena fáciles y saludables

Bizcocho de avena y canela 

Esta piadina, un pan plano tipo crepe, se ha hecho con harina de avena.

Un bizcocho húmedo, lleno de nutrientes y gracias a su bajo contenido de azúcares, ideal para desayunar o merendar. Acompaña por un yogur o mantequilla de almendra o cacahuete y fruta fresca para un desayuno completo. 

Ingredientes:

• 2 1/4 tazas de harina de avena
• 1/2 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de panela o azúcar de caña no refinado 
• 2 cucharaditas de canela
• 4 cucharaditas de polvo para hornear
• una pizca de sal
• 1/2 taza de bebida vegetal
• 2 huevos o 2 cucharadas de lino molido 
• media taza de aceite de oliva 

Preparación (15' + 40' cocción):

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. Si vas a usar el huevo de lino, mezcla en un bol 2 cucharadas de lino molido con 6 cucharadas de agua y deja reposar hasta que se forme gel. 
3. Unta un molde para bizcocho con un poco de aceite . 
4. En un bol mezcla la harina de avena con la harina de almendra, el azúcar, la canela, el polvo para hornear y la sal.
5. Por otro lado mezcla la bebida vegetal con los huevos o el huevo de lino y el aceite. 
6. Añade la mezcla líquida a la seca, mezcla bien y vierte al molde. Hornea unos 35-40 minutos o hasta que el palillo introducido sale seco.

 

Piadina de avena 

Esta piadina, un pan plano tipo crepe, se ha hecho con harina de avena.

La piadina es un pan plano tipo pita es casi instantáneo. Solo necesitas triturar los ingredientes, hacer los panes y ya está.

Este "pan plato" es ideal para rellenar con otros ingredientes como aguacate, verduras, hummus, revuelto de tofu o usar como base de pizza.

Ingredientes (4 piadinas pequeñas):

• 8 cucharadas de copos de avena o harina de avena
• 1 cucharada de lino o lino molido
• 5 cucharadas de agua o bebida vegetal 
• Una pizca de sal 
• media cucharadita de hierbas finas  u otras especias al gusto 

Preparación (10' + 10+ cocción):

1. Si no tienes la harina de avena ya lista, tritura. los copos de avena y el lino en una batidora de vaso o con ayuda mano los ingredientes hasta obtener una harina fina. 
2. En un bol mezcla la harina con el lino y la sal y los condimentos añade la bebida vegetal y mezcla.
3. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite. Una vez listo, echa un cuarto de la masa y dale forma redondo con ayuda de una espátula. Cocina por un lado hasta que se cuaje, unos 2-3 minutos. Dale la vuelta y cocina por el otro lado. Repita con el resto de la masa. 
4. Rellena a tu gusto. 

Pan de molde de avena esponjoso

Pan de molde hecho con harina de avena.

Este pan de avena es ideal para las meriendas más nutritivas, como este otro pan de avena propuesto para hacer tus desayunos con avena. Es fácil preparar este pan de molde realmente nutritivo en casa, ya que los panes industriales contienen muchos aditivos por su larga caducidad. 

Ingredientes:

• 2 3/4 de taza de harina de avena 
• 2 cucharadas de miel o sirope de arce o arroz
• 250ml de bebida vegetal
• 3 huevos o 9 cucharadas de harina de garbanzo 
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de sal
• 4 cucharaditas de polvo para hornear
• 2 cucharadas de psyllium 

Preparación (10' + 15' reposo + 45' cocción):

1. Precalienta el horno a 180 grados y forra un molde para hacer pan con papel vegetal.
2. Si vas a usar la harina de garbanzo, mezcla en un bol pequeño 9 cucharadas de harina de garbanzo con 9 cucharadas de agua y deja reposar un ratito.
3. En otro bol mezcla la harina de avena con la sal, el polvo para hornear y el psyllium. Mezcla todos los ingredientes líquidos - la bebida vegetal, la miel, los huevos la mezcla de harina de garbanzo y el aceite.
4. Vierte la mezcla líquida a la mezcla seca, mezcla bien y deja reposar unos 15 minutos. 
5. Vierte la mezcla en el molde y hornea unos 45 minutos, hasta que quede dorado.
6. Deja enfriar y guarda. 

Donuts de avena y coco sin gluten 

Donuts de avena sin gluten bañados en chocolate.

Una versión saludable de los famosos donuts. Es una receta de donuts sin gluten, preparados con harina de avena y coco para disfrutar de un desayuno o una merienda especial sin culpa. Si no tenemos molde para hacer donuts en el horno, podemos preparar magdalenas utilizando esta misma masa. 

Ingredientes (9 donuts) :

• 1 taza de harina de avena 
• media taza de coco rallado 
• una pizca de sal 
• 1/2 taza de azúcar de coco o panela 
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 1 huevo o 1 cucharada de huevo de lino 
• 1 cucharadita de extracto de vainilla 
• 4 cucharadas de aceite de coco derretido 
• 1 taza de yogur de coco 

Para el topping de chocolate

• 70 g de chocolate de 70%
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• 2 cucharadas de coco rallado 

Preparación (15' + 20' cocción):

1. Precalienta el horno a 180 grados. 
2. Si vas a usar el huevo de lino, mezcla en un bol 1 cucharada de lino molido con 3 cucharadas de agua y deja reposar un ratito. 
3. En un bol combina la harina de avena con el coco rallado, una pizca de sal, el azúcar y el polvo para hornear. 
4. Por otro lado mezcla el huevo o el huevo de lino con el aceite y el yogur y bate bien. 
5. Añade a la mezcla seca y mezcla bien. 
6. Rellena los moldes para donuts y hornea unos 15-20 minutos.
7. Para decora los donuts, derrite el chocolate con el aceite a baño maría.  Baña los donuts con el chocolate y espolvorea con el coco.