Alimentos y recetas para nutrirse bien durante la lactancia

A su vez, los meses de lactancia después del nacimiento son un periodo muy especial para las madres. Una oportunidad maravillosa para mantener el vínculo entre la madre y el niño, que ha pasado 9 meses en su vientre. Durante el embarazo el bebé se nutría a través de la placenta y, después de nacer, sigue nutriéndose de su madre a través de la leche materna.

Es un periodo de felicidad, pero también un periodo que impacta en la madre a nivel físico, mental y emocional: un tiempo lleno de inseguridades, cansancio, poco sueño, un periodo en el que podemos llegar a estar en pijama hasta mediodía, muchas veces sin tiempo para ducharse, cuidarse, sentarse a comer... El tiempo más intenso que puede vivir una mujer.

La importancia de una buena nutrición de la madre lactante es crucial para mantener su salud y la calidad de la leche para su bebé. En este periodo, lo más importante es llevar una dieta nutritiva para cubrir todas las necesidades y recuperarse después del parto. No es momento de hacer dietas para llegar al peso previo al embarazo, sino de intentar llevar la mejor nutrición posible.

En este artículo os contaré algunos trucos para organizarse para poderse alimentar bien en este periodo tan intenso y repasaremos qué se puede comer durante la lactancia, es decir, cómo ha de ser la alimentación en la lactancia y cuáles son los alimentos más recomendables. También encontraréis cuatro recetas especiales para madres lactantes:

• Ensalada con verduras dulces y tahini
• Guiso de tempeh y verduras
• Galletas de lactancia
• Infusión para la lactancia

Cómo organizarse para comer bien durante la lactancia

La madre lactante necesita más o menos 400 calorías más para producir la leche. Es muy normal que las madres lactantes se sientan más hambrientas y, por ello, conviene tener a mano snacks saludables para picar entre horas, como fruta con mantequilla de frutos secos, batidos, hummus con verdura, frutos secos, barritas energéticas, tostada con aguacate, tortitas de arroz con tahini y plátano… Solo dos consejos:

• Los snacks los podemos tener en los sitios diferentes como el sofá, donde damos el pecho, en el coche de bebé, en la pañalera para tenerlos siempre a mano...
• Nos los podemos preparar antes de dar a luz y dejar el congelador y la despensa bien preparados para las primeras semanas.

Unas semanas antes del parto, nos podemos también ir congelando legumbres y cereales cocidos, potajes, guisos, hamburguesas vegetales, barritas energéticas, galletas, magdalenas…

En la despensa deberíamos tener alimentos fáciles de preparar como copos de avena, quinoa, pasta integral, cuscús, botes de legumbres, pesto o salsa de tomate, frutos secos, mantequillas de frutos secos, barritas energéticas, fruta desecada, patés vegetales, crackers o pan alemán. En las últimas semanas de embarazo podemos dedicar nuestro tiempo a cocinar tranquilamente.

Una vez haya nacido el bebé, para comer bien y tener a mano alimentos saludables sin agobiarnos, podemos hacer batch cookings pequeños en bloques de media hora cuando el bebé se duerma o se entretiene: poner a cocer una olla de legumbres o cereales para varios días, hacer verduras al horno, cortar verduras para un salteado, cocer proteína vegetal, hacer avena para el desayuno.

Si el bebé solo se duerme en la calle, podemos preparar la comida en tápers y llevárnosla con nosotras, para comer tranquilamente.

Alimentación en la lactancia

Una duda frecuente es qué comer durante la lactancia, si hay alimentos especialmente recomendables u otros que convenga evitar. En general, cuando se da el pecho se debería llevar una dieta variada basada en alimentos naturales. En especial conviene tomar:

• Grasas saludables: Las grasas saludables son necesarias para la creación de leche materna y para mantener unos niveles de energía estables. Para ello podemos añadir mantequillas de frutos secos al yogur, la mitad de un aguacate y semillas a las ensaladas, espolvorear los cereales con frutos secos molidos, acompañar la verdura al horno con yogur de coco, añadir semillas de cáñamo a las gachas de avena…
• Alimentos ricos en proteínas: Se debería aumentar el consumo de proteína durante el periodo de lactancia, porque son necesarias para el desarrollo de los tejidos del bebé. Para asegurar la ingesta adecuada, es ideal consumirlas en todas las comidas en forma de legumbres (en especial garbanzos), frutos secos, semillas, tofu o tempeh.
  
  Hay una polémica sobre las legumbres durante la lactancia. Se puede oír que se desaconseja consumir las legumbres y ciertos alimentos, ya que podrían producir gases en el niño. Pero los médicos aseguran que los gases se producen en el intestino durante la digestión, así que no pueden pasar a la leche.
  
  De todos modos, lo mejor es observar a nuestro bebé. Si nos parece que llora más de 2 a 6 horas después de tomar legumbres o cualquier otro alimento, lo mejor es evitarlo durante un par de semanas y después introducirlo otra vez.
  
  Si decidimos evitar las legumbres, podemos obtener proteína durante este tiempo de tofu, tempeh, lentejas rojas (que suelen ser peladas), quinoa, amaranto, frutos secos y semillas y huevos si los consumimos.

• Verdura de hojas verdes como espinacas, acelgas y kale: Las vacas pastan para producir la leche y nosotras deberíamos hacer lo mismo; las hojas verdes están llenas de minerales, entre ellos magnesio, que es importante en periodos de estrés.
• Bayas de bosque como arándanos, fresas o frambuesas: Están llenas de antioxidantes, fibra y vitamina C. Además, son fáciles de añadir a yogur o cereales o de llevar para merendar durante los paseos.
• Cereales integrales como quinoa, avena, cebada, arroz integral y mijo: Ayudan con la producción de leche materna y son fuentes de magnesio, fibra y energía estable.
• Algas marinas como kombu o wakame: Son fuente de yodo y otros minerales. Las podemos añadir a purés de verdura, estofados o ensaladas. Lo ideal es consumir todos los días un trocito pequeño.
• Boniatos, zanahoria, remolacha y calabaza: Aportan betacaroteno y son fuentes de energía estable.
• Levadura nutricional o levadura de cerveza: Son fuente de vitaminas del grupo B, hierro y proteína. Estimulan la producción de leche materna. Las podemos añadir a purés, salsas, espolvorear sobre tostadas…

• Semillas de lino: Son fuente de ácidos grasos omega-3, necesarios para el desarrollo del celebro de recién nacido y fuente de fitoestrógenos, que ayudan con la creación de leche materna. Se deberían consumir trituradas.
• Hinojo: Un remedio herbario de las matronas para los cólicos de lactante y, además, ayuda con la creación de leche materna. Se pueden consumir las semillas como especia o los bulbos crudos o cocidos como verdura.
• Ajo: El ajo es uno de los alimentos más saludables y un básico de la dieta mediterránea. Además se considera un alimento galactagogo, lo que significa que ayuda a la creación de leche materna.
• Jengibre crudo: Ayuda con la creación de leche materna y es beneficioso para la digestión.
• Alimentos ricos en hierro: Para recuperarse después del parto y prevenir el cansancio conviene incluir en el menú alimentos como tofu, lentejas, anacardos, orejones de albaricoques, semillas de girasol y calabaza, cañamo, verduras de hojas verdes, patatas con piel…
• Alimentos ricos en calcio: Este mineral es necesario para el desarrollo de los huesos, el cerebro y los músculos; para que no disminuyan los depósitos de la madre, se puede obtener de alimentos vegetales como semillas de sésamo y tahini, almendras, verdura cómo brócoli, kale y berza, tofu, legumbres, cereales como el amaranto o frutas como el kiwi, las naranjas o los higos desecados.
• Agua: Es necesario beber suficiente líquidos para la creación de la leche.

4 recetas para la lactancia

Estas recetas son un ejemplo de platos y tentempiés nutritivos ideales para la madre lactante. También se incluye una infusión que aporta minerales esenciales, favorece el bienestar digestivo del bebé y ayuda a producir leche.

1. Ensalada de quinoa con verduras dulces y tahini

Preparación: 20 minutos - Cocción: 45 minutos

Las ensaladas completas de cereales con verduras de horno son ideal para hacer en cantidades grandes y tener para varios días. En un momento que el niño se duerma o esté en las manos de los abuelos u otras personas que nos ayuden, podemos cortar un par de verduras, meterlas en el horno y poner a cocer una olla de quinoa. Tardaremos poco y así tenemos comida para varios días.

Esta ensalada contiene verduras dulces, tahini y especias para promover una lactancia armoniosa.

Ingredientes (4 raciones):

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 4 puñados de rúcula
• 4 cucharadas de nueces
• sal

Para asar las verduras al horno:

• 4 zanahorias
• 2 cebollas
• 4 hinojos
• 2 remolachas
• 2 cucharaditas de comino
• 1 cucharadita de canela
• 2 cucharaditas de semillas de hinojo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• sal

Para la vinagreta de tahini y naranja:

• 1 naranja, su zumo
• 4 cucharadas de tahini blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 diente de ajo
• 1 trozo de jengibre fresco rallado (1 cm aproximadamente)
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• sal
• agua

Preparación:

1. Precalienta el horno a 200 grados.
2. Pela las zanahorias, la cebolla y las remolachas y córtalas en trozos. Retira las ramas de los hinojos y corta los bulbos por la mitad, de arriba abajo, y después en rodajas de 1 centímetro aproximadamente.
3. Coloca toda la verdura en una bandeja de horno, rocía bien con aceite de oliva, sazona con sal y las especias y hornea durante 45 minutos, hasta que la verdura está caramelizada.
4. Cocina la quinoa. En una olla combina 1 taza de quinoa bien lavada con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, cubre con una tapa, baja el fuego y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos.
5. En un bote de cristal combina todos los ingredientes de la vinagreta y bate bien. Comprueba el sabor.
6. A la hora de montar la ensalada, pon un bol un puñado de rúcula, la quinoa, la verdura al horno, la vinagreta y reparte por encima las nueces.
7. Guarda lo que no vayas a comer en tápers de cristal por separado: la quinoa, la verdura, la salsa y las hojas, y combina en el momento de servir.

2. Guiso de tempeh y verduras

Preparación: 20 minutos - Cocción: 50 minutos

Un guiso bien hecho es un plato muy reconfortante que nos puede apetecer en las semanas después de parto para recuperar fuerzas. Este está preparado con tempeh, una proteína vegetal fácil de digerir y rica en calcio, hierro y otros minerales. Se puede preparar doble cantidad y congelar.

Ingredientes (2 raciones):

• 250 g de tempeh
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de hierbas
• 2 zanahorias
• 1 pimento pequeño
• 200 g de setas ostra
• 2 patatas
• 200 g de tomate triturado
• caldo vegetal o agua
• 2 cucharadas de tamari
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 1 puñado de guisantes congelados

Preparación:

1. Prepara toda la verdura. Pela y pica la cebolla y el ajo. Lava bien las patatas y las zanahoria. Corta las patatas con la piel, las zanahorias, las setas y el pimiento en trozos.
2. Corta el tempeh en dados. En una olla grande calienta 1 cucharada de aceite y dora el tempeh con 1 cucharada de tamari por todos los lados. Quita de la sartén y guarda.
3. En la misma olla haz un sofrito de cebolla y el ajo con 2 cucharadas de aceite y una pizca de sal. Cuando la cebolla esté transparente, añade las especias: el pimentón, el comino y las hierbas, y dale un par de vueltas en la sartén para soltar el aroma.
4. Añade las verduras cortadas y una pizca de sal y dora a fuego medio-alto unos 10 minutos.
5. Añade las patatas, el tomate, la levadura nutricional, el tamari, sal y cubre la verdura con agua. Cocina unos 15 minutos.
6. Pasado este tiempo, añade los guisantes y el tempeh y cocina 10 minutos más hasta que la verdura esté tierna.

3. Galletas de lactancia

Preparación: 15 minutos - Reposo: 10 minutos - Cocción: 15 minutos

Estas galletas están preparadas con ingredientes que apoyan la producción de leche materna como copos de avena, levadura nutricional, almendras y lino.

Son fáciles de hacer e ideales para picar entre horas.

Ingredientes (20 galletas):

• 4 cucharadas de lino molido
• 120 ml de agua
• 150 g de harina de avena (o copos de avena procesados con una batidora)
• 100 g de copos de avena
• 75 g de harina de almendras
• 125 g de azúcar de coco
• 3 cucharadas de levadura nutricional o levadura de cerveza desamarrada
• 2 cucharadita de levadura para repostería
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de vainilla
• una pizca de sal
• 65 g de aceite de coco
• 100 g de chips de chocolate negro

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. En un bol pequeño mezcla el lino molido con el agua y deja reposar unos 5 minutos hasta que se forme un gel.
3. Mientras tanto, mezcla en un bol los copos de avena con la harina de avena, la harina de almendras, el azúcar, sal, vainilla, canela y la levadura.
4. Añade el aceite de coco y el lino y mezcla bien. Incorpora los chips de chocolate y deja reposar unos 10 minutos para que la avena puede ligar la masa.
5. Unta una bandeja para horno con un poco de aceite o forra con papel vegetal. Con ayuda de una cuchara haz unas bolitas, coloca sobre la bandeja y aplasta con la mano.
6. Hornea 10-14 minutos. Deja enfriar y guarda. Se pueden congelar hasta 3 meses.

4. Infusión tradicional para la lactancia

Preparación: 10 minutos

Durante la lactancia deberíamos andar con cuidado con las infusiones de hierbas. Pero hay algunas plantas medicinales que han sido utilizadas tradicionalmente por las matronas para las mamás lactantes por su aporte de nutrientes, sus efectos calmantes sobre la digestión del bebé y sus efectos para estimular la producción de leche materna. En esta infusión combinamos algunas de las más conocidas.

Ingredientes (1 bote de infusión):

• 8 cucharadas de hojas de frambuesa
• 8 cucharadas de hojas de ortigas
• 4 cucharadas de manzanilla
• 4 cucharadas de semillas de hinojo
• 4 cucharadas de semillas de fenogreco
• 4 cucharadas de hierbaluisa

Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes y guarda en un bote de cristal.
2. Para preparar la infusión, pon 1 cucharadita en una taza, vierta agua hirviendo y deja reposar 10 minutos.