Las harinas son alimentos concentrados, normalmente muy ricos en hidratos de carbono. Si son refinadas, apenas contienen fibra y otros nutrientes, como proteínas, vitaminas o minerales.

Por ejemplo, en el caso de los cereales, la molienda elimina gran parte de la fibra, las proteínas, las vitaminas del grupo B o la vitamina E. Por eso las harinas aportan una gran cantidad de calorías por ración y pocos micronutrientes.

El consumo excesivo de productos elaborados con harinas, sobre todo refinadas, se relaciona con obesidad, diabetes, inflamación y trastornos cardiovasculares. Por eso conviene basar la alimentación en alimentos enteros que conservan todo el abanico de nutrientes. 

Las harinas no son necesarias

Una dieta sin harinas no significa sin hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son necesarios y deben aportar la mayoría de las calorías en la alimentación diaria, según el consenso entre nutricionistas, pero pueden conseguirse de alimentos enteros como el arroz integral, la quinoa, los copos de avena, los boniatos, las patatas, las legumbres (incluidos los derivados de la soja), los guisantes frescos, el maíz fresco y, por supuesto, las frutas.

La alimentación se completa con todo tipo de hortalizas, frutos secos y semillas, aceite de oliva, productos lácteos y huevos, y si no llevas una alimentación ovolactovegetariana, con pescado y carne, preferentemente de ave.

Por lo tanto, confeccionando tus menús con alimentos enteros naturales puedes conseguir una nutrición saludable y de calidad, sin recurrir a las harinas ni a los productos ultraprocesados. De hecho, es una gran opción si quieres mantener o reducir el peso corporal y la inflamación. 

Ideas para Cocinar sin harinas 

Lo cierto es que hemos crecido y estamos rodeados de una amplísima oferta de productos elaborados con harinas. Solo hay que observar el aparador de una cafetería o los cientos de productos que llenan los pasillos de los supermercados.

Sin embargo, no es necesario renunciar por completo a las preparaciones que te gustan, pues puedes modificarlas para prepararlas con alimentos naturales, enteros y muy saludables. ¡Saldrás ganando!

Pasta italiana sin harina 

En un plato de espaguetis, estos pueden ser sustituidos por tiras de calabacín crudas o ligeramente cocidas (zoodles). Solo tienes que saltearlos con aceite de oliva y ajo y añadirles tu salsa de tomate favorita. 

Puedes utilizar un espiralizador para preparar espaguetis a partir de muchas verduras, como:

  • Zanahorias, pruébala con salsa de soja, jengibre y sésamo.
  • Pepino, con eneldo, yogur y limón.
  • Remolacha, con queso de cabra y nueces.
  • Boniato, con pimentón y ajo en polvo.
  • Calabaza, con ajo, champiñones y espinacas.
  • Nabos y rábanos, con vinagreta de mostaza y miel.

Crepes, tortitas y gofres

Solo con huevo o mezclado con yogur, plátano u otras frutas puedes elaborar rápidamente unas crepes sin harina, aunque hay muchas otras opciones.

También puedes elaborar deliciosas tortitas con quinoa. Solo necesitas dejar en remojo 200 g de quinoa durante al menos 6 horas, mezclar con un poco de agua y sal, y cocinar en una sartén engrasada con un poco de aceite.

Hay muchas más posibilidades. En una receta muy original para preparar gofres de zanahoria se mezcla la hortaliza rallada con queso, huevo, perejil y ajo para conseguir una masa riquísima. 

Panes, bizcochos y madalenas

Se pueden elaborar panes, bizcochos y madalenas riquísimos y nutritivos sin harina. No se trata de sustituir la harina de trigo por ingredientes similares, sino recrear las recetas aprovechando las cualidades de otros alimentos. 

Existen multitud de recetas que mezclan frutas, como el plátano, la manzana (como en este pastel de solo tres ingredientes) o dátiles, con huevos, linaza, yogur, copos de avena, levadura, frutos secos picados o molidos, coco o yuca rallados para conseguir diferentes texturas y sabores. Es otro tipo de panadería que puede conseguir resultados espectaculares.

El pan de nube es una receta muy sencilla y sabrosa para iniciarte en el mundo de los panes sin harina porque queda muy ligero y esponjoso. Solo necesitas 3 huevos, 3 cucharadas de yogur griego y 1/4 de cucharadita de polvo para hornear.

Bate las claras con la levadura hasta que haga espuma y en otro tazón, mezcla las yemas con el yogur. Luego incorpora suavemente las claras batidas a la mezcla de yemas, sin perder demasiado aire. Coloca cucharadas de la mezcla en una bandeja para hornear cubierta con papel sulfurizado, formando pequeños círculos. Finalmente, hornea media hora en el horno precalentado a 150º C.

Galletas

Hacer galletas sin harinas es posible. Puedes mezclar copos de avena con plátanos maduros o mantequilla de cacahuete con azúcar de coco y huevo. También se pueden hacer con frutos secos picados y huevo. 

En general, en las recetas de galletas puedes sustituir las harinas por copos de avena, aunque la textura será diferente. Si lo deseas, puedes pasar los copos por la batidora para desmenuzarlos. No hace falta que lleguen a convertirse en harina. También puedes sustituir la harina por frutos secos picados o molidos. 

Pizza

Incluso te puedes hacer una pizza sin harina. Una opción es elaborarla con calabaza y avena. Otra es la popular pizza con base de coliflor.

Para prepararla necesitas 4 tazas de coliflor rallada, 1 huevo, media taza de mozzarella o parmesano rallados, media cucharadita de orégano, media cucharadita de sal y 1/4 cucharadita de ajo en polvo (opcional).

Cocina la coliflor rallada al vapor durante unos 5 minutos, hasta que esté tierna. En un bol, mezcla la coliflor bien escurrida con el huevo, el queso rallado, el orégano, la sal y el ajo en polvo.

Luego, extiende la mezcla sobre una bandeja para horno forrada con papel para hornear,  hornea a 200 ºC hasta que los bordes estén dorados, añade los ingredientes de tu elección (champiñones, pimiento, albahaca, etc.) y vuelve a hornear durante 5-10 minutos adicionales.

Más fácil todavía es cortar calabacines o berenjenas a lo largo en láminas y utilizarlas como bases de minipizzas.

Espesantes 

Para espesar una salsa, puedes usar, en lugar de harina, otras opciones, como el arrurruz, un puré o una crema de verduras. También puedes usar agar agar en polvo o copos, o semillas de lino trituradas.