3 recetas fáciles con trigo sarraceno (y menú semanal sin gluten)

Que no te confunda su nombre. El trigo sarraceno, también conocido como alforfón, no es un cereal. Es un pseudocereal que nos aporta una buena cantidad de proteínas, especialmente ricas en el aminoácido lisina e ideales para complementar a las fuentes primarias de proteína vegetal. Además no tiene ni rastro de gluten.

Es ideal para personas celiacas y para aquellas que llevan una dieta baja en gluten. También para personas que estén llevando una pauta de alimentación para paliar la inflamación digestiva. Pero no solo para ellas.

De hecho, el trigo sarraceno es un ingrediente indispensable en algunas recetas muy conocidas, como las famosas crepes bretonas.

_{En este vídeo encontrarás una deliciosa receta de crepes de trigo sarraceno:}

El trigo sarraceno es, sin duda, muy recomendable para cualquiera que quiera descubrir un nuevo ingrediente saludable o dar variedad a su dieta, así que hoy os presento un menú semanal sin gluten.

Por supuesto, en un menú como este no podía faltar el trigo sarraceno. Encontrarás en el menú muchas propuestas para incluir este "cereal" en tus recetas.

• Puedes descargarte el menú semanal sin gluten aquí.

Además compartiré con vosotros tres recetas con trigo sarraceno que me encantan y que encontraréis sugeridas en el menú semanal descargable.

Cómo incluir trigo sarraceno en tu menú semanal saludable

El única pequeño inconveniente que tiene este pseudocereal es su alto contenido en ácido fítico, por lo que se recomienda siempre remojar, germinar, cocer o fermentar el grano. Esto no obliga a nada raro, es como haríamos con cualquier cereal. El remojo, el germinado y la cocción son opciones adecuadas a la hora de utilizar los granos; la fermentación es ideal cuando empleamos la harina de trigo sarraceno.

Puedes utilizar el grano cocido, como cualquier otro cereal, o puedes utilizar la harina, que da mucho juego. Es la harina típica de los crepes y de los blinis, a los que da un gran sabor, y con ella se elaboran, por ejemplo, los fideos udon, unos fideos sin gluten. Con esta harina puedes hacer buñuelos salados, unos deliciosos wraps o incluso tus propias masas de pizza sin gluten.

Recuerda que, si utilizas la harina, es mejor conservarla en la nevera, en un tarro de cierre hermético y a poder ser de vidrio. De otra forma es posible que se te enrancie enseguida.

A continuación te presento tres recetas con harina de trigo sarraceno para que tengas más variedad de posibilidades a la hora de utilizar la deliciosa harina de este nutritivo "cereal". Las encontrarás en el menú semanal sin gluten de esta semana. Verás que la harina de trigo sarraceno nos da mucho juego en los desayunos.

En el menú tampoco faltan cereales como el arroz u otros pseudocereales que no tienen gluten como la quinoa u opciones de harina y pasta diferentes, como la harina de lentejas, la harina de garbanzos y la "pasta" de calabacín.

Lo que no encontrarás en este menú semanal sin gluten son panes ni bollería industrial sin gluten. Los procesados sin gluten suelen ser poco recomendables. Recuerda añadir fruta a los desayunos, las meriendas y las ensaladas.

Recetas con trigo sarraceno fáciles y saludables

1. Magdalenas de trigo sarraceno y limón

Estas magdalenas o muffins no salen tan esponjosos como las magdalenas tradicionales, pero tienen muy buen sabor y se pueden combinar perfectamente con helado, comporta o yogur. Son también una gran opción de merienda para tomar fuera de casa.

Ingredientes:

• 100 gramos de harina de trigo sarraceno
• 50 ml de leche de soja
• 10 gramos de levadura química en polvo
• 1 limón en zumo y ralladura
• 1 cucharada rasa de lino molido
• 15 ml de agua
• 50 gramos de panela
• ½ cucharadita de canela
• 1 pizca de sal

Preparación:

1. En un vaso, dejamos el lino molido remojando en el agua hasta que las semillas suelten el mucílago. Así obtenemos un líquido con textura de huevo que podemos utilizar para ligar la masa en sustitución del huevo.
2. En un bol, mezclamos todos los ingredientes secos.
3. En otro bol, mezclamos los ingredientes líquidos, incluyendo el "huevo" de lino.
4. Vertemos los líquidos bien mezclados en el bol donde tenemos la harina y los incorporamos hasta obtener la masa de los muffins.
5. Precalentamos el horno a 180ºC.
6. Colocamos la masa en los moldes para muffins engrasados o en cápsulas reutilizables de silicona, rellenando cada hueco hasta la mitad del molde o hasta los 2/3, nunca hasta arriba.
7. Horneamos durante unos 20 minutos y comprobamos con un palito de madera que se han hecho correctamente. Si sale limpio, es que están listos.
8. Atemperamos fuera del horno y servimos a temperatura ambiente.

2. Crackers de trigo sarraceno y tomillo

Estas galletas saladas sin gluten son el mejor complemento para tus salsas y untables. Quedan muy bien para acompañar un hummus, el guacamole o cualquier otro paté vegetal casero. Los crackers caseros en general son muy fáciles de hacer, y si no quedan perfectos de forma, mejor que mejor.

Ingredientes:

• 150 gramos de harina de trigo sarraceno
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 150 ml de agua
• 1 cucharadita de sésamo blanco molido
• 1 cucharada rasa de tomillo molido
• 1 cucharadita rasa de ajo en polvo
• un puñado de semillas de amapola
• aceite de oliva o margarina para engrasar
• una pizca de sal

Preparación:

1. En un bol colocamos todos los ingredientes y mezclamos bien, amasando con las manos hasta que obtengamos una masa manejable.
2. Una vez tengamos la masa, la extendemos en un papel de horno engrasado y la cortamos en cuadraditos o marcamos la masa dibujando cuadraditos para poder después separar los futuros crackers.
3. Las espolvoreamos con algunas semillas de amapola por encima.
4. Precalentamos el horno a 180 ºC y horneamos entre 10 y 15 minutos.
5. Cuando estén doraditos, los retiramos y los dejamos enfriar. Si no estaban separados, los partimos por los trozos marcados.

3. Migas sin gluten con tempeh y frutas

Las migas de harina de trigo tradicionales se pueden versionar con otras harinas sin gluten, aunque también con legumbres. Por ejemplo, con unas lentejas rojas partidas, que tienen la ventaja de hidratarse y ablandarse muy rápido, aportando además color y proteína vegetal.

En estas utilizaremos la harina de trigo sarraceno con tempeh salteado.

Ingredientes:

• 200 gramos de harina de trigo sarraceno
• 200 ml de agua
• 20 gramos de tempeh
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita rasa de pimentón
• 1 pizca de sal
• unos granos de granada o de uva para acompañar (opcional)

Preparación:

1. Pelamos los dos dientes de ajo.
2. Cortamos el tempeh en taquitos pequeños.
3. Sofreímos en el aceite los ajos junto con el tempeh picado. Una vez dorados, los retiramos y reservamos el aceite.
4. Mezclamos bien la harina de trigo sarraceno con el agua.
5. Calentamos el aceite reservado en la sartén y vertemos la mezcla.
6. Vamos cocinando a fuego medio y trabajamos con una espátula o cucharada de madera para ir formando migas, hasta que queden muy sueltas.
7. Apagamos el fuego y añadimos el tempeh con los ajos.
8. Servimos en un plato con la fruta seleccionada.