4 recetas con amaranto: nutritivas, deliciosas y sin gluten

El amaranto es una gran opción cuando se quiere introducir variedad en la dieta. Los estudios demuestran que comer una gran variedad de alimentos de origen vegetal puede mejorar la microbiota y la variedad de las bacterias en el intestino, que son imprescindibles para una buena salud. Conviene incluir en la dieta mayor variedad de frutas, verduras, frutos secos y semillas, legumbres y cereales, sobre todo cereales integrales.

Sabemos que los cereales integrales deberían formar parte de una dieta saludable por su gran beneficios sobre la salud: no solo son muy nutritivos y aportan energía estable, ayudando a mantener un peso saludable, sino que también contribuyen a controlar los niveles de colesterol y la presión arterial, a mejorar el aspecto de cabello, piel y uñas, a fortalecer el corazón y reducir la inflamación.

Entre los cereales integrales destacan los conocidos como cereales antiguos o cereales ancestrales, que han sido menos modificados. Algunos se han hecho muy populares, como la espelta, el trigo sarraceno o la quinoa.

El amaranto es tal vez menos conocido, pero su popularidad está creciendo y no es por casualidad: es uno de los cereales más nutritivos que se conocen y además da opciones a las personas que buscan cereales sin gluten para sus recetas.

Aquí te contaremos por qué es tan nutritivo el amaranto, cómo cocinarlo y te daremos varias recetas con amaranto deliciosas y sin gluten.

Qué es el amaranto y cómo cocinarlo

El amaranto es un grano diminuto muy parecido a quinoa. Destaca por ser una de las mejores fuentes de proteína entre los cereales y pseudocereales. Además es rico en fibra, minerales como calcio, hierro, magnesio, selenio, manganeso y vitaminas del grupo B.

Por su aporte nutricional, el amaranto es una excelente opción para las personas con dietas basadas en plantas, deportistas, niños en crecimiento y ancianos, porque apoya las funciones del cerebro y fortalece los huesos. Por su riqueza en antioxidantes también protege el corazón y previene la aparición de enfermedades crónicas. Entre otros beneficios, destaca su protección frente a la inflamación y que ayuda a bajar el colesterol y controlar el peso.

Aunque en Occidente ha sido redescubierto hace tan solo unos años, este pseudocereal era ya consumido por aztecas, incas y mayas, que además de cocinarlo lo usaban en ceremonias y como medicina.

Cómo cocinar amaranto

Este cereal tiene muchos usos en la cocina y es muy fácil de cocer. Esta es una receta de amaranto básica, para que puedas utilizarlo como guarnición o como base de otras recetas.

Su sabor recuerda a los frutos secos y cocido se puede usar como guarnición o para preparar bases de ensaladas, bowls, croquetas, hamburguesas vegetales.

También se puede añadir a batidos para incrementar su valor nutricional, para usar para preparar porridge de desayuno, para añadir a sopas en lugar de fideos o para espesar estofados y pucheros.

Cómo hacer amaranto hinchado

Aparte del grano entero, se pueden comprar copos de amaranto, harina o amaranto hinchado, que se pueden emplear en panadería y repostería sin gluten.

El amaranto hinchado es fácil de preparar en casa.

1. Simplemente calienta una cazuela sin aceite.
2. Una vez caliente, añade una cucharada de amaranto y deja que explote como si fueran palomitas.
3. Retira de la sartén y continúa con otra cucharada, así hasta tener la cantidad que desees.

Recetas con amaranto

Aquí tienes una selección de recetas con amaranto saludables, deliciosas y muy nutritivas.

Porridge de amaranto con frutas y frutos secos

Porridge de amaranto

Una alternativa muy nutritiva al típico desayuno: porridge de amaranto. Gracias a su aporte de proteína nos asegura, que no vamos a tener antojos por picar entre horas.

Sirve con un poco más de bebida vegetal y toppings a tu gusto, como fruta fresca, fruta desecada, frutos secos, especias, sirope de arce o miel, chocolate, mantequilla de frutos secos…

Tabulé de amaranto con perejil y hortalizas

Tabulé de amaranto

La clásica ensalada en una versión mucho más nutritiva. El amaranto es un cereal perfecto para esta ensalada, ya que todos los ingredientes se pican muy finamente y se pueden mezclar bien con este grano enano.

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS (ENTRANTE) O 2 (PLATO PRINCIPAL):

• 1/2 taza de amaranto
• 1 taza de perejil
• 4 cucharadas de menta
• 2 tomates bien maduros
• medio pepino
• media cebolleta
• 1 aguacate
• 4 cucharadas de aceitunas (opcional)
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• zumo de medio limón
• 1 diente de ajo
• media cucharadita de comino
• media cucharadita de cilantro molido
• pimienta negra
• sal

PREPARACIÓN (15' + 20' cocción):

1. Para cocinar el amaranto, en una olla combina 1/2 taza de amaranto con 1,5 taza de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición y cocina sin tapa unos 20 minutos. Deja enfriar.
2. Para la ensalada, pela y pica la cebolla. Corta los tomates en dados y descarta el jugo. Corta el pepino en dados pequeño. Pica el perejil y la menta.
3. En un bol, combina la verdura picada, las hierbas frescas, las aceitunas y el amaranto.
4. Por otro lado, mezcla el aceite de oliva con el zumo de limón, sal, ajo picado, las especias y pimienta negra.
5. Vierte sobre el tabulé, mezcla bien y deja enfriar.

Hamburguesas vegetales de lentejas y amaranto

Hamburguesa de amaranto y lentejas

Estas hamburguesas vegetales a base de amaranto son ricas de proteína y muy fáciles de preparar. Si hacemos doble cantidad, son fáciles de congelar y se pueden tener listas para los momentos en que tenemos prisa.

INGREDIENTES PARA 8 HAMBURGUESAS

• 1 taza de amaranto cocido
• 1 taza de lentejas cocidas
• 3/4 de taza de copos de avena finos (certificados sin gluten si lo necesitas)
• 1 huevo o 2 cucharadas de psyllium
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de semillas de girasol
• 3 cucharadas de levadura nutricional
• 2 cucharadas de perejil fresco
• 1 cucharada de aceite
• media cucharadita de comino
• media cucharadita de pimentón
• sal
• aceite para freír

PREPARACIÓN (10' + 20' refrigeración + 35' cocción):

1. Pica la cebolla y el ajo. Pela y ralla la zanahoria. Pica el perejil.
2. En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite y sofríe la cebolla y el ajo unos 5 minutos. Añade la zanahoria y sofríe unos 7 minutos más. En los últimos segundos, añade las especias y da un par de vueltas en la sartén. Si andas con prisa, puedes usar la verdura en crudo.
3. Echa las lentejas bien escurridas en un bol y machaca con un tenedor. Añade el amaranto, la avena, el psyllium o el huevo, el sofrito, las semillas y los condimentos. Salpimienta bien y mezcla.
4. Lleva a la nevera y refrigera unos 20 minutos. Deberías obtener una masa moldeable. Si te queda demasiado líquida, añade un poco más de copos de avena.
5. Con ayuda de manos mojadas, forma hamburguesas finas y fríe con un poco de aceite unos 2 minutos por cada lado.
6. Sirve con salsa a tu gusto y ensalada.

Barritas de amaranto con frutos secos y cobertura de chocolate

Barritas energéticas de amaranto y frutos secos

Estas barritas de amaranto son una merienda perfecta o un buen desayuno para los momentos de prisa. Es una receta muy fácil y versátil, porque se pueden emplear diferentes tipos de frutos secos.