Menú semanal probiótico con 3 recetas fáciles de fermentados

Todo el mundo habla de la microbiota, y con ella de los alimentos fermentados y los probióticos. Y es que cada vez sabemos más sobre la importancia de nuestra flora intestinal para la salud.

Sin embargo, no todo el mundo se atreve a fermentar las verduras en casa. Tampoco sabemos siempre cómo utilizar los fermentados para incorporarlos de forma natural a nuestros menús. Más abajo encontrarás varias recetas fáciles de fermentados para que puedas añadir probióticos a tus platos sin mucha dificultad:

• Limonada rosa de kéfir de agua
• Vinagreta de miso
• Brócoli fermentado con eneldo

Encontrarás estas recetas en el menú semanal saludable de esta semana, un menú pensado especialmente para aumentar la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino y reequilibrar así la flora intestinal. También encontrarás otras ideas de platos con alimentos fermentados que puedes hacer en casa o encontrar fácilmente en las tiendas.

• Descargar el menú semanal saludable rico en probióticos aquí.

Pero antes de ver las recetas, veamos qué es exactamente un fermentado y qué es un probiótico, cuáles son los más comunes y algunos consejos para incorporarlos a tu alimentación.

Los beneficios de los alimentos fermentados

Un fermentado es un alimento que resulta de un proceso catabólico de oxidación completa, anaeróbico, que realizan algunos microorganismos, ya sean bacterias, mohos o levaduras. El yogur y el chucrut son dos ejemplos de alimentos lactofermentados.

Quizá te preguntes si un alimento lactofermentado es vegano. Los alimentos lactofermentados son aquellos que han sufrido un proceso de fermentanción mediante una bacteria, habitualmente un Lactobacillus. Estas bacterias lo que hacen es convertir parte de los carbohidratos en ácido láctico. Este último es un subproducto de la fermentación y no tiene nada que ver con los lácteos de origen animal.

Los quesos y yogures vegetales en los que se usan fermentos naturales también sufren este proceso, y es por este motivo por el que oiréis hablar de lácteos vegetales. Aunque el resultado no tiene por qué ser igual a nivel de sabor y textura, debido a que la materia prima es diferente, el proceso es exactamente el mismo.

Un alimento probiótico o suplemento probiótico es aquel que tiene microorganismos vivos que mejoran o mantienen la microbiota. No se deben confundir con los alimentos prebióticos, que son aquellos que alimentan a nuestra microbiota gracias a su contenido en determinados tipos de fibra.

¿Fermentado y probiótico es lo mismo?

Ni todos los alimentos probióticos son fermentados ni todos los fermentados se pueden considerar probióticos. Así, por ejemplo, los fermentados que se han pasteurizado no contienen microorganismos vivos. Lo mismo ocurre con el pan. Si la harina se ha levado, es un producto fermentado, pero después del horneado las levaduras ya no están vivas.

Qué alimentos se consideran probióticos es, además, una cuestión que genera debate, ya que no es suficiente con que los microorganismos estén vivos; debe haber evidencia de que los microorganismos vivos llegan en número suficiente y resultan beneficiosos para nuestra salud.

Fermentados para cuidar la microbiota

No vamos a incluir en la categoría de bebidas fermentadas saludables aquellas que tienen alcohol, puesto que el alcohol no se considera saludable, y todos los beneficios que se atribuyen a las bebidas alcohólicas pueden conseguirse a través de una alimentación vegetal variada, porque no se deben a su alcohol sino a otros de sus ingredientes. Sin embargo, sí que incluiremos el kéfir de agua, a base de azúcar y fruta, o la kombucha, siempre y cuando su nivel de alcohol sea poco significativo.

Igual que hay kombuchas sin pausterizar, que además podemos hacer en casa, lo mismo ocurre con el vinagre. La madre del vinagre, que no es más que celulosa y una colonia de bacterias del ácido acético, es muy parecida a la de la kombucha.

Otros alimentos fermentados, que podemos encontrar con más o menos dificultad, además de los lácteos vegetales, son:

• El miso, una pasta a base de soja, un cereal y sal que se fermenta con Koji.
• Las ciruelas umeboshi, una variedad de fruta japonesa pariente del albaricoque que se encurte y fermenta.
• El kimchi, el plato nacional de Corea, del que ya os propuse tres recetas probióticas en un post anterior.
• El chucrut, la famosa col fermentada alemana.
• Las aceitunas no pasteurizadas.

3 recetas fáciles de fermentados para tu menú semanal saludable

Los alimentos fermentados pueden incorporarse muy fácilmente en nuestro menú semanal. Aquí van cuatro ideas sencillas que puedes poner en práctica y que te permitirá aumentar tu consumo de alimentos probióticos de forma natural y agradable:

• Fermenta brócoli, zanahoria, ajos y rabanitos en casa y añádelos a tus ensaladas y buddha bowls. Más abajo encontrarás una receta en la que te cuento cómo fermentar el brócoli, aunque si quieres profundizar puedes leer este artículo sobre cómo fermentar verduras en casa sin riesgos.
• Aprovecha para añadir miso o umeboshis a tus vinagretas.
• Y, por supuesto, atrévete con los quesos vegetales fermentados: no solo son ricos, sanos y sostenibles, también te aportan bacterias probióticas.
• En los desayunos y meriendas recuerda que cuentas con alimentos probióticos muy prácticos para tomar como tentempié: los yogures y quesos vegetales.

Algunas de estas ideas están tenidas en cuenta en el menú semanal probiótico descargable de esta semana. También encontrarás estas tres recetas de fermentados, muy fáciles de incorporar al menú y a cualquier otra propuesta semanal a la que quieras añadir un extra de probióticos.

1. Limonada rosa de kéfir de agua

El kéfir de agua combina muy bien con frutas e infusiones. Puedes ir más allá y hacer una limonada rosa, aprovechando la receta de básica de kéfir de agua.

Ingredientes:

• ½ litro de kéfir de agua
• 400 ml de zumo de limón recién exprimido
• 100 ml de zumo natural de arándanos o frambuesas
• hielo
• endulzante natural al gusto.

Preparación:

1. Si el zumo de arándanos o frambuesas es natural, cuélalo con una malla muy fina.
2. Mezcla todos los ingredientes líquidos con el endulzante.
3. Enfríalo en la nevera o añade hielo y sírvelo frío.

2. Vinagreta de miso

Hay diferentes tipos de miso y algunos son de sabor bastante fuerte, así que te recomiendo empezar siempre por el shiro miso, o miso blanco.

Este tipo de vinagretas de estilo asiático se suelen hacer con salsa de soja o tamari y con vinagre de arroz. Puedes usar una salsa de soja baja en sal, ya que el mismo miso lleva una cantidad nada despreciable. También puedes sustituir el vinagre de arroz por vinagre de manzana, aunque realmente te recomiendo el de arroz, por no aportar sabor al aderezo.

Ingredientes (para varias raciones de ensalada):

• 1 cucharada de miso blanco
• 2 cucharada de salsa de soja o tamari
• 1 cucharada de vinagre de arroz o de manzana
• 4 cucharadas de aceite de sésamo o de oliva suave
• 1 cucharada de semillas de sésamo molidas
• 3 cucharadas de agua
• cebollino picado fino

Preparación:

1. Batimos todos los ingredientes.
2. Servimos por encima de la ensalada y mezclamos bien.

3. Brócoli fermentado con eneldo

No solo de chucrut viven nuestras ensaladas. Los vegetales fermentados se pueden hacer muy fácilmente en casa. Nos sirven para alargar un poco más la vida de las hortalizas y además nos alegrarán muchos platos, sirviéndonos también de picoteo saludable.

Ingredientes:

• 1 brócoli en arbolitos
• 1 ajo
• 1 cebolla
• eneldo al gusto
• salmuera (agua con sal disuelta)

Preparación:

1. Prepararemos la salmuera con 20 gramos de sal pura, (35 gramos en verano) por un litro de agua. La cantidad va a depender de lo que ocupen las hortalizas en los tarros.
2. Se lava muy bien el brócoli y se corta en arbolitos. Pelamos el ajo y lo dejamos entero. Pelamos la cebolla y la cortamos en gajos.
3. Coloca los vegetales y el eneldo en un tarro estilo "fido", con tapa, y cúbrelos con la salmuera. Ha de quedar todo cubierto y nada flotando. Normalmente la fermentación comienza en muy pocos días, pero tendrán mejor sabor en más o menos una semana.
4. Una vez abiertos, los puedes conservar en la nevera. Van a seguir fermentando a un ritmo más lento, pero no los dejes allí eternamente.

Úsalos en ensaladas, aperitivos y bocadillos.