La alteración de los niveles de glucosa o azúcar en la sangre es uno de los trastornos de salud más comunes y un factor de riesgo para muchas enfermedades, como obesidad, diabetes y cáncer.
¿Qué es el índice glucémico o IG?
El índice glucémico (IG) es una puntuación numérica que se asigna a cada alimento según una escala que describe cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en dicho alimento. Se trata de una escala que va del 0 al 100, donde el 100 es el valor otorgado a la glucosa pura. Así, cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lento es el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo.
En general, los alimentos más procesados tienen un IG más alto que los no procesados, mientras que los alimentos con porcentajes elevados de fibra o grasa tienen un IG más bajo.
Alimentos con bajo índice glucémico
¿Cuándo se considera un índice glucémico bajo? Los alimentos con un bajo índice glucémico son aquellos que tienen un IG inferior a 55:
• IG bajo (inferior a 55): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios, pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
• IG medio (56-69): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o en cantidades moderadas en la dieta.
• IG alto (más de 70): Deberemos tener cuidado con estos alimentos ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y deberemos eliminarlos de nuestra dieta, consumirlos de forma ocasional o tomarlos juntos con alimentos muy ricos en fibra.
índice glucémico de los alimentos: tablas
Para realizar una buena selección de alimentos necesitas la ayuda las tablas de índice glucémico (te las adjuntamos a continuación). Solo tienes que preferir los alimentos que ocupan los primeros puestos sobre los que ocupan los últimos. Si quieres consumir los que poseen un IG más alto, tienes que hacerlo en raciones pequeñas y acompañados de otros alimentos muy ricos en fibra, en proteínas o en grasas saludables.
Índice glucémico de las frutas: tabla
| FRUTAS | Índice glucémico |
|---|
| Arándanos | 25 |
| Cereza | 25 |
| Fresa | 29 |
| Albaricoque seco | 31 |
| Albaricoque fresco | 34 |
| Ciruela | 35 |
| Manzana | 36 |
| Naranja | 43 |
| Melocotón | 43 |
| Kiwi | 47 |
| Uvas | 49 |
| Mango | 51 |
| Chirimoya | 54 |
| Plátano | 58 |
| Melón | 65 |
| Piña | 66 |
| Uvas pasas | 66 |
| Dátil | 70 |
Índice glucémico de las verduras: tabla
| VERDURAS | Índice glucémico |
|---|
| Acelgas | 15 |
| Brócoli | 15 |
| Cebolla | 15 |
| Champiñon | 15 |
| Espinacas | 15 |
| Lechuga | 15 |
| Pepino | 15 |
| Pimiento verde | 15 |
| Setas | 15 |
| Berenjena | 20 |
| Ajo | 30 |
| Nabo crudo | 30 |
| Remolacha | 30 |
| Tomate | 30 |
| Zanahoria | 30 |
| Achicoria polvo | 40 |
| Calabaza | 75 |
| Nabo cocido | 85 |
| Zanahoria cocida | 85 |
índice glucémico de lácteos y bebidas vegetales: tabla
| LÁCTEOS Y BEBIDAS VEGETALES | Índice glucémico |
|---|
| Skyr | 30 |
| Bebida de almendra | 30 |
| Bebida de avena sin hidrolizar | 30 |
| Bebida de soja | 34 |
| Leche entera | 35 |
| Yogur natural | 35 |
| Ensure. Batido proteínas | 50 |
| Leche condensada | 61 |
| Bebida de arroz | 85 |
Índice glucémico de cereales y alimentos ricos en almidón: tabla
| CEREALES Y ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN | Índice glucémico |
|---|
| Harina de algarroba | 15 |
| Harina de almendras | 20 |
| Amaranto | 35 |
| Arrz salvaje cocido | 35 |
| Harina de garbanzo | 35 |
| Pasta de lentejas | 35 |
| Quinoa | 35 |
| Avena | 40 |
| Copos de avena | 40 |
| Pasta de trigo integral | 40 |
| Harina de centeno | 45 |
| Pan integral espelta | 45 |
| Arroz integral cocido | 50 |
| Arroz basmati | 50 |
| Boniato | 50 |
| Cereales industriales con fibra. Tipo All bran | 50 |
| Fideos de soja | 50 |
| Galleta sin azúcar | 50 |
| Harina de avena | 56 |
| Pasta de trigo | 60 |
| Cus cus cocido | 65 |
| Galletas tipo Digestive | 65 |
| Maiz en lata | 65 |
| Maiz tostado (kikos) | 65 |
| Pan integral trigo | 65 |
| Patata cocida con cascara | 65 |
| Arrzo blanco cocido | 70 |
| Cereales industriales azucarados | 70 |
| Galletas maria | 70 |
| Galletas tipo principe | 70 |
| Harina de arroz | 70 |
| Harina integral de espelta | 70 |
| Patata frita | 70 |
| Harina de trigo | 75 |
| Pan blanco | 75 |
| Arroz blanco precocido | 85 |
| Patata al horno | 95 |
Índice glucémico de legumbres y frutos secos: tabla
| LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS | Índice glucémico |
|---|
| Altramuces | 15 |
| Cacahuetes tostados | 15 |
| Habas frescas | 15 |
| Soja | 15 |
| Almendras | 15 |
| Avellanas | 15 |
| Nueces | 15 |
| Anacardos | 25 |
| Semillas de calabaza | 25 |
| Lentejas cocidas | 30 |
| Garbanzos cocidos | 35 |
| Judias blancas cocidas | 35 |
| Semillas de girasol | 35 |
cómo reducir el índice glucémico de los alimentos
Hay factores relacionados con la preparación y la ingesta de alimentos que afectan al índice glucémico:
- La presencia de fibra funciona como una barrera que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono. Cuanta más fibra contenga nuestro plato, más se reduce el IG global. Por eso los alimentos integrales tienen un IG menor que los refinados. Además, la piel de los alimentos vegetales es una importante fuente de fibra y si la ingerimos, el IG será menor. Un buen ejemplo de esto es que las patatas con piel tienen menor índice glucémico que las patatas peladas. La fruta con piel también tiene un IG menot que la fruta pelada.
- El tamaño de la ración influye sobre la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Si doblas la ración, el efecto también se dobla. Estos es especialmente importante en el caso de la fruta. Una pieza no afecta significativamente a la glucemia, pero una fuente entera de fruta, sí.
- El punto de cocción afecta al IG. Para evitar que se dispare, cocina siempre al dente. Que no se te pasen ni la pasta, ni el arroz, ni las patatas.
- La temperatura: una forma sencilla de reducir el IG de los alimentos ricos en almidones es enfriarlos después de cocinarlos. Deja reposar un tiempo en la nevera la pasta, el arroz, la avena o las patatas una vez cocinados.
- El punto de maduración: a mayor maduración, más IG. Elige siempre la fruta en su punto óptimo de maduración,
- La pastificación es un proceso industrial que reduce el IG de determinados tipos de pasta. Para beneficiarse de esto elige pasta alargadas como los espaguetis o los tallarines en lugar de macarrones o rigatoni.
- Otra forma sencilla de reducir el IG de los alimentos es acompañarlos de grasas saludables y proteínas. Es lo que se conoce como arropar los carbohidratos.
- Los alimentos enteros se absorben más lentamente que los zumos, purés o cremas.
- En el libro Hábitos que te salvarán la vida (Editorial Planeta) encontrarás muchas más recomendaciones para controlar la glucosa, la inflamación y el estrés.
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