Recetas con yogur: el alimento proteico y digestivo que te regula y combina con todo

El yogur es el resultado de la fermentación de la leche de origen animal por medio de los microorganismos Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus. Este proceso descompone la lactosa y lo convierte en un producto probiótico y más digerible. Además, produce ácido láctico que coagula las proteínas, proporcionándole una textura cremosa.

Se puede elaborar con cualquier tipo de leche animal. El más nutritivo es el yogur natural de elaboración tradicional. Si se produce con leche entera, contendrá toda la grasa de la leche, mientras que a los desnatados se les ha retirado parcialmente la nata. Por el contrario, a los yogures de tipo griego se les añade un plus de nata y son más proteicos porque se les ha escurrido el suero.

En el mercado se encuentran lácteos fermentados con otras bacterias, como Bifidus o L. Casei, que no son propiamente yogures, aunque sean saludables y probióticos. La ley tampoco permite que se llame «yogur» a los productos fermentados de leches vegetales. Sí permite, en cambio, que se llame así a ultraprocesados que incluyen aditivos como almidones, gelatina y aromatizantes.

todo lo que te aporta el yogur

• Un yogur natural entero de 125 g puede contener hasta 5 g de proteínas completas que aporta 71 kcal y 5,5 g de carbohidratos.
• Contiene casi 1 g de grasa monoinsaturada, como la del aceite de oliva, y 0,14 g de ácidos grasos poliinsaturados.
• Es una fuente de calcio de primer orden, con 177,5 mg, y 212,5 mg de fósforo. Además, contiene potasio, yodo, selenio y zinc.
• Aporta vitaminas A, D, B12, B3 y, sobre todo, B2.  

¿Has probado el de cabra? La caseína (proteína) de la leche de cabra es de tipo A2, que es más digerible y menos alergénica que la A1 de la leche de vaca. Además, es más rica en calcio, potasio, manganeso, fósforo, vitaminas A y B.

El yogur ecológico

Si eliges yogur ecológico tienes la seguridad de que la leche procede de granjas que cuidan el bienestar de los animales, que han podido acceder a pastos o amamantar a sus crías y que no reciben medicamentos de forma preventiva. Estas son solo algunas de las ventajas de la producción ecológica que nos detalla Montse Escútia, ingeniera agrónoma experta en agricultura ecológica.

Los aditivos sintéticos, como muchos aromas, edulcorantes, espesantes, etc., no están permitidos en la producción de yogur ecológico. Solo pueden contener ingredientes de origen natural.
La alimentación del animal se refleja en el contenido nutricional de la leche y, por tanto, del yogur.  Los estudios de la doctora Dolores Raigón, catedrática de la Universidad Politécnica de Valencia, han mostrado que el yogur ecológico contiene más proteínas (5 g en 100 g) que el convencional (3,5 g).

• Libres de transgénicos: La industria estudia la edición genética de bacterias para modificar las características del yogur. La transgenia está prohibida en los yogures ecológicos.
• Cuidar mejor la tierra: Las granjas convencionales contribuyen a la contaminación del suelo y el agua con pesticidas y nitratos. No es el caso de las granjas ecológicas.
• Yogures con más calcio: La leche ecológica con la que se elabora el yogur contiene hasta un 16% más de calcio, según los estudios de la doctora Dolores Raigón.

los beneficios esenciales del yogur

La composición del yogur se relaciona con una serie de efectos saludables:

• Es apto para personas con intolerancia leve a la lactosa. En el proceso de fermentación del yogur, la enzima lactasa rompe el enlace de la lactasa, favoreciendo su digestión por separado y evitando hinchazón o flatulencias.
• Es un alimento probiótico porque contiene microorganismos viables benéficos y enzimas que equilibran la microbiota intestinal. Fortalece el sistema digestivo y favorece un tránsito intestinal adecuado, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea.
• No obstante, existen yogures «pasteurizados después de la fermentación» –así debe expresarlo la etiqueta– que no contienen probióticos. Son productos que se encuentran normalmente fuera de la zona de refrigerados.
• Refuerza la respuesta inmunitaria frente a los agentes infecciosos y la capacidad para neutralizar las inflamaciones.
• Es un gran remineralizante que refuerza la estructura de los huesos y los dientes y favorece la creación de colágeno.
• Es una fuente de vitamina B12, necesaria para la prevención de la anemia ferropénica, especialmente en el embarazo y la lactancia. No obstante, los nutricionistas consideran que los ovolactovegetarianos deben tomar un complemento de este nutriente.
• Su riqueza en proteínas lo hace idóneo para la recuperación física después de la competición deportiva, en la convalecencia de las enfermedades o durante la infancia y la adolescencia. Como el desnatado aporta pocas calorías, es útil en las dietas de control de peso.

Un ingrediente muy versátil

El yogur, más allá de tomarlo tal cual, ya sea natural o edulcorado, es también un ingrediente muy valioso en la cocina. Las ventajas, al utilizarlo en la cocina, son que tiende a armonizar los sabores entre sí y, además, combina bien con toda clase de verduras, frutos secos y cereales, como el arroz.

Con especias y hierbas: su sabor, ligeramente ácido, es delicado, no domina la receta y se impregna fácilmente de los aromas de las especias que le acompañan. El curri, la pimienta, el azafrán o la cúrcuma son algunos de los condimentos que mejor casan con el sabor del yogur. Si lo queremos emplear en la creación de algún postre, podemos echar mano de la canela en rama, la vainilla o los clavos de olor. Algunas de las hierbas aromáticas que más afinidad tienen con este fermento lácteo son el cebollino fresco, el cilantro y, por supuesto, la menta fresca.

Ligero: su cremosidad nos puede ir muy bien en un batido o bizcocho, pues nos permite sustituir la crema de leche y transformar recetas tradicionales que estén pasadas de calorías. Por otra parte, tiene una cualidad muy refrescante que lo hace idóneo para enriquecer una macedonia de frutas o como ingrediente de un sorbete o un helado. Los yogures de cabra y oveja poseen un sabor más marcado y son algo más cremosos que el de leche de vaca. Estas cualidades lo hacen muy indicado en la elaboración de postres.
Salsas: es también muy aperitivo en un entrante, ya sea en forma de dip o como salsa para vestir una ensalada, sobre todo si la preparamos con pepino, endibias, calabacín crudo o frutas como la granada y la manzana. Si lo vamos a utilizar para hacer una salsa, lo podemos espesar dejándolo toda la noche en el frigorífico, sobre un colador muy fino, para que pierda el suero. El suero sobrante, muy rico en minerales, lo podemos emplear para enriquecer un caldo o una salsa.
Espesante: nos puede ayudar a darle consistencia a un guiso de verduras o a un estofado, liberándonos, de manera saludable, de la necesidad de incluir harinas.
Mejor sin calentarlo: el yogur es un ingrediente delicado, pues sus bacterias beneficiosas mueren si lo calentamos a temperaturas muy altas. El yogur crudo conserva intactas sus cualidades salutíferas y organolépticas, de manera que, si la receta lo permite, siempre es preferible añadirlo al final de la cocción.

Deliciosas recetas con yogur

Puedes usar el yogura para platos dulces, salados, caleintes o fríos. Aquí tienes un par de propuestas.

Sopa fría de yogur y remolacha

4 personas        Tiempo: 25 min

Ingredientes:

• 2 remolachas cocidas
• 125 g de yogur griego
• 1  pepino mediano
• 1 diente de ajo
• 1 tomate maduro
• 1 plátano macho
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• sal de hierbas

Elaboración:

1. Escurre las remolachas y trocéalas. Pela el pepino y el tomate y córtalos en dados. Coloca todas estas verduras en la batidora junto con el diente de ajo pelado. Añade un poco de sal de hierbas, 200 ml de agua y el aceite de oliva. Tritúralo bien hasta conseguir un puré suave.
2. Rectifica de sal si hiciera falta y añade más agua si la sopa quedara muy espesa. Remuévela y pásala por un chino.
3. Pela el plátano macho y córtalo en láminas muy finas. Fríe las rodajas en aceite y luego escúrrelas sobre papel de cocina.
4. Reparte la sopa en cuencos individuales y sírvela con una cucharada de yogur griego y con los chips de plátano.

Mousse de frutos del bosque y yogur

4 personas        Tiempo: 20 min

Ingredientes:

• 4 yogures naturales
• 300 g de frutos silvestres variados
• 2 g de agar agar en polvo
• 4 cucharadas de azúcar de coco

Para decorar:
• 20 frambuesas
• 1 cestillo de grosellas rojas
• 1 ramita de menta fresca.

Elaboración:
1. Bate las frutas con cuatro cucharadas de agua hasta obtener un puré. Tamízalo y agrégale el azúcar de coco. Espolvorea el agar agar y viértelo en un cazo para que hierva 2-3 minutos sin dejar de remover.
2. Bate el yogur con unas varillas y, con el cazo aún en el fuego, agrégalo al puré. Dale vueltas hasta que se caliente y retíralo del fuego.
3. Humedece cuatro moldes y rellénalos con la crema. Introdúcelos en el frigorífico y déjalos reposar hasta que gelifiquen. Pasa un paño caliente por el exterior de los moldes y desmolda las gelatinas en platos. Decora y sirve.

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