La vitamina D se llama la “vitamina del sol” por una buena razón. Cuando los rayos del sol inciden sobre la piel, una sustancia llamada 7-DHC (7-Dehydrocholesterol) experimenta una serie de transformaciones químicas y acaba convirtiéndose en vitamina D3 que puede ser utilizada por las células.
En verano la mayoría de personas consiguen sintetizar suficiente vitamina D, pero el resto del año muchas pasan la mayor parte del tiempo en interiores y pueden sufrir una deficiencia de este importante nutriente.
Alimentos con vitamina D
Además de recibir la luz del sol, se pueden consumir alimentos que contienen la vitamina. Los huevos, los productos lácteos y, sobre todo, el pescado graso, como el salmón, las sardinas o los arenques, la aportan. Si se sigue una dieta vegana, las setas, como los champiñones y los shiitakes, también ofrecen pequeñas cantidades.
Sin embargo, puedes multiplicar la cantidad de vitamina D en las setas exponiéndolas a la luz del sol antes de comerlas.
Aumenta la vitamina D en las setas
De manera similar a lo que ocurre cuando incide sobre la piel humana, cuando los hongos se exponen a la radiación ultravioleta solar, su contenido de vitamina D2 aumenta significativamente.
La vitamina D2 se deriva de fuentes vegetales, mientras que la vitamina D3 proviene de animales. La primera se convierte en vitamina D3, aunque las investigaciones han demostrado que la segunda es un poco más eficaz para aumentar los niveles generales de vitamina D.
Vitamina D4, exclusiva de las setas
Aún así, la vitamina D de las setas puede ayudar a prevenir y a corregir la deficiencia. Además, se ha demostrado específicamente que los hongos shiitake contienen no solo vitamina D2 sino también vitamina D3 e incluso una forma rara de vitamina D llamada vitamina D4 cuando se exponen a la luz solar.
También se ha demostrado que los hongos portobello contienen esta forma única de vitamina. Hay muy poca literatura científica sobre la vitamina D4, por lo que actualmente se está investigando para mejorar el conocimiento de la relación entre los hongos y la luz ultravioleta.
Cómo utilizar mejor las setas
Dado que los champiñones son bajos en grasa, agregar una fuente de grasa como aceite de oliva a la receta puede ayudar a aumentar aún más la absorción de vitamina D. La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita la grasa para ser absorbida de manera eficiente y para almacenarla en los tejidos graso, de manera que el cuerpo pueda usarla cuando sea necesaria.
Cómo exponer las setas al sol
Para conseguir la máxima producción de vitamina D, corta las setas en trozos muy pequeños antes de extenderlos en una bandeja que pondrás al sol. Cuanto más pequeños sean los trozos, más vitamina se producirá.
Si no quieres cortar las setas, ponlas en la bandeja con las láminas hacia arriba.
Déjalas reposar al sol durante sólo 15 minutos mientras preparas el resto de la comida. Es suficiente para producir un efecto notable. Si no planeas cocinarlas el mismo día, guárdalas para usarlas más adelante.
La próxima vez vayas a preparar setas, ¡no olvides este truco!
beneficios de las setas para la salud
Demás de contener vitamina D, las setas son también recomendables por otros motivos:
- Aportan vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso.
- Son ricas en minerales como el selenio, el cobre, el potasio y el fósforo.
- Contienen fibra que mejora la digestión, previene el estreñimiento, refuerza la microbiota y regula los niveles de azúcar en la sangre.
- Son antioxidantes gracias a componentes como la ergotioneína y el glutatión.
- Ofrecen polisacáridos que modulan la inmunidad.