Las subidas y bajadas en los niveles de azúcar en sangre (glucemia) a lo largo del día influyen en el riesgo de sufrir una serie de enfermedades.
Cuando ingerimos alimentos que producen una rápida elevación de la glucemia («picos» de glucemia o de azúcar en sangre) forzamos al páncreas a producir insulina, la hormona que introduce el exceso de azúcar dentro de las células. Los constantes picos de insulina estimulan la inflamación en nuestros tejidos, lo que contribuye a la aparición de obesidad, cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurológicas, acné, infertilidad, etc.
¿Qué alimentos causan picos de azúcar?
El error más frecuente es ingerir alimentos ricos en carbohidratos sin acompañarlos de fibra, proteínas y grasas. Por ejemplo:
- Desayunar tostadas solo con aceite o mantequilla.
- Comer pasta solo con tomate.
- Consumir alimentos azucarados como galletas, bollería, cereales o snacks tipo barritas.
- Tomar zumos (aunque sean naturales) y refrescos.
- Abusar del pan.
- Edulcorar con miel, azúcar, melaza o panela.
- Tomar bebidas con alcohol.
Mantener estables los niveles de azúcar a lo largo del día, oscilando entre 70 y 130 mg/dl es lo ideal para gozar de un alto nivel de energía y vitalidad. Conseguir esta estabilidad es posible con una serie de medidas.
¿Qué es el índice glucémico?
Los niveles de azúcar en sangre dependen de muchos factores, incluidos los niveles de insulina, la rapidez con la que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo y la cantidad de azúcar que hay en una comida por porción. ¿Cómo se sabe la cantidad de azúcar que contiene nuestra comida y qué efecto va a producir en la glucemia?
Conocer el índice glucémico (IG) de los alimentos nos puede ayudar a elegir alimentos que no provoquen picos de azúcar y a evitar o limitar aquellos que pueden dispararla. Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100, teniendo la glucosa pura un valor de 100. Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lentamente aumenta el azúcar en la sangre después de ingerirlo.
El IG se suele dividir en:
- IG alto (más de 70): Deberemos tener cuidado con estos alimentos, ya que aumentan los niveles de azúcar en sangre de forma brusca, y deberemos eliminarlos de la dieta, consumirlos de forma ocasional o tomarlos juntos con alimentos muy ricos en fibra.
- IG medio (56-69): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o en cantidades moderadas en la dieta.
- IG bajo (inferior a 55): Los alimentos de este grupo son saludables porque no aumentan en exceso la glucosa.
Alimentos a evitar o moderar para controlar el azúcar
En general, cuanto más procesado es un alimento, mayor es su índice glucémico, y cuanto más fibra o grasa hay en un producto, menor es su IG. Tienden a tener un IG alto:
- Los ultraprocesados elaborados con azúcar y harina refinada, como los dulces, el pan, los pasteles y las galletas.
- Los alimentos con una proporción alta de hidratos de carbono y baja de fibra, proteína o grasa, como arroz blanco, pasta y pan blancos, puré de patatas, zanahoria cocida, patatas al horno, plátano maduro y maíz dulce cocido, entre otros. Por ejemplo, el índice glucémico del arroz blanco es 70. Recuerda que, si estos alimentos se consumen en raciones moderadas y junto con otros productos altos en fibra, grasa o proteínas, el impacto de la comida sobre la glucemia disminuye.
Alimentos con índice glucémico bajo
Los alimentos enteros, como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las especias y hierbas aromáticas, las verduras y las frutas, tienden a tener un índice glucémico más bajo. El IG del arroz integral es 50, por ejemplo.
Los productos ricos en fibra, grasas o proteínas tienen un IG más bajo. El índice glucémico de los garbanzos es 10, por ejemplo. El del huevo es 0, porque carece de hidratos de carbono.
Es más saludable fundamentar la dieta en este tipo de alimentos con IG bajo o medio. Una investigación publicada en la revista Diabetes Care, ha demostrado que llevar una dieta de bajo índice glucémico durante cinco semanas reduce la grasa corporal, incrementa la masa muscular y evita la resistencia a la insulina y la diabetes. Además, ayuda a adelgazar, ya que al no producirse picos de insulina notaremos una mayor sensación de saciedad y la glucosa no se transformará tan fácilmente en grasa corporal.
El orden al comer que reduce el azúcar en sangre
Es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo, pero también lo es el orden en que los comemos. Los picos de glucosa se pueden reducir hasta un 73%, y el de insulina, hasta un 48%, si ingerimos los alimentos en un determinado orden.
Parece magia, pero tiene una explicación: si tomamos los alimentos en el orden correcto, aplanamos la curva de glucosa tras ingerir una comida. Esto puede ser revolucionario para las personas con diabetes tipo 2. ¡Algo tan sencillo como el orden en el que comes los alimentos puede mejorar el control de la glucosa! El orden correcto para ingerir los alimentos es:
- Fibra
- Proteína y grasa
- Almidón
- Azúcar
¿Por qué este orden? Cuando masticamos la comida, esta pasa a través del esófago al estómago donde comienza la digestión, de aquí pasa al intestino y, de este, al torrente sanguíneo y al resto de nuestro cuerpo. Dependiendo de lo rápido o lento que pasen los alimentos de un órgano a otro, se elevará más o menos la glucemia.
Los azúcares pasan rápidamente de estómago a intestino, y de aquí a la sangre y al resto del cuerpo. Hay una asociación directa entre azúcar y pico de glucemia rápido.
La fibra produce el efecto contrario: ralentiza el paso de los azúcares al torrente sanguíneo, ya que retrasa el paso de cualquier líquido o sólido hacia el intestino.
Si después de tomar la fibra tomamos la grasa y las proteínas, la absorción de los azúcares se hace aún más lenta. Por lo tanto, el almidón de la patata, por ejemplo, no producirá un pico de glucemia después de la comida si antes se han consumido alimentos con fibra, grasas y proteínas.
el orden al comer para reducir picos de glucosa: ejemplo
Puedes trasladar los últimos conocimientos sobre el control de la glucosa y la inflamación a la práctica diaria, al llevar los platos a la mesa.
- Primero, los vegetales crudos: Deberíamos comenzar nuestras comidas con vegetales, a ser posible crudos, como una ensalada de lechuga y tomate, una zanahoria cruda o un pepino aliñado con sal y vinagre. Si no nos apetecen crudos, pueden ser unas verduras salteadas, unos corazones de alcachofas o verduritas al vapor. Otra opción como entrante vegetal serían las cremas o purés de verduras, un batido verde o un vaso de gazpacho, pero siempre preferiremos los alimentos enteros a los triturados.
- Grasas y proteínas saludables: Después de los vegetales, presentaremos en la mesa los alimentos ricos en proteínas y grasas, como legumbres, derivados de soja, huevos, aguacates, etc.
- A continuación, los almidones: Después comeremos los alimentos ricos en almidones, como patata, boniato, arroz integral o pasta. Si antes hemos enfriado durante unas horas estos alimentos habrá aumentado la proporción de almidón resistente, que se comporta como una fibra, lo que reducirá también el impacto sobre la glucosa en comparación con el alimento simplemente cocido.
- Los azúcares, al final: Si deseamos comer algo dulce ahora es el momento, por ejemplo, un pequeño trozo de pastel. La fruta también debemos comerla tras la grasa y las proteínas, por ejemplo, un yogur con frutos secos y después la fruta.
- La mezcla también funciona: Podemos ordenar la ingesta de alimentos de esta manera cuando resulte sencillo, pues no debería trastocar demasiado nuestras costumbres o convertirse en un problema. Estamos habituados a mezclar alimentos con características distintas en el mismo plato, lo que tampoco está mal. Lo importante es asegurarnos de que en el plato hay suficiente fibra, proteínas y grasas. Podemos adaptar la mayoría de recetas para conseguir un equilibrio de los diferentes macronutrientes y no producir picos de glucemia. La norma del plato de Harvard es una buena guía: la mitad debe estar ocupado por verduras, un cuarto por proteínas y otro cuarto por almidones, regado con un poco de aceite de oliva.
Estudios sobre el orden de los alimentos y el azúcar en sangre
El hallazgo de la importancia del orden en la ingesta sobre la glucemia aún no tiene el consenso entre los nutricionistas y médicos, pero un estudio japonés ha demostrado los cambios en el metabolismo de los alimentos en función del orden en que se consumen. Según la investigación de la Universidad de Kanazawa, comer primero la verdura, después los huevos, las legumbres, la carne o el pescado (en el caso de que se siga una dieta omnívora) y, por último, los hidratos de carbono mejora significativamente los niveles de glucosa e insulina en sangre después de las comidas.
El estudio se llevó a cabo entre hombres y mujeres sin antecedentes familiares de diabetes. A todos ellos, tras un día de ayuno, se les proporcionó durante tres jornadas diferentes combinaciones en el orden de los alimentos. Después de cada prueba se midieron los niveles de glucosa e insulina. Los resultados mostraron que los participantes que habían ingerido el arroz en último lugar mostraron una disminución significativa del azúcar en sangre respecto a los que lo habían tomado en segunda posición, y mucho menor en comparación con los que lo hicieron en primer lugar.
Seguir esta rutina a la hora de ingerir los alimentos puede tener, a la larga, muchos beneficios tanto en personas sanas como en diabéticas.
En otro estudio realizado en China, se siguió durante cinco años a dos grupos de diabéticos. A los del primer grupo se les pidió que comiesen siempre la verdura antes de plato principal, compuesto por carne, pescado o soja, y los carbohidratos al final. Además, se les aconsejó que masticasen bien cada bocado. Al otro grupo no se le dio consejo sobre el orden en que debían comer los alimentos. Después de cinco años de intervención hubo una mejora importante en los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1C), que se mide para diagnosticar la diabetes y la prediabetes, en los pacientes a los que se había pautado un orden determinado para ingerir los alimentos.