Encontrar el equilibrio perfecto en el desayuno puede marcar una gran diferencia en tu nivel de energía, concentración y bienestar general a lo largo del día. Muchas personas se encuentran luchando contra el hambre a media mañana o los temidos bajones de energía que tanto afectan a la productividad, comprometiendo también el estado de ánimo. ¿La solución? Preparar desayunos saludables que sean a la vez saciantes y ligeros, para que te mantengan con niveles de energía estables a lo largo del día sin provocar picos ni bajadas de glucosa.
Desayunos saciantes que te dan energía toda la mañana
Para evitar los altibajos de energía, es fundamental entender cómo los diferentes componentes de los alimentos afectan a nuestro cuerpo.
Un desayuno ideal debe incluir una combinación de proteínas, carbohidratos complejos, fibras y grasas saludables. Estos nutrientes trabajan conjuntamente para proporcionar energía sostenida y evitar el rápido aumento y posterior caída de los niveles de azúcar en la sangre, cosa que afecta directamente a nuestra energía favoreciendo el picar entre horas y el aumento de peso.
Por qué debes incluir proteínas en el desayuno
Juegan un papel esencial en la sensación de saciedad, además de ser claves en la reparación y construcción de tejidos. Incluyendo una fuente de proteínas en el desayuno, puedes prolongar la sensación de plenitud y reducir los antojos a media mañana.
Fíjate en estas opciones que seguro que tienes a mano:
- Hummus: Una opción saludable de proteína vegetal a base de garbanzos. Puedes untar el hummus en tostadas integrales o de trigo sarraceno o usarlo de acompañamiento para vegetales frescos, como zanahoria y pepino cortados en bastones.
- Huevos: Además de aportarnos proteína completa y de calidad, son versátiles y fáciles de preparar, lo que los convierte en el alimento estrella en muchos de nuestros desayunos. Puedes probar con huevos revueltos con espinacas y tomate o una tortilla con champiñones y cebolla. Lo puedes dejar hecho la noche anterior y así la hora del desayuno no se te alarga o te lo puedes llevar al trabajo.
- Queso fresco: Bajo en grasas y alto en proteínas, el queso fresco puede ser combinado con frutos rojos para aportar un toque de dulzor al desayuno o utilizado en tostadas integrales si optamos por la opción tradicional. Otra opción, si prefieres evitar los lácteos, es incluir un poco de tofu o un queso vegetal de frutos secos en el desayuno: te puedes preparar una crema untable de tofu o un queso crema de anacardos.
- Yogur griego: Rico en proteínas, calcio y grasas, el yogur griego es una buena base para obtener un desayuno completo. Parte de su poder saciante se debe no solo a sus proteínas, sino a su alto contenido en grasas. Si prefieres evitar estas grasas lácteas, otra opción sería optar por un yogur tipo Skyr que tiene una composición proteica similar y menos grasas, o por un yogur vegetal de soja tipo griego, que también aporta proteínas de calidad, y luego completar el desayuno con otro tipo de grasas vegetales más saludables, como te contaremos más abajo. Para que sea un desayuno completo agrega siempre al yogur trocitos de alguna fruta de temporada y un puñado de nueces para un aporte extra de fibra y antioxidantes.
Carbohidratos complejos que aporten energía gradual
Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los simples, lo que proporciona una liberación constante de energía. Además, son una gran fuente de fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y el tránsito intestinal.
Todos estos alimentos son buenas fuentes de carbohidratos complejos e ideales para hacerte desayunos saciantes:
- Avena: Es un cereal que ha ganado popularidad como parte de muchos de nuestros desayunos saludables por su gran versatilidad y propiedades. ¿Necesitas ideas de desayunos con avena? Prueba la avena cocida con leche de almendras o yogur, añade frutos secos o semillas y decora con frutos rojos para un plus de vitaminas y antioxidantes.
- Pan de trigo sarraceno: Esta opción sin gluten es ideal para quienes buscan alternativas al pan tradicional y controlar la inflamación. Puedes preparar tostadas de pan sarraceno con aguacate y tomate, con hummus y espinacas o germinados… Puedes hacerte incluso tus propios crackers de trigo sarraceno o, para días especiales, unos crepes o blinis con la harina de este mismo cereal. ¡Las combinaciones son infinitas!
- Frutos rojos: Bajos en azúcares, ricos en polifenoles y fibra. Los frutos rojos, como las fresas, los arándanos y las frambuesas son ideales para añadir al kéfir o batidos sin afectar a tus niveles de glucosa en sangre.
Que no falten Grasas en tu desayuno, pero saludables
Las grasas son cruciales para una dieta equilibrada. Son el componente principal de las membranas celulares, regulan el eje hormonal y ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo. Puedes incorporar grasas saludables en tu desayuno con los siguientes alimentos:
- Aguacate: Rico en grasas saludables y vitamina E, el aguacate es una muy buena opción para preparar nuestras tostadas de desayuno. Muchos optan también por añadir un huevo poché y obtener un extra de sabor y proteína.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas, anacardos, semillas de chía y linaza, son un buen acompañamiento a yogures y batidos, ¡o incluso solos! Nos gustan por su aporte de fibra, ácidos grasos esenciales y antioxidantes.
- Aceite de oliva virgen extra: usa esta grasa saludable para aliñar tus tostadas o para cocinar tus huevos. Recuerda no superar temperaturas demasiado elevadas, ya que podría estropear el aceite y generar compuestos nocivos para la salud.