Tanto los huevos como la avena son opciones muy habituales en el desayuno. Los huevos, en sus diferentes formas, nos aportan una buena cantidad de proteínas, además de vitaminas y minerales, lo que favorece el crecimiento muscular. 

La avena, por su lado, es una fuente de fibra, que es buena para la salud intestinal y el corazón. Ambos alimentos tienen un buen séquito de seguidores, pero ¿cuál es mejor para el desayuno?

La importancia del desayuno

Seguro que has oído más de una vez eso de que el desayuno es la comida más importante del día. Existe cierta controversia alrededor de esta afirmación, pero sí suele haber consenso en que hay que elegir bien los alimentos que incluimos en esta comida que rompe el ayuno nocturno, pues pueden marcar el hambre que tendremos durante el día, nuestra energía y hasta nuestro estado anímico.

De acuerdo con la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conocida en redes sociales como la diosa de la glucosa (@glucosegoddess), "el desayuno no debería ser un postre". Desayunos muy típicos en nuestro país como las tostadas con mermelada o la bollería hacen que nuestros niveles de azúcar suban y bajen rápidamente (los temidos picos de glucosa), lo que provoca que tengamos hambre el resto del día. 

“Cuando creas un gran pico de glucosa en el desayuno, todo el día se convierte en una montaña rusa de glucosa”, asegura. Para ella, el desayuno debe ser salado y contener proteína (por ejemplo, el huevo) y grasas saludables (como el aguacate) y también algo de fibra (como la avena), aunque esto último no debe ser el centro de la comida. 

¿Huevo o avena en el desayuno?

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Tanto los huevos como la avena son alimentos llenos de nutrientes interesantes: 

  • El huevo aporta una gran cantidad de proteína de calidad (13 granos por cada 100 gramos de huevo), que contribuye a la saciedad y participa en la reparación de los músculos, entre otros beneficios. Es, además, un alimento bajo en calorías (un huevo duro de tamaño normal aporta unas 70 calorías) y proporciona nutrientes esenciales como la colina (importante para la salud del cerebro) y diversas vitaminas y minerales.
  • La avena, por su parte, es rica en fibra, que ayuda a reducir el colesterol, favorece la salud intestinal y también contribuye a la sensación de saciedad. Se considera que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL.

La avena tiene un elevado contenido de carbohidratos, lo que podría provocar picos de glucosa si no se combina con proteína o grasas saludables. Además, a menudo se prepara acompañada de edulcorantes y alimentos muy dulces, que favorecen los picos de glucosa. 

Por otro lado, respecto a los huevos solía existir la duda sobre si su consumo regular es seguro o aumenta el colesterol y puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Las últimas investigaciones indican que no aumenta tanto el colesterol como se creía y la mayoría de instituciones dedicadas a la promoción de la salud considera seguro el consumo de al menos un huevo al día. 

Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2017 en el que se comparó el efecto de consumir dos huevos al día o un desayuno de avena observó que los huevos no aumentaron el ratio de colesterol LDL/HDL (un marcador de riesgo de enfermedad cardiovascular) y provocaron una mayor sensación de saciedad a lo largo del día que la avena. 

Cómo preparar bien la avena en el desayuno

Si no quieres prescindir de la avena en el desayuno, Inchauspé da algunos trucos para convertirla en un desayuno saludable y que no provoque picos de glucosa:

De acuerdo con la especialista, los granos de avena cortados son mejores que los copos de avena instantánea o arrollada. La avena instantánea tiene la ventaja de ser más rápida de preparar, pero suele tener un contenido nutricional más pobre y puede llevar aditivos y azúcares. 

Por otra parte, el líquido que uses con la avena conviene que sea leche sin azúcar, una bebida vegetal de frutos secos o un yogur (sin edulcorar) con grasa.

Es mejor que el topping sean frutos del bosque (muy ricos en antioxidantes) o frutas de hueso, que frutas tropicales como el plátano que suelen tener un índice glucémico más alto. 

Inchauspé aconseja también añadir frutos secos o mantequilla de frutos secos (sin azúcar) y evitar el azúcar común y edulcorantes como el jarabe de arce, la fruta deshidratada o los dátiles.

Además, es importante añadir al desayuno proteína (en forma de huevo, proteína en polvo…) y grasa (por ejemplo, yogur), así como semillas de cáñamo o semillas de chía (que aportan fibra, grasas saludables y proteína).

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