Los frutos secos acompañan la dieta humana desde hace más de diez mil años, tal como muestran algunos hallazgos arqueológicos, y procuraron energía y sustento en épocas en que no abundaban ni la caza ni los frutos frescos.
Constituyen uno de los bocados más benéficos de la dieta mediterránea por sus cualidades cardiosaludables. Pese a ello, muchos evitan comerlos por su fama de ser demasiado energéticos.
Los frutos secos: ¿engordan tanto como dicen?
Claro que las cualidades nutritivas de los frutos secos van acompañadas de bastantes calorías, entre 160 y 215 para una ración de unos 30 g. Sin embargo, es preferible saborear un puñado de avellanas que un croissant o cualquier pasta industrial cuyas calorías se acompañan de menos beneficios.
Las calorías de los frutos secos proceden, además, principalmente de sus grasas, que es sin duda lo que los hace más saludables. Estas grasas (especialmente ácido linoleico y oleico) ayudan a reducir el colesterol, a mejorar la circulación sanguínea y a proteger el corazón. Por su capacidad energética convienen especialmente en épocas de esfuerzo físico o mental y cuando arrecia el frío.
Así, la mejor apuesta para los frutos secos es comerlos solos, regularmente y con moderación, intentando no mezclar diferentes tipos para facilitar la digestión.
Además, tomar un puñadito de frutos secos es un buen recurso para desayunos, meriendas y tentempiés.
Frutos secos: beneficios de tomar un puñado al día
Un puñadito al día aporta vitalidad, abundantes proteínas y grasas de calidad, y buenas dosis de minerales y vitaminas, pero incluidos en las recetas proporcionan, además de salud, un gran placer al paladar.
Los frutos secos se conservan bien una vez recolectados gracias a su bajo contenido en agua (alrededor de un 10%), aunque su riqueza en grasas (entre un 50 y un 70% de grasas sobre todo insaturadas) hace que algunos se enrancien con facilidad .
El resto de nutrientes lo forman entre un 15 y un 20% de proteínas, fibra, vitaminas (en particular la E y vitaminas del grupo B) y minerales como calcio, fósforo, hierro y magnesio.
La composición anterior oscila de una variedad a otra pero su perfil nutricional, en el que destaca la aportación de grasas saludables y proteínas, es similar.
Lista de los frutos secos según sus calorías
Si quieres elegir los frutos secos menos calóricos, aquí tienes una lista de frutos secos según la energía que aportan por cada 100 gramos.
LIsta de frutos secos y sus calorías por cada 100 gramos| Nuez de macadamia | 718 kcal |
| Nuez | 650 kcal |
| Piñón | 629 kcal |
| Avellana | 628 kcal |
| Almendra | 575 kcal |
| Cacahuete | 571 kcal |
| Pistacho | 557 kcal |
| Anacardo | 550 kcal |
| Castaña | 213 kcal |
Cómo tomar los frutos secos y obtener sus beneficios
En la actualidad se cultivan unas veinticinco variedades de frutos secos en todo el mundo y llegan a nuestros mercados procedentes tanto de cultivos autóctonos (almendra, castaña, avellana, piñón nacional) como de países orientales (piñón de importación, pistacho) y tropicales (anacardo, nuez del Brasil). Los frutos secos albergan en su interior numerosos nutrientes. Saber manipularlos es esencial para aprovecharlos bien y disfrutar su sabor.
- Mejor con cáscara. Para aprovechar las cualidades de los frutos secos lo mejor es comprarlos con cáscara y partirlos al momento. Si se compran pelados hay que guardarlos en tarros herméticamente cerrados, para evitar que se enrancien por oxidación de los ácidos grasos. En verano pueden conservarse en el frigorífico.
- Cómo pelarlos. Aunque la piel contiene vitaminas y fibra, si se desea pueden pelarse escaldándolos en agua hirviendo durante unos segundos y enfriándolos inmediatamente.
- Tostarlos en casa. Una vez pelados pueden tostarse muy ligeramente, pero a temperatura moderada. Los envasados y tostados suelen estarlo en exceso, lo que degrada sus ácidos grasos.
- Sartén u horno. Conviene tostarlos en pequeñas cantidades y consumirlos enseguida. Lo mejor es emplear una sartén sin aceite y remover constantemente. También puede hacerse en el horno a unos 160 ºC y durante unos pocos minutos, hasta que empiecen a dorarse.
- Troceado. Para que sean más fáciles de masticar y asimilar se pueden picar o trocear en un molinillo eléctrico, algo muy útil en la alimentación infantil.
- Cómo hidratarlos. Conviene comerlos frescos, pero si están un poco viejos y secos pueden ponerse en remojo unos segundos para hidratarlos.