Cuando se buscan alternativas al azúcar, las opciones son muchas, pero la lista se reduce cuando buscamos endulzantes naturales que no aporten calorías. Quizá la estevia sea la opción más conocida, pero no es del gusto de todo el mundo. Una nueva opción menos conocida, pero que está ganando popularidad, es la fruta del monje.
También conocida como Luo Han Guo o por su nombre en inglés monk fruit, la fruta del monje está ganando popularidad como alternativa al azúcar precisamente porque su índice glucémico es cero. No aporta calorías, tiene un gran poder endulzante y es muy versátil en la cocina.
Aquí te contamos qué es, cuáles son sus ventajas e inconvenientes y cómo utilizarla. Además te contamos cómo hacer un sirope de fruta del monje casero y te damos algunas recetas para que veas su uso en la práctica, como una limonada, un batido de frutas y una mermelada endulzadas con ella.
¿Qué es la fruta del monje o monk fruit exactamente?
La fruta del monje o Luo Han Guo (Siraitia grosvenorii) es el fruto de una planta cucurbitácea trepadora que generalmente se cultiva en provincias del sur de China como Guangxi y otros lugares del sudoeste asiático, como Vietnam. Es del tamaño de una manzana pequeña y su cultivo y cosecha es largo y laborioso. Sólo una pequeña porción es válida como endulzante, por lo que su precio es elevado.
El endulzante de la fruta del monje se obtiene pelando la fruta, de la que se extraen las semillas. Luego se tritura con agua para extraer el jugo, se filtra y se deja secar. El extracto o edulcorante resultante tiene un ligero sabor a fruta, que recuerda al melón, debido a su origen natural.
Como edulcorante la fruta del monje es muy eficaz, pues sus compuestos endulzantes, los mogrósidos, son de media unas 300 veces más dulces que la sacarosa y, además, aportan diferentes beneficios al organismo.
Hace más de 800 años, la fruta del monje ya se usaba en infusión en la medicina oriental, en el tratamiento de resfriados y para ayudar a ir al baño. Además, se consideraba que aumentaba la longevidad, algo que ahora avalan sus propiedades antioxidantes.
Aunque en la Unión Europea solo se utiliza como edulcorante de mesa, en otros países ya se aprovecha como aditivo en la industria alimentaria, especialmente en refrescos.
Pros y contras de endulzar con fruta del monje
Los edulcorantes hechos a base de fruta monje son naturales y acalóricos, con índice glucémico nulo. En puro y sin aditivos, el extracto de esta fruta también es rico en antioxidantes.
Es un endulzante ideal para dietas keto o cetogénicas y de control de peso. No sobrecarga el hígado ni el intestino ni produce caries, y no se le conocen efectos secundarios: pueden usarlo incluso niños y mujeres embarazadas.
No solo eso, dos de sus compuestos endulzantes, los mogrósidos IV y V son capaces de activar la proteína AMPK, que regula muchos procesos metabólicos. No solo ayuda a perder peso sino también a ganar músculo, ya que facilita la captación de la glucosa en los músculos.
Además, para cocinar es una gran opción, ya que no se altera con el calor, por lo que puedes incluirlo en tus recetas de horno o cualquier otra receta que requiera cocción.
Como inconveniente está su precio elevado. La dificultad de su obtención hace que su coste sea mayor que el de otros edulcorantes. Por ello y por ser un endulzante tan concentrado, muchas marcas lo mezclan con sustancias de carga, como eritritol, inulina, alulosa o dextrosa, con lo que puede resultar un producto más artificial y adquirir valor calórico.
Finalmente, hay que tener en cuenta, a la hora de utilizarlo en las recetas, que aporta su leve sabor propio, como de melón o calabaza. Ahora bien, a diferencia de la estevia, otro popular endulzante acalórico, iene la ventaja de que no amarga.
Cómo utilizarla en la práctica
Una de las dificultades al utilizar endulzantes naturales es a menudo saber cómo sustituir el azúcar en las recetas. Veamos cómo hacerlo en el caso de la fruta del monje.
Es difícil encontrar fruta del monje pura, en polvo, y su precio es muy elevado: 100 g pueden alcanzar los 200 euros. Por eso, lo más habitual es utilizar el edulcorante de mesa en polvo o en líquido.
La gracia radica en que la dosis que se necesita es mínima, porque endulza de media unas 200 veces más que el azúcar convencional. También se vende el extracto puro en gotas, que se envasa antes de secarlo. Pero hay que tener en cuenta que la inmensa mayoría de las marcas lo venden mezclado con otros componentes, por lo que es imprescindible leer los ingredientes.
Es muy versátil, y lo que único que hay que hacer es agregarlo a cualquier receta que se desee endulzar:
- En el café, infusiones, limonadas, bebidas vegetales, yogures y batidos basta con agregar una pizquita o una gota.
- Da un dulzor delicioso en salsas agridulces y se puede hornear para preparar galletas, mermeladas y postres.
¿Qué cantidad se necesita para endulzar?
Ten en cuenta su gran concentración endulzante y no te excedas con la dosis, porque endulzará demasiado.
- El equivalente a una cucharada rasa de 10 g de azúcar serían 50 mg de fruta del monje pura. En polvo, algunas marcas llevan un pequeño dosificador, para ayudar a medirlo o, si no, una puntita de cucharilla. Esto se traduce, por ejemplo, en que en una receta con 100 g de azúcar, tendríamos suficiente con 5 g de fruta del monje para tener un dulzor equivalente.
- En líquido puro, una sola gota sería suficiente, por lo que las presentaciones suelen ser de 50 ml, que corresponden a 730 gotas.
Cómo hacer tu propio sirope de fruta del monje
Si consigues fruta del monje pura, puedes aprovechar para prepararte tu propio sirope de fruta monje casero y tenerlo en la despensa para utilizarlo como endulzante.
- Se hierve un vaso de 250 ml de agua y se añade 5 g de fruta del monje.
- Se añade esencia de vainilla y se cuece cinco minutos.
- Se incorpora una cucharadita y media de goma xantana, poco a poco, para que se disuelva bien.
- Se deja enfriar y luego se pasa a un bote de vidrio.
Es un buen truco para usarlo sobre crepes o postres, sin pensar en las medidas.
Otros ejemplos de recetas
Limonada zero azúcar
En un litro de agua se añade el zumo de un limón, virutas de piel de limón, sin la parte blanca, un dado de jengibre cortado a láminas finas y unas hojas de menta fresca.
Se incorporan dos gotas de fruta del monje en líquido o una pizca si es polvo, y se echan cubitos de hielo, o se deja enfriar y macerar durante una hora.
Mermelada cruda de frutas del bosque
Se trituran 50 g de frambuesas y 50 de arándanos. Se les añade dos cucharadas de chía y 50 mg de fruta del monje. Se deja reposar durante veinte minutos.
Se conserva cinco días en el frigorífico.
Entre estas otras mermeladas caseras, encontrarás una mermelada de tomate endulzada con fruta del monje que queda deliciosa.
Batido de mango y plátano
Se tritura un mango y un plátano en medio litro de leche de almendras sin azúcar o leche de coco. Se incorpora canela en polvo, cardamomo y nuez moscada.
Se endulza con 1 gota de fruta del monje líquida o una pizca en polvo.
¿La fruta del monje es un endulzante seguro?
La FDA estadounidense declaró la fruta del monje como GRAS, es decir, generalmente reconocido como seguro. Se considera que su uso diario puede llegar a ser de 60 mg por kilo de peso corporal, hasta un máximo de 1,5 mg por kilo. Esto equivale a unos 3,5 g para una persona de 60 kilos, con un máximo de 9 g.
Excepcionalmente, puede crear reacción alérgica a las personas intolerantes a las cucurbitáceas.