Tomar un extra de proteínas a la salida del gimnasio se ha convertido en un auténtico ritual para los amantes del fitness y las personas que cuidan su cuerpo. Las proteínas son un nutriente esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo y tomadas tras la práctica de actividad física ayudan construir músculo, ganar fuerza y promueven la recuperación de los tejidos.
A las fuentes de proteína animal se les suele atribuir una mejor calidad por su perfil de aminoácidos esenciales y por su biodisponibilidad. Pero las proteínas de origen vegetal están ganando terreno ya que, entre otras cosas, algunos estudios como el publicado en Sports Medicine ya aseguran que también a ayudan a ganar fuerza y volumen de masa muscular e incluso se ha comprobado que, aunque se siga una dieta omnívora, son indispensables para mantener la masa muscular con la edad.
De hecho, las últimas investigaciones dadas a conocer por Frontiers in Nutrition aseguran que una proteína vegetal en concreto, la proteína de guisantes, puede conseguir los mismos resultados nutricionales que la proteína de suero de leche. Los estudios demostraron que esta proteína vegetal consigue los mismos resultados que la animal en cuanto a digestibilidad, desarrollo y reparación muscular. Y a esto se le suma que la producción de proteína de guisante como suplemento nutricional es más económica y sostenible.
Proteína de guisantes para los músculos
El guisante es una legumbre que aporta proteínas completas. Cuando pensamos en legumbres no sería el guisante el candidato elegido como fuente principal de proteínas, pero lo cierto es que las que contiene son de alto valor biológico. Además, su perfil de aminoácidos, destacado por la arginina, lisina y fenilalanina, se puede considerar similar al del suero de leche o la carne.
Los productos hechos a base de proteína de guisante se producen a partir del guisante amarillo o partido, una variedad menos común que la verde.
Lo habitual es encontrar la proteína de guisante en polvo, que es la que se usa para los batidos, pero hay otro formato muy útil: la proteína de guisante texturizada.
Puedes encontrar esta proteína de guisante texturizada sin soja y sin gluten y la puedes usar en la cocina para dar volumen a albondigas y hamburguesas vegetales, rellenos de berenjena o de canelones y elaborar un formato crujiente para cremas y salteados.
cómo actúa la proteína de suero de leche o whey
Lo que queda al separar la grasa y las proteínas de la leche en el proceso de elaboración del queso es el suero de leche.
Se trata de un líquido que contiene principalmente lactosa y también minerales, aminoácidos libres y la proteína del suero. A partir del suero de leche, se obtienen otras materias primas y una de ellas es el aislado de proteína de suero o el hidrolizado de suero, también conocido por su nombre en inglés whey . Este líquido es, por ejemplo, el que está flotando encima de los yogures. También se utiliza para preparar productos de panadería o confitería y para enriquecer nutricionalmente algunas preparaciones.
Los aficionados al deporte las llaman popularmente "proteínas whey" y son el recurso habitual para recuperarse y ganar músculo después de practicar actividad física intensa.
¿Me tomo proteína animal o vegetal?
La proteína animal siempre se ha considerado mejor para ganar músculo que la vegetal por su mayor contenido de aminoácidos y una mayor digestibilidad. Pero los estudios han demostrado que las dos tienen el mismo efecto. Eso sí, se necesita una mayor cantidad si se opta por la proteína vegetal.
Los autores del estudio de Sports Medicine que antes hemos nombrado concluyeron que la fuente de donde provenga la proteína es indiferente si se obtiene la cantidad que el cuerpo necesita. En este caso, optar por proteínas vegetales como la del guisante, las algas o la soja puede requerir mayor suplementación que si se opta por las de origen animal.
Se calcula que para cubrir las necesidades de los deportistas la cantidad de proteínas a ingerir es de entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso. Así, un hombre que practica actividad deportiva intensa y opta por los suplementos para ganar masa muscular va a necesitar 41 gramos por día si consume proteína animal frente a los 58 gramos al día si se trata de proteína vegetal suplementaria.