Los azúcares de los alimentos con índice glucémico elevado se absorben muy deprisa y por eso pueden parecer menos aconsejables. Pero conocer la carga glucémica permite corregir esa primera impresión. ¿Sabes qué es la carga glucémica?

La carga glucémica indica la cantidad de glucosa que llega a la sangre tras comer alimentos con hidratos de carbono y también la velocidad a la que lo hace. Es una cuestión fundamental en nutrición, que arrastra ya décadas de investigación.

  • Conocer esta información es fundamental sobre todo para los diabéticos, pues al comer alimentos con carga glucémica baja, la liberación de glucosa en la sangre se produce de forma gradual.
  • También es una información importante para los deportistas porque los alimentos con carga glucémica baja aumentan la resistencia y los alimentos y bebidas con una carga elevada reponen el glucógeno muscular tras el ejercicio.

¿Qué es la carga glucémica?

En 1981 el doctor David Jenkins creó el llamado índice glucémico (IG), que mide la glucemia o incremento de la glucosa en la sangre tras ingerir un alimento.

Tradicionalmente se ha considerado una herramienta útil que orienta sobre la respuesta metabólica del organismo a los hidratos de carbono.

Se ha observado que las dietas con alimentos de bajo índice glucémico disminuyen los niveles de glucosa tras comer y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, el índice no tiene en cuenta un aspecto fundamental: la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

Hubo que esperar hasta 1997 para que investigadores de la Universidad de Harvard introdujeran el término de carga glucémica de los alimentos. La medida tiene en cuenta tanto la calidad de los hidratos de carbono como su cantidad. Se define como el producto de la cantidad de hidratos de carbono de la ración y el índice glucémico del alimento, dividido por 100 (el valor de referencia del índice glucémico de la glucosa).

¿Qué tiene que ver el índice glucémico con el nivel de energía?

Los nutrientes que ingerimos producen una elevación del nivel de insulina en la sangre que puede ser medida y constituye el llamado índice glucémico (1G).

Éste representa la velocidad a que cada alimento ingerido libera glucosa. Se calcula en valores de 0 a 150, teniendo la glucosa un valor de 100.

Los carbohidratos que se asimilan rápidamente tienen los IG más altos, elevándose con rapidez el nivel de azúcar en sangre, mientras que los que liberan la glucosa más despacio tienen IG más bajos.

Se ha comprobado que los alimentos que liberan glucosa más lentamente y por lo tanto ponen a disposición del organismo energía durante más tiempo, son preferibles e inciden positivamente tanto para prevenir el riesgo de diabetes como en el control de la obesidad, pues menor cantidad de energía se deposita como grasa.

Los alimentos integrales, especialmente los cereales, suelen tener un IG más bajo que los refinados industriales. El arroz blanco, por ejemplo, tiene un índice de 72; el integral, de 66.

Suele ser también bajo en las legumbres (9 las lentejas) y en la mayoría de las frutas (39 la manzana), ya que su azúcar, la fructosa, presenta un índice de tan solo 20.

Índice glucémico y carga glucémica: diferencias

El índice indica sólo la velocidad de absorción del tipo de hidrato de carbono de un alimento, pero no del alimento.

Así, un nabo y un croissant, con índices glucémicos similares, producen un aumento de glucosa en la sangre distinto porque la cantidad de hidratos de carbono del nabo es inferior. También hay que tener en cuenta la ración.

Por ejemplo, el arroz blanco y la remolacha tienen el mismo índice glucémico (64), pues sus hidratos de carbono se absorben a la misma velocidad en el cuerpo.

Pero, puesto que el contenido en hidratos de carbono de estos alimentos es distinto (7% en el caso de la remolacha y 86% en el del arroz), sus cargas glucémicas también son dispares: 55 en el caso del arroz blanco crudo y 4 en el de la remolacha.

¿Cómo interpretar la carga glucémica?

Por lo general, cuando un alimento tiene una carga glucémica baja, su índice glucémico también es bajo. Pero los datos no siempre son equivalentes cuando la carga glucémica es media o alta.

Con todo, se sigue recomendando que los hidratos de carbono constituyan la mayor parte de la fuente energética de la dieta, entre el 55 y el 60% del valor calórico total, y que la mayoría de ellos provengan de alimentos que no causen picos de glucemia notables, como las legumbres y los alimentos con fibra.

¿Cómo se puede reducir la carga glucémica en la dieta?

Consumiendo hidratos de carbono con índice glucémico bajo (legumbres, frutas, avena y pastas alimentarias) y sustituyendo alimentos con índice glucémico elevado por otros con un índice menor, por ejemplo, pan con cereales en lugar de pan blanco.

¿Influye si el alimento se combina con otro?

Mucho. La mayoría de alimentos con hidratos de carbono se consumen como parte de una comida (pan con aceite, patatas con pescado y verdura... ), y esto influye en su perfil glucémico.

Se recomienda combinarlos con grasas y proteínas, que ralentizan de forma significativa la digestión de la comida y reducen su carga glucémica

¿Cómo afecta una carga glucémica alta?

Cuanto más alta es la carga glucémica de un alimento, más se eleva la glucosa sanguínea y, por tanto, mayor es su efecto insulinogénico.

Muchos autores suscriben que a largo plazo una dieta con carga glucémica relativamente alta se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedad isquémica coronaria.

¿Está relacionada la carga glucémica con el peso corporal?

Existe controversia al respecto puesto que no hay estudios con datos concluyentes.

Sin embargo, es importante recordar que los alimentos con una baja carga glucémica dan mayor sensación de saciedad y producen una menor secreción de insulina, hormona que favorece el aumento de depósitos de grasa corporal.

¿Qué factores repercuten la carga glucémica?

Son muchos y muy variados: la fibra que contiene el alimento, la cocción... y también su estructura.

Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero molidos y horneados resultan fáciles de digerir. Por eso, el pan blanco tiene un índice glucémico elevado y el de varios cereales, uno medio.

¿Hay que evitar una carga glucémica alta?

No hay que rechazar por sistema los alimentos con carga glucémica alta.

Todo alimento es una entidad compleja, y al evaluarlo hay que tener en cuenta también, por ejemplo, su densidad energética, la cantidad y tipo de grasas que tiene, la cantidad de colesterol, de fibra, su contenido en micronutrientes, su proporción de sal...

Tabla de carga glucémica de los alimentos (crudos)

Clave para el índice glucémico: Negrita: Elevado | Cursiva: Medio | Normal: Bajo

  • Maíz en copos 68.0
  • Miel 67,8
  • Azúcar blanco 58,8
  • Arroz blanco 55
  • Arroz integral 50,8
  • Pasas 42,2
  • Espaguetis 41
  • Pan blanco 40,0
  • Muesli suizo 39,6
  • Espaguetis integrales 30,2
  • Chocolate 27,4
  • Pan de centeno integral 20,5
  • Garbanzos 19,8
  • Judías 15,2
  • Lentejas 14,0
  • Patatas cocidas 12,6
  • Plátano 12,4
  • Uva 7,2
  • Guisantes verdes 6,6
  • Manzana 4,5
  • Pera 4,1
  • Remolacha 4,0
  • Melocotón 3,7
  • Naranja 3,6
  • Zanahoria 3,4
  • Pomelo 1,9
  • Leche entera 1,7
  • Yogur 1,4
  • Cacahuetes 1,3
  • Soja 1,0