Calendario de temporada: qué frutas y verduras comer en abril

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Nísperos, con toda la energía de la primavera

A partir de abril es fácil ver los nísperos rebosantes de fruta en los jardines y las huertas del Levante peninsular.

Para disfrutar de los nísperos conviene aprovechar estos meses, pues su temporada es fugaz y a mediados de junio ya casi no queda ninguno.

• Los nísperos te rehidratan y te ayudan a obtener buenas dosis de vitamina C, lo que se asocia a mayores nivel de energía y un mejor estado anímico. Además te aportan abundante betacaroteno o provitamina A.
• Por su aporte de potasio resultan diuréticos, aunque también ejercen un ligero efecto astringente debido a sus taninos, responsables de la sensación de aspereza que dejan en la lengua.

Lo mejor es disfrutarlos al natural, como fruta de mesa, tentempié o en las macedonias, en las que casan muy bien con el kiwi y plátano. Si cultivas un níspero, comprobarás que es un árbol que da mucha fruta en pocas semanas: si te sobra fruta, puedes aprovecharla para hacer mermelada.

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Rúcula, exquisita y muy digestiva

A la rúcula, también conocida como oruga o roqueta, no se le hacía caso cuando se la encontraba silvestre en caminos y descampados. Ahora, gracias a su valoración por la alta cocina moderna, y por la italiana y la francesa, sabemos que es una delicatessen.

Hay muchas maneras de disfrutar de la rúcula: en ensaladas con otras hojas, a las que da un contrapunto picante; con tomate y aceitunas; en la pizza o los platos de pasta, añadida justo antes de servir… la rúcula da a los platos un toque de sofisticación y un contrapunto amargo y picante que engancha.

• Pero además aporta abundante calcio, ácido fólico, vitamina C y varios compuestos amargos que favorecen la digestión y que ayudan a cuidar del hígado a lo largo de la temporada.

Es una planta muy agradecida para cultivar uno mismo. Si siembras las semillas escalonadamente, podrás disponer de ella casi todo el año. Comprobarás también que en primavera está en su esplendor, pues con el calor de verano puede aumentar su amargor.

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Fresones ricos en hierro y vitamina C

Son más grandes que las fresas y, aunque ahora pueden encontrarse en los mercados durante casi todo el año, es en primavera cuando maduran naturalmente y saben mejor.

Sus escasas calorías y su ligero efecto diurético les han dado fama de fruta depurativa. De hecho, al llegar la primavera algunas personas realizan con ellos una cura de varios días. Pero si son adecuados para depurar es sobre todo porque atesoran valiosos nutrientes.

• Los fresones son casi tan ricos en vitamina C como la naranja: 100 gramos cubren toda la que se precisa al día.
• Esta vitamina mejora la asimilación de su hierro y se acompaña de vitamina K.

Al ser más grandes que las fresas, se prestan más a presentaciones en rodajas como un carpaccio de fruta. Corta las rodajas bien finas y alíñalas con unas gotas de vinagre de módena para acentuar su sabor.

El fresón es una de las frutas con mayor presencia de plaguicidas. Como no se pela, es especialmente importante elegirlos de cultivo ecológico. Y recuerda: cómpralos en su punto y consúmelos enseguida, pues se deterioran rápidamente una vez recolectados.

La mayoría de los que se encuentran en nuestro país proceden de Huelva. Otra zona conocida por sus buenos fresones es El Maresme.

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Acedera contra la anemia

En primavera y verano es posible disfrutar de la acedera, una verdura de hoja poco conocida pero cuya gran riqueza en vitamina C y hierro nos invita a reivindicarla.

• Una ración de 50 gramos de acedera aporta el 40% de la vitamina C necesaria al día y el 10% del hierro.
• Además de estos dos nutrientes ideales para combatir la anemia, la acedera contiene abundante fibra (3%) y se considera depurativa.
• Solo una precaución: posee oxalatos, por lo que se desaconseja su consumo si se tiende a formar cálculos renales.

Comida cruda en la ensalada, proporciona un sabor alimonado muy especial. Este sabor ácido da también un toque de frescor a sopas, purés y tortillas.

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Zanahoria para la piel

Es tan familiar que creemos saberlo todo sobre la zanahoria. Por ejemplo, que su color naranja es debido al alto contenido en betacaroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A. Y es cierto, pero aún tiene secretos.

• La zanahoria contiene poliacetilenos como el falcarinol y el falcarindiol, unos fitonutrientes que son capaces, sumándose a la acción del betacaroteno, de inhibir el crecimiento de las células cancerígenas en el colon.
• Además es una hortaliza muy nutritiva que actúa como un bálsamo digestivo gracias a sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
• Las zanahorias son una buena fuente de provitamina A y vitaminas como la C y el ácido fólico.

Aunque las zanahorias crudas son sanas, la cocción aumenta la absorción del betacaroteno. Puedes prepararlas al vapor, pues conservan mejor el sabor y la textura que si simplemente las hierves, y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra para potenciar aún más la absorción.

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Limón, doble impulso a tus defensas

El limonero, a diferencia de otros cítricos, florece varias veces al año, lo que permite recoger limones en meses diferentes y disfrutar de esta fruta casi ininterrumpidamente. Algunas variedades resisten muy bien al frío y están ahora en su punto. Otra buena remesa llegará en primavera.

• El limón viene muy bien en cualquier época para ayudarnos a mantener en forma las defensas. Pero también para cuidar los riñones, de los que son un poderoso aliado.
• Un vaso de zumo de limón, unos 60 ml, proporciona la mitad de la vitamina que se precisa al día y abundantes flavonoides, de efecto antioxidante.

Puedes añadir al agua una rodajita de limón o un chorrito del zumo para aumentar tu consumo de vitamina C, incorporar el limón a tus zumos para potenciar la asimilación del hierro de las hojas verdes, o preparar con él tus vinagretas en lugar de con vinagre.

Si vas a emplear la piel, es especialmente importante que elijas limones ecológicos o de confianza.

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Espárragos verdes vitamínicos y depurativos

Con la primavera llegan los espárragos verdes, muy apreciados por su delicado sabor amargo. Son verdes porque se cultivan a la luz del sol, y no bajo tierra, como los blancos. La luz les permite desarrollar la clorofila... y al mismo tiempo más vitaminas.

• Los espárragos son especialmente ricos en ácido fólico y vitaminas C y E, aunque también aportan betacaroteno y vitaminas B1, B2 y B6.
• Este poder nutritivo se acompaña, además, de pocas calorías, pero de otros grandes beneficios para el cuerpo: los espárragos ejercen un efecto diurético y depurativo, por su contenido tanto en potasio como en ácido asparagínico, que estimula la función renal.
• Su fibra, la inulina, protege al mismo tiempo la flora intestinal.

Para cocerlos sin que se deshagan las yemas se ponen en la olla de pie, atados con un cordel. También puedes saltearlos o hacerlos al horno.

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Las chufas del año, a punto

La nueva cosecha de chufas, recogidas en invierno y cuidadosamente secadas durante tres meses, ya está lista para empezar a preparar una de las bebidas más esperadas del verano.

La razón por la que esta leche vegetal se bebe en los meses calurosos es porque se consume como bebida refrescante, pero en realidad se puede tomar todo el año, pues las chufas desecadas, que no son si no un pequeño tubérculo, aguantan bien durante meses.

Tradicionalmente la horchata se ha considerado una bebida digestiva, útil frente a las diarreas estivales. Lo cierto es que aporta fibra prebiótica y enzimas digestivas, además de grasas saludables y minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio y cinc.

Para hacer horchata en casa:

1. Lava las chufas, déjalas en remojo 12 horas.
2. Tritúralas con agua y fíltrala bien (250 g de chufas por litro de agua).

La receta tradicional incluye azúcar (la mitad del peso de chufas, aproximadamente), pero no le hace falta; de hecho, en algunos establecimientos empiezan a ofrecer ya horchata sin endulzar.

Otra forma de aprovechar las propiedades de la chufa es consumiendo directamente el tubérculo. Unas chufas ligeramente rehidratadas dan un original toque a las ensaladas, a las que aportan su fibra prebiótica. También constituyen un adictivo tentempié.

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Judía verde, la verdura más nutritiva del buen tiempo

Colesterol fuera, tránsito intestinal sin dificultades y una buena dosis de nutrientes: son las promesas de esta verdura cuya temporada se inicia en primavera y se alarga hasta bien entrado el verano. Una de las pocas legumbres, por cierto, que se consume fresca y con la vaina.

• Una razonable ración de 125 gramos de judías verdes aporta el 10% de las necesidades diarias de ácido fólico, el 8% de la vitamina B1 y el 5% del hierro, el calcio y la vitamina A.
• Además contiene compuestos antioxidantes como la luteína, un carotenoide que es como un escudo frente a las cataratas. U otros, como la quercitina y las catequinas, que contribuyen también a desactivar los dañinos radicales libres.

Conviene no cocerla en exceso para que conserve mejor sus vitaminas.

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Setas de San Jorge, con mucho sabor y minerales

El momento en que la hierba verde de primavera empieza a despuntar en los prados suele ser también el momento en que conviene empezar a buscar estas aromáticas setas, muy populares en la cocina del norte peninsular, desde Cantabria a Cataluña, pasando por Castilla, País Vasco, Navarra, La Rioja o Aragón.

En cada zona se le conoce por nombres distintos: perretxico en Navarra y País Vasco, sisón o mojardón en Aragón, moixernó en Cataluña... En algunos lugares empiezan a aparecer ya por San José, a finales de marzo, en lugares soleados y resguardados de los fríos invernales. Pero lo más habitual es que broten de forma más abundante entre abril y mayo, en zonas de alta montaña cuando avanza el calor.

No es la única seta que llega en primavera cuando las lluvias riegan bien los prados y los bosques. La reconocerás por su sombrero blanco y carnoso, enrollado en los márgenes cuando es joven, y un pie abultado y consistente.

En general las setas son ricas en minerales y una buena fuente de proteínas. Las de San Jorge resultan deliciosas simplemente salteadas con ajo y perejil.

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Brotes de remolacha bien tiernos

De la remolacha se suele aprovechar la raíz, pero también las hojas, que no deberían desperdiciarse. Cuando compres remolachas, puedes cortar las hojas y saltearlas o utilizarlas hervidas como guarnición, con un chorrito de aceite.

Ahora bien, no hace falta esperar a que la remolacha esté crecida para empezar a disfrutar de sus hojas. Aunque se puede sembrar durante gran parte del año, la temporada de siembra empieza en primavera. Entre marzo y abril se plantan las de verano, pues están listas unos tres meses después.

Mientras las remolachas crecen bajo tierra, se pueden ir recogiendo brotes tiernos de la planta, que dan un delicioso toque terroso a las ensaladas. También podemos aprovechar el impulso natural de la primavera, en la que muchas plantas inician su desarrollo, para iniciarnos en el cultivo o el disfrute de los microgreens.

Para hacerlos tú mismo no necesitas un terreno. Sembrando semillas en tierra en una bandeja y recogiendo las plantas a los dos o tres semanas, cuando solo tienen dos cotiledones, se obtienen unos brotes tiernísimos y muy sabrosos. En el caso de los de remolacha, ofrecen además un vistoso toque de color púrpura.

• Las hojas de remolacha aportan fibra, vitaminas B y K, minerales como potasio, calcio y hierro, diversos flavonoides y un antioxidante, la betaína, a la que se atribuyen propiedades de protección cardiovascular.

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Cebollas tiernas para tus ensaladas de primavera

El sabor más suave de las cebollas tiernas se debe a que se trata de cebollas recogidas antes de tiempo, cuando el bulbo aún es joven. La primavera es el momento idóneo para ello.

• Son algo menos concentradas en compuestos azufrados que las cebollas secas, lo que las hace también algo más suaves y dulces.
• Precisamente porque son suaves es más fácil disfrutarlas crudas en mayor cantidad y beneficiarse así de sus propiedades diuréticas y antioxidantes.
• Se consideran beneficiosas para la salud cardiovascular, respiratoria y articular.

Además del bulbo, puedes aprovechar la base verde del tallo de la cebolla tierna. Córtalo en rodajitas finas y añádelo a tus ensaladas o a tus sopas antes de servir.