Alimentos con manganeso, un oligoelemento esencial para tener energía y buenas defensas

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Pasta de espelta

La pasta de espelta gusta a toda la familia y es rica en manganeso: 76 mg en una ración de 70 g, la mitad de las necesidades de niños y más de un tercio de las del adulto. Además, aporta energía, proteínas, fibra, oligoelementos como zinc, cobre y selenio, y vitaminas B1, B3 y B9.

• Completa sus aminoácidos con salsas con legumbre –como guisantes–, levadura de cerveza o queso.

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Germen de trigo

Una cucharada de 10 g de germen de trigo proporciona 1,3 mg de manganeso, más de la mitad del requerido al día. También proteínas, grasas poliinsaturadas, altas dosis de minerales, oligoelementos, y vitaminas B y E.

• Añádelo en copos a batidos, yogures, desayunos y postres, o ensaladas, cremas, patés y rellenos. Con harina, enriquece las masas.

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Tofu

El tofu es una forma sencilla de tomar soja. Con 50 g se obtienen 0,53 mg de manganeso, más de la cuarta parte que se necesita al día. También 6 g de proteína completa y una alta porción de calcio, niacina y ácido fólico, pero pocas calorías.

• Su sabor neutro combina con todo, salteado con verdura, a la plancha con tamari, en patés y hamburguesas vegetales o en postres.

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Alubias

Las alubias son una generosa fuente de manganeso: por 100 g, según la variedad, entre 1,8 mg y 2 mg, la totalidad de las necesidades diarias. Una ración de 70 g supera los dos tercios. Además, aportan más de un 20% de proteínas y minerales como calcio, hierro, potasio y zinc.

• Disfruta de las alubias en potaje, como guarnición o con cereales; o en paté con setas, frutos secos y hortalizas.

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Kale

El kale proporciona 0,92 mg de manganeso por cada 100 g. Una ración de 200 g cubre las necesidades diarias. Aporta valores extraordinarios de antioxidantes, como 93 mg de vitamina C, 6,9 mg de luteína y 2,9 mg de betacarotenos provitamina A.

• Puedes tomar la col kale cruda en ensalada; para que te quede tierna, aderézala con sal, aceite y vinagre, amásala con las manos y déjala macerar unos minutos. Ya estará lista para comer.

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Avellana

Una ración de 20 g de avellanas aporta 1,2 mg de manganeso, más de la mitad de lo requerido al día. Es rica en proteínas y en grasas insaturadas, remineralizante, por su alta proporción en calcio, magnesio, fósforo, oligoelementos como zinc, cobre y selenio, y buena fuente de vitaminas B, E y K.

• Están deliciosas como tentempié o en salsas como el romesco.

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Arroz integral

Con 1,14 mg de manganeso por cada 100 g de arroz integral cocido, cada ración media de 200 g cubrirá tus necesidades diarias. Al ser integral, proporciona fibra laxante, además de proteínas, calcio, potasio, fósforo y vitaminas B.

• La cocción se acorta con remojo u olla a presión. Combina sus proteínas con alubias, huevo o lácteos.