Los 15 snacks bajos en calorías que aconsejan expertos de Harvard para picar entre horas: "Son snacks inteligentes que evitan antojos de alimentos poco sanos"

La mayoría de expertos aconsejan realizar cinco comidas al día, tres de ellas principales (desayuno, comida y cena), y las otras dos, un tentempié a media mañana y una merienda. La cuestión es que más allá del número de ingestas diarias, lo más importante es que lo hagamos de forma saludable. ¿Qué significa eso exactamente? Bien, a grandes rasgos, podríamos decir que una dieta saludable es aquella que incluye nutrientes en la cantidad y variedad adecuadas. 

Esta premisa se tendría que aplicar a todas las comidas. Es decir, que no debemos descuidar ni la merienda ni el tentempié de media mañana. Por ello, resulta útil el listado de 15 snacks bajos en calorías que aconseja Harvard para comer entre horas. "Son snacks inteligentes, bajos en calorías pero ricos en nutrientes, que ayudan a mantener los niveles de energía estables y evitan los antojos de alimentos poco saludables", recuerdan los expertos de la prestigiosa universidad. 

snacks saludables y bajos en calorías

Preparar snacks saludables y saciantes no tiene por qué ser complicado. Basta con prestar atención a la combinación de macro y micro nutrientes. Por tanto, con un poco de planificación y los ingredientes adecuados, puedes crear opciones rápidas y nutritivas que te mantendrán con energía durante todo el día. Estos sencillos consejos pueden ayudarlo a preparar bocadillos satisfactorios que sean buenos para su cuerpo.

Estas son algunas sugerencias de snacks saludables y bajos en calorías. Cada uno proporciona aproximadamente de 150 a 200 calorías.

1. Un plátano

Un plátano mediano tiene unas 115 kcal. Para no ganar peso, es mejor comer plátano cuando todavía no está muy maduro, ya que en este estado aportaría un mayor contenido de azúcar. Por otra parte, si está verde, tendrá más fibra y su digestión será más larga.

2. Una manzana o una pera con 12 almendras

La manzana tiene 52 kcal cada 100 g, y la pera aporta prácticamente lo mismo, 57 kcal. Si además le añadimos las almendras, estaremos sumando fibra (11,4 g de fibra cada 100 g). 

Las manzanas solo aportan 52 kcal cada 100 g.

3. Un bol de uvas o tomates cherry con un trocito de queso

Las uvas aportan unas 67 kcal cada 100g, y los tomates cherry tan solo 16 kcal. Así, ambas opciones son hipocalóricas. Si además, añadimos las proteínas del queso, el resultado es un snack bajo en calorías y saciante.

4. Verduritas con humus

Una taza de zanahorias crudas, floretes de brócoli, tomates cherry o pimientos morrones con 1/4 taza de hummus. La suma de las verduras con el humus (garbanzos) es una propuesta perfecta por su contenido en vitaminas, minerales y proteínas.

5. edamame

Este tentempié no solo es bajo en calorías (122 kcal cada 100 g), también es una importante fuente de proteínas de origen vegetal y de micronutrientes como el calcio, hierro, fósforo, sodio, manganeso y vitaminas como la C, la B9 o la K.

El edamame son las semillas tiernas de la soja, antes de secarlas. 

6. Sopa de tomate con tostadas integrales

Este plato bajo en calorías suma las vitaminas A y C de la sopa de tomate y la fibra de las tostadas integrales. Por tanto, reúne propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También favorece el tránsito intestinal.

7. yogur griego con frutos rojos y granola

Una merienda baja en calorías, saciante y riquísima. El yogur aporta proteínas, calcio y una agradable textura cremosa, mientras que los frutos rojos agregan sabor, color y antioxidantes. La fibra y el dulzor corren a cargo de la granola. 

8. Frutos secos, chocolate negro y nueces

El snack perfecto para "matar el gusanillo" a media tarde. En este caso, la cantidad es clave, ya que se trata de alimentos con un notable valor nutritivo, pero también con muchas calorías. Los frutos secos poseen unas 600 kcal cada 100 g; el chocolate negro, 520 kcal; y la nueces, 645 kcal.

Un puñado de frutos secos. 

9. Una rebanada pequeña de pan plano integral

Una rebanada pequeña de pan plano integral con una cucharada de mantequilla de almendras y una cucharadita de mermelada sin azúcar. Este delicioso snack no solo es bajo en calorías, también es fuente de fibra y vitaminas.

10. Copos de avena con canela

Copos de avena cocidos en leche o bebida vegetal con canela. Este es uno de los snacks preferidos por los niños. Y es que la avena preparada en forma de porridge con un toque de canela, es delicioso, además de muy saludable.

11. Palomitas de maíz con queso parmesano rallado

Las palomitas pueden ser una opción muy saludable siempre y cuando las elaboremos en casa, ya sea en sartén o en microondas. Cuando lo hagas, es recomendable usar aceite de oliva extra virgen o de canola para hacer los granos de maíz, ya que son aceites vegetales con grasas de calidad.

Palomitas de maíz.

12. Un huevo duro y 12 almendras

Este snack es uno de las más sencillos, pero también de los más  nutritivos. Y es que el huevo es uno de los alimentos con más alto contenido en proteínas (un huevo aporta unos 6 g de proteínas). Si además lo completamos con las almendras, estaremos sumando antioxidantes.

13. Batido de frutas

Prepara un delicioso batido con leche o bebida vegetal con medio plátano y un puñadito de frutos rojos. Tomar a media mañana este batido es una excelente idea. Gracias a la leche estaremos tomando proteínas y calcio, mientras que el plátano proporciona hidratos de carbono, fibra y potasio. Los frutos rojos suman sobre todo antioxidantes.

Batido de frutas.

14. Tostadas de trigo integral y queso cheddar

No podía falta en la lista de Harvard un par de tostadas de trigo integral, ya que son un alimento bajo en calorías y con un alto aporte en fibra. También aporta carbohidratos de absorción lenta (complejos). Además, si lo complementamos con el queso, le agregamos proteínas y calcio.

15. Una tortilla de trigo integral con pavo, tomate y aguacate

Puedes prepararte un wrap con una tortilla de trigo integral (fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, para evitar las subidas bruscas de glucosa en sangre), relleno de pavo (proteína sin apenas grasa), tomate (vitamina A y C), y aguacate (grasas saludables).

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