10 snacks ricos en proteínas que aconseja Harvard para ganar músculo y controlar el hambre

Hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Estos son los nutrientes (macro y micro) que necesita el organismo para mantener un buen estado de salud. Las cantidades y proporciones varían en función de innumerables factores que van desde la edad o el sexo, hasta las situaciones y circunstancias específicas de cada persona, como por ejemplo, el tipo de profesión, si eres deportista o si eres una mujer embarazada. 

Así las cosas, nunca será igual la cantidad de proteínas que necesita un niño en plena edad de crecimiento, una mujer que entra en el período de la menopausia o un deportista de élite que ronda los 25 años. Cada etapa de la vida demanda una cantidad distinta. Ahora bien, en general, la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. A partir de ahí, las especificaciones harán que la demanda sea mayor o menor. 

funciones "estrella"

Aunque son muchas las funciones en las que participan las proteínas, los expertos de la Universidad de Harvard, destacan dos de ellas: por un lado, son imprescindibles para el desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos, músculos y piel; y por otro, ayudan a regular la saciedad, lo que se traduce en un mayor control del hambre, y en última instancia, reducen el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad. 

Según los investigadores, nuestro cuerpo solo puede procesar entre 20 y 40 gramos de proteína a la vez. Eso significa que no deberías planear obtener la cantidad de proteína necesaria para un día en una o dos comidas. En lugar de eso, intenta obtener algo de proteína en cada comida.

Por tanto, parece buena idea repartir las proteínas a lo largo del día mediante snacks saludables que contengan al menos cinco gramos de proteína. Y hacerlo mediante alimentos que contengan proteínas de alta calidad como carnes magras (pollo y pavo), pescado, productos lácteos, soja, legumbres, nueces y cereales integrales es clave.

proteínas a lo largo del día

Llevando una dieta completa y equilibrada es fácil alcanzar el nivel de proteínas recomendado. Ahora bien, si estás intentando aumentar el crecimiento muscular y estimular la recuperación muscular, sería buena idea tomar un snack rico en proteínas entre 30 y 60 minutos después de una sesión de entrenamiento de fuerza. 

Por otro lado, si lo que buscas es mantener o perder peso, lo ideal sería escoger un tentempié proteico bajo en calorías que ayude a estabilizar el azúcar en sangre, facilite la digestión y te sacie por más tiempo. 

Estos 10 refrigerios tienen un alto contenido de proteínas y son fáciles de preparar para ayudarte a tener energía durante el día sin sumar apenas calorías.

5 Snacks proteicos salados

1. Queso. Unas cuñas o unos palitos de queso son una sabrosa y original manera de picotear a media mañana al mismo tiempo que sirve para obtener proteína de calidad. Aunque puede variar, la cantidad de proteína por cada tirita de queso oscila entre 5 y 7 gramos. 

2. Frutos secos. Quizá sea el snack más popular y, con diferencia, uno de los favoritos de la mayoría de la gente. Todos poseen proteínas, pero los cacahuetes, las almendras y los pistachos son los que más contienen. Un puñado de cacahuetes aporta 7 gramos de proteínas, mientras que las almendras y los pistachos aportan 6 gramos de proteínas. 

3. Edamame. Aunque es un snack muy popular en la cultura asiática, lo cierto es que está ganando adeptos rápidamente. Es un aperitivo súper apetecible que se puede preparar de muchas maneras. Una de las más sencillas consiste en cocerlo en agua abundante con un poco de sal durante 5 minutos. Hecho esto ya tendríamos el edamame listo para comer. Sin embargo, puedes complementar esta elaboración con un salteado sencillo.

4. Atún. Una de las fuentes de proteína más valiosas la podemos encontrar en el atún (29 gramos cada 100 gramos). Para comerlo en forma de snack, te proponemos unas tostadas de pan integral untadas con una pasta hecha a base de atún, yogur, apio cortado en cubitos, cebollino picado, un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de limón y mostaza de Dijon. 

5. Huevo. Sin duda, el huevo es el alimento proteico por excelencia. Un huevo duro grande proporciona aproximadamente 6,3 gramos de proteína. Una buena idea para comerlos a modo de snack podría ser un par de huevos cocidos con salsa de yogur y curry. Para preparar la salsa, mezcla 1/2 taza de yogur griego, 1 cucharadita de curry en polvo, una pizca de jugo de limón y un chorrito de miel. 

5 Snacks proteicos dulces 

1. Yogur griego. Los yogures son una de las principales fuentes de proteína de origen animal. Además, el yogur griego proporciona más del doble de proteína de la que podemos encontrar en el yogur normal. Es habitual comerlo de postre y merienda, pero también es frecuente tomarlo a media mañana como tentempié, lo cual es perfecto por su efecto saciante. Te sugerimos completarlo con unos trocitos de fruta o unos frutos secos. 

2. Requesón. Otra excelente opción proteica es el requesón. Este alimento aporta 12,31 gramos cada 100 gramos. Una auténtica delicia que puedes tomar a media tarde para mantener a raya el hambre. Los expertos de la Universidad de Harvard sugieren comerlo con un cucharadita de miel, unas frambuesas congeladas y unas almendras crudas por encima. Además, puedes añadirle unas semillas de chía para aumentar su aporte proteico y su textura crujiente.

3. Semillas de chía. Por sí solas, no puede decirse que las semillas de chía sean un snack. Sin embargo, añadirlas a otros alimentos es una excelente manera de sumarle proteínas a tu dieta. ¿Cuántas? Bien, se estima que dos cucharadas de semillas de chía aportan 5 gramos de proteína.

4. Mantequilla de cacahuete. La mantequilla o crema de cacahuete posee una gran cantidad de proteínas, fibra, niacina, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, magnesio y zinc, y la mayoría de sus grasas, además, son insaturadas, por lo que puede ayudar a bajar el colesterol y son buenas para el corazón. Aunque su consumo no es tan popular como en Estados Unidos, untar crema de cacahuete en una tostada es una magnífica opción como snack proteico para merendar o a media mañana. 

5. Semillas de calabaza. Las semillas o pepitas de calabaza pueden ser un snack perfecto para añadir proteínas a tu alimentación diaria en cualquier momento. Este alimento aporta 19 gramos de proteínas cada 100 gramos. Lo más habitual es comerlas solas, pero también es frecuente echar un puñadito en la ensalada.