Son indudables los beneficios para la salud de una dieta basada en vegetales: ayuda a controlar el peso, previene enfermedades crónicas, aumenta la energía… No obstante, comer una gran cantidad de alimentos ricos en fibra, como las verduras, las legumbres, los cereales integrales y las frutas, puede provocar gases.
Verduras que no producen gases
¿Por qué se producen los gases? Los gases son el resultado natural de la fermentación de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Durante la digestión, las bacterias que habitan el colon y el intestino grueso fermentan los carbohidratos no digeridos (como la fibra y los azúcares), un proceso que libera gases. Otros factores, como tragar aire al comer o el estrés también pueden contribuir a la producción de gases.
Consumir alimentos ricos en fibra fermentable puede aumentar la producción de gases en el intestino. Sin embargo, no todos los tipos de fibra son igual de fermentables y algunos pueden ser menos propensos a causar gases.
Para minimizar la producción de gases, además de masticar bien los alimentos, beber agua y hacer ejercicio físico regularmente para estimular la digestión, puedes optar por aquellas verduras que contienen menos fibra fermentable.
A continuación, te proponemos 6 verduras que no producen gases (o que casi no los producen).
1. Zanahorias
Las zanahorias contienen muy pocos carbohidratos fermentables de cadena corta, un grupo de nutrientes también llamados FODMAP que pueden ser difíciles de digerir en el intestino delgado y son fermentados por las bacterias intestinales en el intestino grueso, con lo que pueden causar problemas gastrointestinales como los gases.
Además, es la hortaliza más rica en betacaroteno, que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo, importante para la salud de los ojos, la piel y las mucosas. Son bajas en calorías y aportan vitaminas C, E y B9 y minerales como el potasio.
La puedes tomar de mil maneras, por ejemplo, como aperitivo en forma de palitos, en zumo, en forma de crema o salteada para servir como guarnición.
2. Espárragos
Los espárragos contienen fibra no fermentable, un tipo de fibra que no se fermenta en el intestino grueso y pasa a través del tracto digestivo sin ser digerida.
Son bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K, el ácido fólico, el hierro y el potasio. También contienen asparagina, un aminoácido que actúa como diurético natural y ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua.
Los puedes disfrutar crudos en ensaladas, cocidos al vapor, asados, salteados…
3. Patatas
Las patatas contienen almidón resistente, un tipo de almidón que actúa como una fibra no fermentable y puede ayudar a reducir la formación de gas y mejorar la salud intestinal en general. Su contenido puede variar dependiendo del tipo de patata y de cómo se preparan: las patatas cocidas y enfriadas, por ejemplo, contienen más almidón resistente y son más recomendables que las patatas cocidas al horno o fritas.
También son ricas en vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio, vitamina B6 y hierro.
4. Calabacín
El calabacín es bajo en fibra fermentable y es fácilmente digerible, lo que puede ayudarte a prevenir los gases.
Además, es bajo en calorías y rico en nutrientes, como la vitamina C, B6, ácido fólico, potasio y manganeso.
Es muy versátil y lo pues incluir en infinidad de platos, ya sea al vapor, salteado, asado...
5. Pepino
El pepino también es bajo en fibra fermentable. De hecho, a diferencia de muchas verduras, los pepinos son relativamente bajos en fibra, por lo que hay pocas posibilidades de que te hinchen la barriga.
Es muy refrescante e hidratante (un 95% es agua) y es rico en vitaminas y minerales.
6. Lechuga
Aunque hay personas que acusan a la lechuga de provocar gases, en realidad los gases al comer lechuga suelen deberse al estado de la microbiota. La mayoría de las verduras de hoja verde (como la lechuga, las espinacas, la acelga o el kale) son ricas en fibra no fermentable y, por lo tanto no suelen provocar gases, incluso en personas con síndrome del intestino irritable (aunque la tolerancia puede variar). Si al comer lechuga experimentas gases, mastica bien sus hojas y añade hinojo, comino o orégano al aliño.
La lechuga es también baja en calorías y rica en agua, lo que la hace una excelente opción para promover la hidratación. Y no solo sirve para las ensaladas, puedes usarla en muchos platos como sándwiches, tacos, cremas, zumos…