Pepino

El pepino es un alimento con grandes propiedades y beneficios para la salud. Es una hortaliza estrella con derecho propio. De lo contrario, no hubiera comenzado su cultivo en el sur de la India hace más de 3.000 años, no hubiera aparecido en la leyenda de Gilgamesh del reino de Uruk (actualmente Irak y Kuwait) ni en la Biblia, no hubiera llegado a Egipto y se hubiera convertido en uno de los manjares preferidos de los faraones, no hubiera conquistado Grecia y Roma, ni Cristóbal Colón se lo hubiera llevado a América en su segundo viaje.

El nombre científico de la planta es Cucumis sativus y pertenece a la familia botánica de las cucurbitáceas, que agrupa más de 850 especies, casi todas herbáceas, trepadoras o rastreras, con frutos grandes y protegidos por una corteza firme, como los melones, las sandías, los calabacines y las calabazas.

Propiedades del pepino

Las propiedades del pepino se deben a su aporte equilibrado de nutrientes (proporciona ácido fólico, magnesio, potasio, vitamina C y B5 en buenas cantidades), lo que contrasta con su bajo aporte calórico. Un pepino mediano de unos 250 gramos apenas suponen 30 calorías para el organismo y, sin embargo, ofrece un rico abanico de nutrientes:

• Es rico en vitamina C. Esta hortaliza aporta vitamina C, esencial para estimular el sistema inmunitario (250 gramos cubren el 13% de las necesidades diarias). Este antioxidante natural es también básico para la producción de colágeno y protege frente al daño que los radicales libres pueden causar sobre las membranas celularles.
• Aporta vitaminas del grupo B. Una pieza mediana de pepino proporcioan al organismo el 18 % del ácido fólico necesario y el 10% de la vitamina B5 que necesita.
• Fuente de minerales imprescindibles. Contiene  minerales como el potasio y oligoelementos como el silicio (básico para la formación del colágeno en la piel y los tejidos blandos del organismo), el molibdeno, el cobre y el manganeso (esenciales para la formación de determinados antioxidantes), con un aporte que cubre el 5% de las necesidades diarias con 250 gramos.
• Campeón en potasio. El potasio, un mineral esencial para regular la tensión arterial y la transmisión del sistema nervioso, es el más presente en el pepino. Este mineral es también el que convierte el pepino en un alimento depurador y diurético.

Valor nutricional

Cada 100 gramos de pepino aportan:

• Energía: 12 calorías
• Carbohidratos: 2,2 g
• Proteínas: 0,6 g
• Grasas: 0,2 g
• Fibra: 0,7 g
• Agua: 96,7 g
• Potasio: 136 mg
• Magnesio: 12 mg
• Calcio: 14 mg
• Fósforo: 21 mg
• Silicio: 5 mg
• Hierro: 0,22 mg
• Cobre: 71 mcg
• Manganeso: 73 mcg
• Molibdeno: 5,2 mcg
• Vitamina A: 4 mcg
• Vitamina B1: 0,03 mg
• Vitamina B2: 0,03 mg
• Vitamina B3: 0,04 mg
• Vitamina B5: 0,24 mg
• Ácido fólico: 14 mcg
• Vitamina C: 3,2 mg

Beneficios del pepino

Refrescante por encima de todo por su alto contenido en agua, el pepino resulta muy digestivo, depurativo, diurético, calmante y saludable para el corazón debido a sus esteroles, unas sustancias que se concentran sobre todo en su piel y que han demostrado su eficacia para reducir el colesterol.

El pepino arrastra la mala fama de ser poco más que agua, pero contiene sustancias que lo convierten en algo más que un ingrediente refrescante.

Ayuda a adelgazar

Es un ingrediente básico en los menús hipocalóricos debido a su ligereza (250 gramos aportan tan solo 30 calorías) y a su poder saciante.

Diurético y depurativo

El potasio, imprescindible para regular la tensión arterial y para el buen funcionamiento del sistema nervioso, es el mineral más abundante en el pepino. Este mineral es también el que convierte al pepino en un alimento diurético útil para ayudar al organismo a depurarse.

Este efecto diurético sumado a su bajo aporte calórico y el efecto saciante de su fibra  hacen que también se considere un ingrediente básico de las dietas para adelgazar y eliminar líquidos.

Su gran aporte de agua y potasio ayudan, por otra parte, a eliminar líquidos y la indeseable celulitis.

Cuida la piel

Nuestra piel también se beneficia del consumo de pepino y no solo por el efecto depurativo. La vitamina C (un pepino de 250 g cubre el 13% de las necesidades diarias) no solo estimula las defensas y protege las células del daño de los radicales libres; además es esencial para que podamos producir colágeno y mantener la piel sana y tersa.

El silicio que aporta el pepino es por otra parte un oligoelemento básico para la formación del colágeno en la piel y los tejidos blandos del organismo. Y el molibdeno, el cobre y el manganeso son necesarios para la formación de determinados antioxidantes.

Protege el corazón y reduce el riesgo de cáncer

Investigaciones realizadas en la Universidad París Sur-París XI y en el Instituto Gustave-Roussy (Francia) han demostrado que los lignanos denominados lariciresinol, pinoresinol y secoisolariciresinol presentes en el pepino ejercen un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y ante varios tipos de cáncer, como los de mama, útero, ovario y próstata.

A las propiedades del pepino contra el cáncer también contribuyen las cucurbitacinas, unos terpenos que confieren a esta hortaliza su sabor amargo y que, según estudios realizados con animales, parecen bloquear las señales celulares que permiten la multiplicación de las células cancerígenas.

Otro ensayo realizado en laboratorio ha probado los efectos antioxidante y antiinflamatorio del extracto de pepino, que actúa sobre enzimas inflamatorias como la ciclo-oxigenasa (COX2), y que son el objetivo de los medicamentos antiinflamatorios.

Mejora el sistema inmunitario

Su vitamina C, de gran poder antioxidante, es esencial para estimular el sistema inmunitario. También protege contra el daño que los radicales libres causan en las membranas celulares.

Entre sus minerales destaca el silicio, esencial para la formación del colágeno que forma parte de la estructura de la piel y de los tejidos blandos del cuerpo. El manganeso y el cobre son, por otra parte, cofactores necesarios para la síntesis de potentes compuestos antioxidantes. El cobre, además, participa en la defensa inmunitaria y el molibdeno ayuda a prevenir la anemia y las caries.

En cuanto a la presencia de potasio, al resultar diurético y depurativo favorece la regulación de la tensión arterial. También es importante para la generación y transmisión del impulso nervioso. Se combina con buenas dosis de magnesio, de suave efecto tranquilizante y laxante.

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El pepino en la cocina

Las variedades de pepinos se pueden clasificar en función de diversas características, como su tamaño, forma y color de la piel:

• El pepino corto o pepinillo –también llamado español– alcanza una longitud máxima de 15 centímetros y un peso medio de unos 125 gramos. Su piel es de color verde con rayas de color amarillo o blancuzco y se utiliza para consumo fresco y sobre todo en la elaboración de encurtidos (entonces se denomina pepinillo).
• El pepino francés es más largo, puede llegar a los 20 centímetros y su piel puede ser lisa o con espinas.
• El pepino holandés se hace aún más largo (hasta 25 cm, aunque los ejemplares extraordinarios pueden llegar a 60 cm de longitud y 10 cm de diámetro) y su piel está más o menos surcada.
• En Oriente se cultivan variedades minoritarias, como algunas de piel amarilla y otras de pulpa verde o con forma de globo.

La frescura que proporciona el pepino se aprovecha en ensaladas, salsas o cremas y sopas frías como el clásico gazpacho, aunque esta hortaliza también admite la cocción.

Los pepinos de menor tamaño, llamados pepinillos, son ideales para conservar en vinagre.

Como aderezo, les van bien los sabores lácteos de las salsas preparadas con yogur o los agrios de las vinagretas.

El pepino combina bien con otros ingredientes como los cacahuetes, las alcaparras y el comino o el eneldo, que además ayudan a hacerlo más digerible, pero sobre todo con la menta y el ajo. Esta mezcolanza la podemos disfrutar en una salsa de origen turco llamada tzatziki que lleva pepino, menta, ajo, zumo de limón, aceite de oliva y yogur y que se sirve bien fría en ensaladas o con pan de pita.

A la hora de cocinarlos conviene escoger los ejemplares más consistentes, y resultan deliciosos gratinados al horno.

Su sabor amargo se puede eliminar retirando la piel y los extremos del pepino, que concentran las sustancias amargas, y si esto no fuera suficiente, se pueden dejar pelados y en remojo con agua fría.

Compra y conservación

El mejor momento para consumirlos es en los meses de verano, que es cuando se muestran crujientes y con todo su sabor. A la hora de su compra es importante seleccionar los ejemplares de piel de color verde oscuro y evitar los pepinos con manchas amarillentas.

Dentro de cada variedad, es preferible escoger aquellos ejemplares que tengan un tamaño medio y consistencia firme. Los pepinos muy grandes suelen contener pepitas ya duras y resultan algo más amargos que los pequeños. Conviene conservarlos en la parte baja de la nevera y nunca congelarlos, porque se ablandan.

Cómo cocinar el pepino

Aunque no es tan habitual, el pepino también se puede cocinar. Para ello, lo mejor es escoger los ejemplares más consistentes y contar con que, como perderán mucha agua, encogerán. En cualquier caso no les conviene una cocción prolongada. A la parrilla resultan deliciosos: se cortan por la mitad a lo largo y se colocan boca abajo, solo unos minutos para que no se resequen. Se pueden acompañar de una mantequilla aromatizada con eneldo.

También son ideales para salteados rápidos, especialmente al wok, pues al hacerse rápido a alta temperatura se sella la hortaliza por fuera y se mantiene crujiente por dentro. En este caso es aconsejable utilizar aceites que soporten bien las temperaturas altas, como el de oliva virgen de primera presión o el de cacahuete.

Existen diferentes variedades de pepinos, de sabores similares. Los pepinillos, en cambio, son una variedad que se cultiva principalmente para encurtir. Se pueden encurtir en casa para obtener un producto rico en bacterias buenas para la microbiota. Casan bien con el pimiento o las alcaparras y se pueden utilizar como guarnición del seitán o el tempeh. También resultan deliciosos si los envolvemos en una masa hecha de leche de coco y harina de garbanzos antes de freírlos.

Recetas con pepino

Salsa tzatziki de pepino

Hay salsas clásicas internacionales que aprovechan la buena relación que tiene el pepino con la menta, el ajo y el limón como la salsa tzatziki, muy utilizada en la cocina griega. La base de esta receta es el yogur, pero también se pueden hacer deliciosas variantes veganas con yogur de soja o crema de coco.

Para preparar la salsa podemos rallar el pepino o, si lo preferimos, cortarlo en daditos muy pequeños. En cualquier caso es aconsejable dejarlo un rato con un poquito de sal, en una escurridera, para que suelte algo de agua antes de mezclarlo con el resto de los ingredientes.

Pepinillos encurtidos

Existen diferentes variedades de pepinos, de sabores similares. Los pepinillos, en cambio, son una variedad que se cultiva principalmente para encurtir. Se pueden encurtir en casa para obtener un producto rico en bacterias buenas para la microbiota.

Casan bien con el pimiento o las alcaparras y se pueden utilizar como guarnición del seitán o el tempeh. También resultan deliciosos si los envolvemos en una masa hecha de leche de coco y harina de garbanzos antes de freírlos.

Gazpacho de pepino

Ingredientes:

• 1 pepino grande
• 1 aguacate grande
• 1 lima
• 1 cucharada de aceite de coco virgen prensado en frío
• 1 cucharadita de semillas de eneldo molidas
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de sal
• 500 ml de agua

1. Lava la lima y ralla su piel. Exprime el zumo.
2. Lava el pepino y córtalo en trozos gruesos. Reserva un trozo para cortar en daditos más pequeños y decorar el gazpacho al final.
3. Mezcla el zumo de la lima y la ralladura con el resto de los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralo todo bien fino.
4. Sirve y decora con los daditos de pepino, unas hojas de perejil y, si quieres darle un toque decorativo de color, unas flores secas.

Otras opciones: Puedes sustituir el aguacate por calabacín, más ligero. También puedes introducir algún superalimento como hierba de trigo, espirulina o proteína de cáñamo.

Cuscús con pepino

Ingredientes:

• 250 g de cuscús integral precocido
• 1 pimiento verde
• 1 pepino
• 1 cebolla morada
• 3 cucharadas de pasas de Corinto
• 2 cucharadas de aceitunas negras
• ½ diente de ajo
• 1 limón
• 3 cdas. de aceite de oliva, pimienta y sal

1. Unas ramitas de menta y de perejil
2. Lleva a ebullición 250 ml de agua y viértela sobre el cuscús dispuesto en un bol. Déjalo reposar unos minutos, hasta que absorba el líquido y se hinche.
3. Lava las hierbas aromáticas y sécalas. Añade el pimiento, el pepino y la cebolla, todo limpio y picado. Agrega las pasas y las aceitunas. Lava el limón, ralla la piel y exprímelo.
4. Bate el aceite con el zumo, sal y pimienta. Añade la ralladura y el ajo picado. Aliña el cuscús con esta salsa, espolvorea con la menta y el perejil picados, y resérvalo en la nevera hasta el momento de servir.

¿Se come la piel del pepino?

En la piel del pepino se concentra la mayor parte de los nutrientes y sustancias beneficiosas, por lo que conviene consumirlo sin pelar. Además, así se aprovecha mejor y se reduce el desperdicio alimentario.

Al comer el pepino con la piel nos beneficiamos de sus saludables esteroles y de sus antioxidantes protectores.

Elegirlo ecológico es por ello importante, pues en la piel se concentran también los plaguicidas que se usan en el cultivo convencional. No solo eso: el pepino ecológico es más rico en antioxidantes, vitamina C y minerales como calcio, magnesio y potasio.