Pasar horas sentada frente a un escritorio o en el sofá puede parecer inofensivo, pero sus efectos en nuestro cuerpo pueden ser devastadores. “Si llevas más de tres horas sentado, necesitas un descanso de movimiento”, asegura Daniel Farráez, maestro de yoga y divulgador de esta técnica deportiva, a través de las redes sociales. Y, por supuesto, la propuesta que nos ofrece para conseguirlo es una breve, pero eficaz, rutina de yoga antisedentario.

Se trata de una solución fácil, efectiva y que no requiere más de unos minutos al día. Con unos pocos movimientos bien elegidos, puedes liberar la tensión, mejorar tu postura y devolverle la vitalidad a tu cuerpo. Si llevas demasiado tiempo sentada, esta es tu señal para levantarte y convertir esta rutina de yoga anti-sedentario en tu nuevo ritual de cuidado personal.

Los efectos del sedentarismo: más allá de la postura

 El sedentarismo es una peligrosa constante en nuestro mundo moderno. Estar sentado durante largo periodo provoca que los músculos de la espalda, el cuello y las caderas se tensen y debiliten, lo que puede generar dolores crónicos. Además, la falta de movimiento disminuye la circulación sanguínea, lo que podría derivar en hinchazón y sensación de pesadez en las piernas.

Por si fuera poco, también afecta a la salud mental. Numerosos estudios han demostrado que las personas que pasan demasiado tiempo sentadas son más propensas a sentir fatiga, desánimo e incluso estrés. La buena noticia es que, con pequeños cambios y un poco de movimiento, es posible revertir estos efectos y mejorar tu bienestar general al instante. Y es aquí, precisamente, donde entra esta rutina de yoga que nos recomienda Daniel Farráez en sus redes sociales. 

La solución en movimiento

Cuando llevamos mucho tiempo sentado, necesitamos lo que se conoce como “descanso en movimiento”. Y la siguiente rutina ha sido diseñada por el maestro Ferráez para activar rápidamente el cuerpo y combatir los efectos de las largas horas de sedentarismo. No necesitas equipo ni demasiado espacio: solo ponerte de pie y dedicar unos minutos a tu salud.

Movimiento de torsión de lado a lado

Para empezar, encuentra un espacio en el que puedas moverte libremente. No debe ser muy grande, pero sí debe permitirte hacer la rutina al completo sin hacerte daño ni chocar con nada. Si ya lo tienes, empezamos con este ejercicio que es perfecto para liberar la tensión en la espalda baja y el tronco.

  • Ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo.
  • Comienza a girar el tronco de un lado a otro, dejando que los brazos sigan el movimiento de manera suelta.
  • Realiza entre 20 y 390 balanceos.

Con este movimiento, desbloqueamos las articulaciones de la columna y liberamos la tensión acumulada tras horas de inmovilidad.

Estiramiento hacia el cielo

Cuando pasamos mucho tiempo sentadas, los músculos de la espalda y los costados tienden a contraerse. Este estiramiento ayuda a devolverles su elasticidad y alivia la rigidez.

  • Lleva los brazos hacia arriba, como si quisieras alcanzar el cielo.
  • Luego, inclínate suavemente hacia un lado, y después hacia el otro.
  • Durante el movimiento, mantén la cadera fija, para enfocar el movimiento en la parte superior del cuerpo.
  • Alterna entre ambos lados durante 30 segundos.

Movimiento para la columna

La falta de movimiento afecta directamente a la salud de la columna. Con este ejercicio buscamos devolverle su movilidad natural de una forma divertida y relajada. El movimiento relaja la columna y estimula la circulación de la parte superior del cuerpo.

  • Flexiona las rodillas y coloca tus manos sobre ellas, dejando tu columna ligeramente inclinada.
  • Imitando los pasos del reggueton, como dice el maestro Ferráez, arque la columna suavemente mientras inhalas.
  • A medida que vuelvas a soltar el aire, encórvala. El movimiento es similar a la clásica postura móvil de yoga del gato y la vaca, pero de pie.
  • Realiza el movimiento hasta completar cinco inhalaciones profundas.

Apertura de caderas

Las caderas son una de las zonas que más sufren con el sedentarismo. Por eso, Ferráez nos recomienda este movimiento que combina equilibrio y apertura, ofreciendo un alivio inmediato. La idea es, por medio de esta postura, liberar la tensión de las caderas y mejorar la estabilidad.

  • De pie, cruza un pie sobre la rodilla contraria, formando con tus piernas una figura similar a un 4.
  • Flexiona ligeramente la rodilla de apoyo para encontrar el equilibrio.
  • Repite con la otra pierna, manteniendo en cada lado unos 15 segundos.

Posición colgante

Acabamos con un ejercicio sencillo que ayuda a liberar todo el cuerpo, relaja la espalda, mejora la circulación y alivia la rigidez muscular. Vamos a ello.

  • Dobla el tronco hacia abajo, dejando los brazos y el cuello completamente relajados, como si colgaras hacia el suelo.
  • Mantén la posición durante un minuto, aproximadamente.