Uno de los objetivos más habituales de la mayoría de la gente cuanto acude al gimnasio es conseguir un vientre plano y marcar oblicuos. Un deseo que comparten muchas personas, independientemente del sexo o la edad que tengan, y que inevitablemente se complica a medida que cumplimos años. Y es que, está comprobado que la pérdida de masa muscular se acelera significativamente a partir de los 50 años, especialmente en las mujeres debido a la brusca caída de estrógenos.
Esta es una de las razones por las que los ejercicios de fuerza ganan protagonismo en esta franja de edad, frente a los ejercicios aeróbicos como correr, nadar o ir en bicicleta. Cada vez son más los estudios que concluyen que lo ideal para mantener un buen estado de forma es la combinación de ejercicios aeróbicos y de tonificación, priorizando estos últimos en las mujeres de más de 50 años.
En este artículo nos centraremos en estos últimos, en concreto en uno de los más completos y eficaces, los giros rusos o Russian Twist. Veremos cómo se realizan y cuáles son exactamente sus beneficios.
¿Qué son los giros rusos?
Este ejercicio es uno de los más completos para tonificar la musculatura del core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y los hombros. Con ello, conseguirás, entre otras cosas, proteger las lumbares (parte baja de la espalda) y, en última instancia, prevenir la aparición de posibles lesiones y molestias musculares.
Además, se trata de un ejercicio sencillo, apto para todo el mundo y que, además, se puede realizar en casa, ya que no requiere de ningún accesorio para su ejecución, al menos en su versión más sencilla.
Hechas las presentaciones, vayamos a los detalles. A continuación, te mostramos cuáles son las pautas para realizar este ejercicio correctamente, y así aprovechar al máximo todos sus beneficios. Seguir estos consejos y, sobre todo, los de tu entrenador personal, es fundamental para evitar una ejecución inadecuada y, en consecuencia, una posible lesión muscular.
Los giros rusos, paso a paso
Tal y como hemos mencionado unas líneas más arriba, este ejercicio es sencillo y apto para realizar por cualquier persona. Ahora bien, como cualquier otro ejercicio, hacerlo de forma correcta es clave para evitar posibles lesiones. Sigue estas indicaciones:
- Siéntate en el suelo. Puedes hacerlo sobre una esterilla o directamente sobre el suelo.
- Flexiona un poco las piernas y reclina un poco la espalda. Sobre todo, intenta mantenerla recta.
- Esta posición es bastante intensa, así que, si no aguantas mucho, no te preocupes. Permanece en esa postura solo el tiempo que puedas.
- Eleva y extiende los brazos y junta las puntas de los dedos de las manos.
- A continuación, comienzan los giros. Gira el torso hacia un lado y hacia el otro. Sigue un ritmo constante, ni muy rápido ni muy lento. Con este movimiento, tonificas la musculatura abdominal, tanto central como de los laterales.
- Para empezar puedes hacer entre 2 y 3 series de 8 a 16 repeticiones. Poco a poco, irás fortaleciendo la musculatura y te resultará más sencillo. Y en poco tiempo, unas semanas, los resultados serán visibles.
Para aumentar la intensidad, puedes añadir peso. Para ello, puedes coger una mancuerna, un balón medicinal o un kettlebell o pesa rusa en lugar de dejar los brazos libres.
Si puedes, sube un nivel
Una de las versiones más habituales es la incluye peso (mancuernas, balón medicinal o kettlebell). También puedes realizar estas versiones con estos dos tipos de giros:
- Giros con piernas cruzadas. A medida que giras hacia la derecha, cruza la pantorrilla derecha sobre la izquierda. A continuación, deshaz el nudo mientras giras hacia el centro. Luego, cruza la pantorrilla izquierda sobre la derecha mientras giras hacia la izquierda y así sucesivamente.
- Giros con golpe. La peculiaridad de este ejercicio es que se realiza exactamente igual pero con la diferencia de que se da un golpe con los puños.
¿qué músculos se activan?
Ahora que sabes cómo realizar correctamente los Russian twist y qué opciones tienes para maximizar los resultados, te mostramos cuáles son sus efectos en la musculatura:
- Músculos abdominales. Estos son los que más trabajan, especialmente los oblicuos, los cuales son los más importantes para la estabilidad y el equilibrio. Por otro lado, estéticamente, la cintura se afina.
- Músculos de la espalda. Con este ejercicio se fortalece la musculatura de toda la espalda, tanto de la parte baja como de las dorsales y la parte alta.
- Músculos de los hombros. Por último, girar se activan los músculos deltoides y los estabilizadores de los hombros. Y si estás haciendo los giros con una pesa, el esfuerzo se intensifica y los resultados, también.
En definitiva, los giros rusos son uno de los ejercicios de fuerza más completos, en el que intervienen grandes grupos musculares. Abdominales, piernas, espalda y hombros se activan y tonifican dando resultados evidentes en poco tiempo y ofreciendo beneficios a medio y largo plazo.
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