Las posturas de yoga más fáciles que aconseja la profesora Alejandra Vidal para aliviar el dolor de cervicales

El dolor de cervicales puede tener un fuerte impacto en nuestra vida cotidiana, pues afecta tanto al bienestar físico como  al emocional.

En el trabajo, por ejemplo, las molestias en el cuello pueden llegar a dificultar la concentración y disminuir la productividad, especialmente en aquellas personas que pasan largas horas frente a una pantalla de ordenador.

Por otra parte, vivir con dolor crónico tiene profundas consecuencias emocionales. Muchas personas experimentan  irritabilidad, frustración y ansiedad, lo que afecta a sus relaciones  y a su calidad de vida.

Cómo el yoga alivia el dolor

El yoga es una poderosa herramienta para combatir el dolor cervical porque, aparte de las posturas físicas para distender la musculatura de todo el cuerpo y del cuello en concreto, practicar técnicas de respiración consciente, conocidas como pranayama, promueve la relajación, que reduce significativamente la tensión y el estrés acumulado en el cuello.

corrige tu postura

La práctica regular de la meditación está ligada a la actividad del yoga y puedes realizarla al comenzar las asanas para entrar de una manera más relajada, o al finalizarlas, para tener una actividad más completa e integrativa. La meditación calma la mente y disminuye el estrés, puede cambiar la respuesta al dolor y mejorar la capacidad para manejarlo. La práctica regular de yoga también desarrolla una mayor conciencia corporal, lo que ayuda a mantener una postura adecuada en todas las actividades diarias.  

hábitos para prevenir el dolor

Tanto para prevenir como para aliviar el dolor cervical, hay algunos hábitos saludables que puedes llevar a cabo:

• Ajusta tu postura:  asegúrate de que el borde superior de la pantalla de tu ordenador esté al nivel de los ojos y que tu silla ofrezca buen soporte lumbar.
• Toma descansos frecuentes:  si trabajas muchas horas frente a una pantalla, toma descansos regulares para estirarte y moverte.
• Practica la relajación: técnicas como la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y como consecuencia, la tensión cervical.
• Utiliza almohadas adecuadas:  dormir con una almohada que soporte correctamente el cuello puede ayudar a evitar el dolor.

los ejercicios más eficaces contra el dolor

El movimiento consciente puede ser un gran aliado para mitigar el dolor de cervicales  e impedir que aumente la rigidez muscular. Incorpora en tu rutina de ejercicio estas posturas de yoga que te recomiendo y, en poco tiempo, no solo se reducirán tus molestias, sino que también percibirás una mayor fortaleza física y mental.

1. Suelta el cuello

Desde la posición erguida, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza.

Al exhalar, pliégate hacia tus piernas lentamente y deja colgando los brazos. Una vez en esta posición, sujeta ambos codos con las manos contrarias y reposa la cabeza sobre los antebrazos, permitiendo que descanse toda la musculatura cervical. Mantén las piernas algo flexionadas para evitar tensiones.

Toma unas 5 o 6 respiraciones profundas liberando la tensión en cada exhalación. Deshaz la postura  desenrollando poco a poco la espalda hasta llegar arriba nuevamente.

2. Una Torsión liberadora

Siéntate con las piernas estiradas y, al exhalar, flexiona las rodillas y lleva los pies hacia el lado derecho.

Inhala, elevando los brazos encima de tu cabeza y, al exhalar, gira hacia el lado izquierdo.
Coloca la mano derecha encima del muslo izquierdo y lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda para intentar sujetar el antebrazo contrario.

Al inhalar, aumenta ligeramente la torsión, intentando colocar el mentón encima del hombro izquierdo.

3. Relax en la inmovilidad

Desde la posición de los cuatro apoyos, lleva el hombro derecho al suelo, apoya la cabeza en el suelo y estira el brazo hacia tu lado izquierdo.

En una inhalación, estira el brazo izquierdo caminando con los dedos de las manos hacia delante, de manera que el hombro quede por encima de la oreja del mismo lado.

Mantente inmóvil mientras permites que la respiración te ayude a liberar tensión y rigidez del cuello y zona alta de la espalda. Después de seis respiraciones o las que puedas realizar sin forzar, deshaz lentamente y repite con el otro lado.

Esta es una de las asanas más efectivas para aliviar el dolor cervical.

4. La postura del niño

Sobre tus rodillas, con las piernas abiertas a lo ancho de tus caderas, junta los pulgares de los pies y siéntate sobre tus talones.

Inhala y alarga la columna, dejando los brazos a lo largo del tronco.

Exhala y ve bajando el tronco hacia delante hasta que tu pecho se apoye sobre tus rodillas y tu frente en el suelo o un cojín.

Estira luego los brazos hacia delante y apoya las manos en el suelo.

5. postura del arado

Siéntate en la esterilla  y coloca una manta doblada justo por debajo de la espalda. Túmbate con los hombros y antebrazos sobre la manta.

Inhala y eleva las piernas por encima de tu cabeza ayudándote de la fuerza de tu abdomen y del apoyo de los brazos contra el suelo.

Exhala y baja las piernas por detrás de tu cabeza.  Si no tocas suelo, descansa las rodillas flexionadas sobre la frente. Dirige el mentón hacia tu pecho para estirar el cuello y  exhalando, deshaz la postura.

6. Relajación profunda

Sentada sobre la esterilla, coloca dos bloques de yoga, de manera que puedas apoyar la nuca
en uno de  ellos y que el otro quede justo entre tus omóplatos.

Lentamente, túmbate hacia atrás, ajusta los bloques, si es necesario, y abre las piernas dejándolas completamente relajadas.

Exhala y estira los brazos  a ambos lados del tronco, con las palmas hacia arriba y soltando los hombros.

Cierra los ojos y libera cualquier tensión del cuerpo y de las cervicales en cada una de tus exhalaciones.