Muchas personas, cuando acuden a su primera sesión de yoga descubren cómo esta disciplina milenaria tiene muchos más beneficios de los que se imaginaban. De hecho, muchos de sus efectos son inmediatos (o casi), ya que ciertas asanas como la postura del perro boca abajo, la postura del cadáver o la postura de la guirnalda, aportan una sensación de bienestar que invade todo el cuerpo en la misma sesión.

El yoga es un camino cuyo objetivo es encontrar el equilibrio entre la mente, el cuerpo y el espíritu. Ese recorrido no es único, ya que existen numerosos estilos de yoga, cada uno de ellos pone el énfasis en un aspecto, pero todos buscan lo mismo. Los hay más físicos, como el Hatha yoga, uno de los más conocidos y practicados en el mundo, o el Iyengar yoga, uno de los estilos más exigente físicamente, que prioriza la ejecución correcta de las asanas. 

Otros estilos son más energéticos, como el Kundalini yoga o el Anusara o yoga del corazón. Ambos se centran en desbloquear los nudos energéticos y estimular la energía que circula por los canales (nadis) que recorren nuestro organismo. 

postura de la guirnalda o malasana

Más allá de si el yoga que practicamos es más físico o más energético, todos emplean asanas en sus prácticas. Básicamente, podríamos clasificarlas en cuatro grandes grupos: posturas de flexión, extensión, torsión e invertidas. Lo ideal es combinar todos los tipos de posturas en cada sesión, y terminar con unos minutos de relajación que induzcan a la meditación. Es la manera de integrar en el cuerpo los beneficios de cada una de las asanas, así como de la suma de todas ellas. 

En este caso, nos centramos en la postura de la guirnalda o malasana, una asana que estira profundamente los músculos de las caderas, pero también los de las piernas, especialmente de los muslos y los talones. También alarga la espalda, lo que significa que protege las lumbares, dorsales y cervicales de molestias y posibles lesiones. Por si fuera poco, es una postura que favorece la digestión ayudando a combatir el estreñimiento.

malasana, paso a paso

A simple vista, parece una postura fácil de hacer, y de hecho, no es complicada. Ahora bien, es importante seguir las pautas de los instructores de yoga, sobre todo si nunca has hecho esta postura. En cualquier caso, a continuación, encontrarás los pasos para hacer correctamente malasana, evitar posibles lesiones y aprovechar al máximo sus beneficios. Evita practicar Malasana si tienes lesiones en las rodillas o en las lumbares.

¿Cómo se hace?

  • Ponte de pie sobre una esterilla con los pies descalzos. Separa tus pues a la anchura de las caderas y con los pies apuntando ligeramente hacia afuera.  
  • Desciende y flexiona tus rodillas.
  • Procura que tus talones no se despeguen del suelo. No siempre es fácil. Pero, no te preocupes, hay opciones para que puedas hacer la postura. Puedes colocar unos bloques de yoga o una manta doblada y apoyarte en ellos al descender. Así, en lugar de tener que llegar hasta el suelo, tu objetivo será llegar hasta la manta o el bloque, y la tensión será mucho menor. 
  • Por otro lado, asegúrate de que los hombros no tocan las orejas y junta los omóplatos. Junta también las palmas de las manos delante del pecho con los dedos abiertos. Respira.
  • Coloca los codos en el interior de las rodillas y empuja suavemente para abrirlas. Siente cómo se abren las caderas.
  • La espalda permanece recta, como si tiraran de ti desde la coronilla hacia arriba.
  • Mantén la postura unos segundos conectando con tu respiración y tu cuerpo.
  • Para salir de Malasana, apoya las manos en el suelo, estira las piernas, y eleva el tronco suavemente.
  • Mueve un poco las piernas si sientes que que están algo tensas.

apertura de caderas y mucho más

postura-rosario-Malasana

Evita hacer malasana si tienes problemas en las rodillas.

Todas las posturas de yoga, así como los ejercicios de respiración (pranayama), comparten numerosos beneficios. Ahora bien, también se pueden apreciar efectos específicos de cada una de ellas. Así, la postura de la guirnalda aporta los siguientes:

  • En primer lugar, uno de los beneficios más evidentes es que abre las caderas y flexibiliza su musculatura.
  • Como consecuencia de lo anterior, se reducen los dolores lumbares propios de las personas que pasan muchas horas sentado.
  • El tendón de Aquiles y el músculo tibial se flexibiliza.
  • La columna vertebral se alarga. Lo cual es perfecto para evitar los dolores de espalda.
  • También se gana estabilidad del arco de las plantas de los pies. 
  • Ayuda a fortalecer el suelo pélvico y los abdominales inferiores, razón por la que se practica mucho en el yoga para embarazadas y también se aconseja para las mujeres que tienen dolores menstruales.
  • Su práctica favorece la digestión, por lo que es una postura recomendada si sueles tener estreñimiento.

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