¿No tienes tiempo para hacer una clase de yoga? Las 3 posturas que aconseja la gurú del yoga Xuan Lan

Cada vez es más difícil encontrar un hueco en la agenda diaria para practicar yoga, y mucho más, para acudir a un centro especializado. Los compromisos laborales, sociales y personales nos lo ponen bastante cuesta arriba. Sin embargo, renunciar a esta práctica no es la solución. La conocida profesora de yoga, Xuan Lan, consciente de este problema, ha buscado la manera de integrar el yoga en nuestro día a día sin que nos desbarate los planes, y al mismo tiempo poder aprovecharnos de todos sus beneficios. 

Entre las muchas posturas que incluye el yoga, la experta ha escogido tres. Con esta selección, el objetivo es trabajar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. De esta manera, es posible compensar, en cierta medida, los efectos del sedentarismo, tan perjudiciales para la salud. 

3 POSTURAS clave DE YOGA 

Aunque cualquier momento es bueno para practicar de esta disciplina, en general, a primera hora del día, así como, una vez hemos terminado la jornada laboral y entramos en "modo" relajación, suelen ser dos buenas opciones. 

La idea es corregir la postura, desbloquear las posibles tensiones acumuladas y aumentar la capacidad de concentración. Con estos objetivos en mente, la profesora ha escogido tres posturas: malasana o postura de la guirnalda, ardha matsyendrasana o torsión sentada, y vrksana o postura del árbol. Repasamos cada una de ellas, detallando cómo se hace y sus principales efectos y beneficios.

PRIMERA POSTURA: MALASANA

El principal beneficio de Malasana o postura de la guirnalda es ganar flexibilidad en la cadera y en la parte baja de la espalda (lumbares). Dos efectos que se traducen en un profundo bienestar físico, mental y emocional que se puede apreciar en unos días, e incluso de forma inmediata

No es una asana difícil de practicar, pero puede que al principio te cueste un poco mantener la apertura de caderas y el equilibrio. No le des importancia. Poco a poco, sin apenas darte cuenta irás progresando y sintiéndote más cómoda en la postura.

• Descalza, sobre una esterilla, colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia afuera.
• Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta colocarte en cuclillas.
• Intenta llevar las caderas lo más cerca posible del suelo, manteniendo los talones en el suelo.
• Coloca los codos en el interior de las rodillas.
• Junta las palmas de las manos frente al pecho y usa los codos para presionar suavemente contra el interior de las rodillas, ayudando a abrir más las caderas.
• No te olvides de respirar lenta y profundamente. 
• Estira la columna vertebral, imaginando una línea que va desde el coxis hasta la coronilla. Mantén el pecho levantado y evita encorvar la espalda en todo momento. Mantén la mirada al frente.
• Permanece en la postura unos segundos con los ojos cerrados, respira inspirando por la nariz y soltando poco a poco el aire también por la nariz. Procura que sean respiraciones completas y diafragmáticas (empujando el diafragma hacia abajo).
• Para terminar, coloca las manos en el suelo, y lentamente, estira las piernas para regresar a la posición inicial. También puedes recuperar la postura sentándote primero en el suelo.

Es importante que, si sientes dolor en las rodillas o en las caderas, detengas la postura de forma inmediata. Siempre hay versiones de cada postura que se adaptan a las circunstancias de cada uno. 

SEGUNDA POSTURA: TORSIÓN sentada

En segundo lugar, la experta recomienda una postura de torsiones. Y es que este tipo de asanas proporcionan tantos beneficios que no se concibe una sesión de yoga sin, al menos, una torsión. Puedes elegir entre muchas de ellas. Todas aportan beneficios muy similares. Elige aquella que mejor se ajuste a tu cuerpo. Para este artículo, hemos escogido ardha matsyendrasana o torsión sentada. Una postura sencilla, fácil de hacer y muy efectiva. Estos son los pasos para realizarla:

• Sobre una esterilla y descalza, siéntate con las piernas extendidas. 
• Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda, colocándolo en el suelo junto a la rodilla izquierda.
• Mantén la pierna izquierda extendida o dóblala para llevar el pie hacia la cadera derecha, sin forzar ni sentirte incómoda.
• Inhala y deja que tu columna vertebral se estire. Imagina que tiran de tu coronilla hacia arriba.
• Respira profundamente, levantando el torso tanto como te sea posible. 
• Exhala y gira el torso hacia al derecha, llevando el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha.
• Coloca la mano derecha en el suelo, detrás de ti, como medio de apoyo.
• Mantén la posición durante varias respiraciones, y repite hacia el otro lado.

Como en todas las asanas, lo más importante es no forzar la postura. Además, en las torsiones es especialmente interesante llevar una respiración lenta, profunda y diafragmática. Cuando lo hacemos, estamos masajeando los órganos internos y relajando los músculos.
 

TERCERA POSTURA: vrksana 

La tercera postura es de equilibrio. Acabar esta sesión exprés de yoga con una asana centrada en el equilibrio tiene como objetivo aumentar la capacidad de atención del que lo practica. Así, trabajamos de un modo más intenso el estado mental y emocional. 

Una de las posturas más conocidas es vrksana o la postura del árbol. Es una asana sencilla que admite diferentes grados de dificultad. Así, en función de tu nivel en el mundo del yoga, puedes escoger la que mejor se adapte a ti. Esta postura es más complicada cuanto más subimos el pie que se apoya en la pierna, o si cerramos los ojos una vez que hemos entrado en la postura. 

Aunque es una postura clásica de equilibrio, también se trabaja la fuerza gracias a la tonificación de los músculos del core y de las piernas. 

Estas son las indicaciones para realizar la postura del árbol:

• Descalza sobre una esterilla, ponte de pie con los pies juntos y los brazos a ambos lados.
• Examina cómo tienes distribuido el peso en tus piernas. Procura que esté repartido a partes iguales. 
• Fija la mirada en un punto fijo y activa el abdomen.
• De forma paulatina, transfiere tu peso al pie izquierdo y dobla la rodilla derecha, llevando el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo (puedes ayudarte con tu mano).
• Coloca el pie derecho en el muslo izquierdo, junto encima de la rodilla. Si te cuesta alcanzar esta altura, colócalo sobre la pantorrilla, pero evita ponerlo directamente sobre la rodilla.
• Presiona el pie derecho contra la pierna izquierda y viceversa para generar estabilidad. Mantén las caderas alineadas hacia adelante en todo momento.
• Junta las palmas de las manos frente al pecho y, si te sientes estable, eleva los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo las palmas juntas o separadas al ancho de los hombros.
• Mantén la posición durante varias respiraciones profundas, concentrándote en mantener el equilibrio y alargar la columna vertebral.
• Lentamente, baja los brazos y vuelve a juntar las palmas frente al pecho.
• Baja la pierna derecha, descansa, y repite con la pierna contraria.

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